Ang pagsasanay sa aerobic ay napakapopular sa mga batang babae. Alamin kung paano maayos na ayusin ang iyong pagsasanay para sa isang mahusay na resulta. Ang antas ng ehersisyo sa cardio ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng rate ng puso (HR). Sa fitness, ang buong saklaw ng rate ng puso ay karaniwang nahahati sa apat na mga zone na naaayon sa isang tiyak na karga. Ang pag-uuri na ito ay sanhi ng ang katunayan na ang katawan ay gumagamit ng ilang mga mapagkukunan ng enerhiya sa iba't ibang mga zone. Sa kasong ito, posible na walang mga taba ang matupok, ngunit, sinasabi, glycogen, amino acid compound, o kahit kalamnan.
Kung nagsasanay ka sa maling kasidhian, hindi mo matatanggal ang mga tindahan ng taba. Kaya, bago simulan ang pagsasanay, dapat mong maingat na pag-aralan ang lahat ng mga zone ng kasidhian at buuin ang iyong mga klase batay sa kaalamang ito.
1 intensity zone
Ang zone na ito ng minimum na intensity at dito ang katawan ay gumagamit ng glucose at fats para sa enerhiya. Ang rate ng puso sa zone na ito ay nasa pagitan ng 50 at 60 porsyento ng maximum. Inirerekumenda na gamitin ang lugar na ito para sa warm-up at cool-down na mga aktibidad o para sa paggaling mula sa lakas ng pagsasanay.
Gumamit ng 1 zone bawat sesyon para sa warm-up at cool-down na ehersisyo. Kabilang sa mga pakinabang ng zone ay dapat tandaan ang mahusay na pag-init ng mga kalamnan at ang normalisasyon ng rate ng puso pagkatapos ng malakas na pisikal na pagsusumikap.
2 intensity zone
Ito ay isang zone ng pagsasanay sa medium intensity. Ang taba at glycogen ay natupok bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 70 at 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Kadalasan, ginagamit ang zone na ito upang madagdagan ang pagtitiis ng katawan.
Gumamit ng pagsasanay sa zone 2 isang maximum na dalawang beses sa isang linggo, sa kondisyon na ang kabuuang bilang ng mga sesyon sa tagal ng panahon na ito ay mula 4 hanggang 5. Kabilang sa mga pakinabang ng zone, naitala namin ang isang pagpapabuti sa gawain ng puso at vaskular system, isang pagtaas ng pagtitiis, at sa paggamit ng isang naaangkop na programa sa nutrisyon, posible na mabawasan ang masa ng taba.
3 intensity zone
Ang tindi ng pagsasanay ay nadagdagan. Ang rate ng iyong puso ay nasa pagitan ng 80 at 90 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ang paggamit ng pangatlong zone upang mabawasan ang taba ng masa ay epektibo lamang sa isang karanasan sa pagsasanay na mas mababa sa dalawa o tatlong taon.
Kung gumawa ka ng 4 o 5 na ehersisyo bawat linggo, dapat kang magtrabaho sa 3 intensity zone nang dalawang beses. Bilang mapagkukunan ng enerhiya, aktibong natupok ang glycogen. Kabilang sa mga benepisyo, napapansin namin ang pagsunog ng mga caloriya, isang pagtaas sa kahusayan ng kalamnan sa puso at pagtaas ng pagtitiis.
4 na intensity zone
Tulad ng maaari mong hulaan, ang zone na ito ay ipinapalagay ang isang mataas na intensity ng pagsasanay. Ang mga amino acid compound at glycogen ay gagamitin bilang mapagkukunan ng enerhiya. Ang rate ng puso sa zone ay nasa pagitan ng 90 at 100 porsyento ng maximum nito.
Ang pagsasanay sa lugar na ito, kapag isinama sa isang pandiyeta na programa sa nutrisyon, ay nagreresulta sa mabilis na pagkawala ng taba. Sanayin sa ikaapat na zone isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang pangunahing benepisyo ay mabilis na pagkawala ng taba.
Paano mo masusukat ang tindi sa isang indibidwal na batayan?
Habang lumalaki ang iyong karanasan sa pagsasanay, matutukoy mo ang antas ng pagkarga nang walang tulong ng isang monitor ng rate ng puso. Siyempre, sa una, ang aparatong ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Upang masuri ang estado ng katawan, pinakamahusay na gumamit ng sukat na sampung puntos. Ang bawat punto ay tumutugma sa humigit-kumulang 10 porsyento ng rate ng puso. Kaya, sa limang puntos, ang rate ng iyong puso ay halos kalahati ng maximum na halaga.
Tiyak na marami ang isasaalang-alang ang gayong tantya upang maging napaka tinatayang, ngunit sa pagsasanay ang sitwasyon ay naiiba. Bagaman palagi kang mayroong isang monitor ng rate ng puso sa iyo, pagbuo ng pamamaraang ito ng pagtatasa ng estado ng katawan, mas madali para sa iyo na muling itayo sa panahon ng aralin. Halimbawa, kung maayos ang iyong pakiramdam, ligtas mong madagdagan ang tindi.
Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa mga rate ng monitor ng puso. Ngayon, maraming mga batang babae ang nagsisimulang bisitahin ang mga bulwagan, at sa kadahilanang ito ang aparatong ito ay naging sikat na tanyag. Ang mga modelo ng mga aparato na may isang pagtaas ng bilang ng mga pag-andar ay patuloy na lilitaw sa merkado. Gayunpaman, harapin natin ito - ang monitor ng rate ng puso ay isang mini computer na gumagamit ng 220 na ibinawas sa iyong pormula sa edad. Sa parehong oras, mayroon ding error sa pagkalkula, na nag-average ng sampung porsyento. Dahil ang bawat tao ay may maximum na halaga ng rate ng puso nang paisa-isa, pagkatapos bago bumili ng isang aparato, dapat kang sumailalim sa isang survey at alamin ang tagapagpahiwatig na ito. Pagkatapos nito, itakda ang iyong sariling maximum na rate ng puso sa monitor ng rate ng puso, at tumpak na ipapakita nito ang halaga ng lakas ng pagkarga.
Kung wala kang kakayahan o pagnanais na sumailalim sa isang pagsusuri sa isang institusyong medikal, maaari mong gamitin ang pinakasimpleng paraan upang matukoy ang maximum na rate ng puso. Magsumikap ka sa abot ng makakaya. Pagkatapos nito, ipapakita ng monitor ng rate ng puso ang rate ng iyong puso, na dapat isaalang-alang na maximum.
Mayroon ding ibang paraan upang matukoy ang maximum na rate ng puso. Gayunpaman, para dito kailangan mong bisitahin ang klinika. Ang katotohanan ay na sa fitness mayroong isang bagay tulad ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Kapag gumagamit ng pagsasanay sa cardio, tataas ang figure na ito. Ito ay isang napaka tumpak na paraan upang matukoy ang iyong pisikal na form. Ngayon, ang pagkonsumo ng oxygen ay maaaring masukat sa isang malaking bilang ng mga institusyong medikal. Doon maaari mo ring malaman ang maximum rate ng puso.
Ang mga pamamaraan na inilarawan sa itaas ay sapat para makontrol mo ang tindi ng iyong pagsasanay. Sa parehong oras, nais kong ipaalala sa iyo na dapat kang magbayad ng pansin sa paglikha ng iyong sariling sukat ng katayuan sa kalusugan. Dalhin ang aking salita para dito, sa hinaharap na ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo at pasimplehin ang iyong mga klase sa fitness.
Dagdag pa tungkol sa papel na ginagampanan ng aerobic ehersisyo para sa mga batang babae sa fitness:
