Alamin kung paano mag-sanay nang matalino upang makabuo ng masa ng kalamnan at ganap na taasan ang lakas. Ang bawat tagabuo ay dapat gumawa ng isang responsableng diskarte sa paghahanda ng mga programa sa pagsasanay at nutrisyon. Ngayon susubukan naming sabihin sa iyo ng mas detalyado hangga't maaari kung paano maayos na bumuo ng isang pag-eehersisyo. Kung wala kang isang malinaw na plano ng pagkilos, kung gayon ang iyong mga klase ay magiging kaguluhan at sa ganoong sitwasyon hindi mo maaasahan ang pagkuha ng nais na resulta.
Sa anumang negosyo, kinakailangang magsikap para sa pare-parehong tagumpay ng mga layunin, na, bilang isang resulta, ay hahantong sa solusyon ng isang karaniwang problema. Ang bodybuilding ay walang kataliwasan at kailangan mong magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili habang patungo sa pagkamit ng mga ito. Nangangailangan ito ng isang plano, kung wala ang imposibleng umuswag.
Ang iyong programa sa pagsasanay ay maaaring hindi kasing epektibo sa unang pagsubok na nais mo, ngunit okay lang. Panatilihin ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo at itala ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na makahanap ng mga bahid sa iyong pag-aaral at magsagawa ng mga pagsasaayos. Maaaring sa isang tiyak na sitwasyon kailangan mong ganap na baguhin ang iyong mga aktibidad. Alamin nating magkasama kung paano pagsamahin ang isang pag-eehersisyo. Una, tingnan natin ang ilang mga pangunahing prinsipyo na makakaimpluwensya sa disenyo ng programa sa pagsasanay.
Una, kailangan mong matukoy ang uri ng iyong katawan. Ito ay lubos na mahalaga, dahil masidhi nitong naiimpluwensyahan ang pagpili ng programa ng pagsasanay. Magpasya para sa iyong sarili kung bakit balak mong pumunta sa gym. Ang pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa pagbaba ng taba sa panimula ay magkakaiba. Bilang karagdagan, kailangan mong maglabas ng tamang programa sa nutrisyon, dahil kung wala ito, ang alinman sa mga pinaka tama na programa sa pagsasanay ay hindi makikinabang sa iyo. Kapag nalutas ang lahat ng mga katanungang ito, nananatili itong malaman kung paano maayos na bumubuo ng isang pag-eehersisyo.
Mga panuntunan sa pag-iipon ng ehersisyo
Halos lahat ng mga nagsisimula ay tiwala na mayroong isang espesyal na programa sa pagsasanay na magiging epektibo. Kadalasan gumagamit sila ng mga programang kinuha mula sa Internet, na nagbibigay ng kagustuhan sa pagsasanay ng mga kilalang tagabuo.
Kadalasan ito ay naging isang pagkakamali, dahil walang mga unibersal na programa at walang sinuman ang may kumpiyansa na sabihin kung ano ang magiging reaksyon ng iyong katawan dito o sa kilusang iyon. Dapat mong maunawaan na upang makamit ang isang resulta, kailangan mong magsumikap at sabay na magkamali. Ang bodybuilding ay isang isport ng pag-iisip ng mga tao at ang simpleng pag-aangat ng timbang nang walang isang sistema ay hindi bibigyan ka ng anuman.
Madalas kang makahanap ng payo tungkol sa pagkuha ng isang coach. Ito ay walang alinlangan na mabuti, ang isang dalubhasa lamang ang dapat maging mabuti, at hindi napakadaling makahanap ng gayong tao. Dapat mong maunawaan na walang ganoong coach na maaaring gumuhit ng isang perpektong programa para sa iyo kaagad. Sa una, kailangan mo lamang dagdagan ang antas ng iyong pisikal na fitness, at pagkatapos ay magpatuloy sa paglutas ng mga pangunahing problema.
Gaano kadalas upang sanayin ang mga grupo ng kalamnan?
Ang sinumang nais na malaman kung paano maayos na mag-disenyo ng isang pag-eehersisyo ay kailangang pumili ng pinakamainam na pamumuhay ng ehersisyo. Dito kailangan mong isaalang-alang ang oras na kailangan ng katawan upang ganap na mabawi. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay maaaring nahahati sa malaki at maliit. Kasama sa unang pangkat ang mga binti, likod, at dibdib. Lahat ng iba ay maliit.
Malinaw na ang mga malalaking pangkat ay mangangailangan ng kaukulang mas mahabang oras ng pag-recover. Dapat ding alalahanin na habang lumalaki ang kalamnan ng kalamnan, tumataas ang oras na kinakailangan para sa paggaling. Kadalasan ito ay nakalimutan at bilang isang resulta, nahahanap nila ang kanilang mga sarili sa isang estado ng labis na pagsasanay. Ang oras ng pagbawi ay naiimpluwensyahan din ng antas ng stress na natanggap ng mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ito ang mga tip para sa hinaharap, dahil sa una maaari kang magsanay ng dalawang beses sa isang linggo. Kung magpapatuloy kaming pinag-uusapan tungkol sa oras ng pagbawi, ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay tatagal ng halos isang linggo.
Tagal ng mga klase
Kadalasan, ang isang aralin ay tumatagal ng maximum na 60 minuto. Sapat na ito upang i-load nang husay ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na balak mong ibomba. Kinakailangan din na pumili ng tamang oras ng mga pag-pause sa pagitan ng mga set. Hindi na namin pag-uusapan ang tungkol sa mga ganitong uri ng pagsasanay tulad ng pabilog o paggamit ng mga superset. Sa unang yugto, hindi mo ito kailangan. Upang mapanatili ang kinakailangang kasidhian, dapat kang magpahinga nang hindi hihigit sa 120 segundo sa pagitan ng mga hanay. Ngunit subukang dalhin ang oras na ito sa 60 segundo.
Hatiin ang mga system
Para sa mga tagabuo ng baguhan, ang isang tatlong-araw na split system ay tila ang pinaka-katanggap-tanggap. Upang magawa ito, kailangan mong hatiin ang buong katawan sa tatlong mga pangkat ng kalamnan. Narito ang isang halimbawa ng isang tatlong-araw na paghati:
- Ika-1 araw - mga trisep at kalamnan sa dibdib.
- Ika-2 araw - mga kalamnan ng bicep at likod.
- Ika-3 araw - sinturon sa balikat at mga binti.
Mayroong maraming mga pagpipilian, at ang mga nagsisimula ay maaaring sanayin ang buong katawan sa unang ilang buwan. Ito ay dahil sa mas mabilis na kurso ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan. Ngunit pagkatapos ay kailangan mong lumipat sa split. Gayundin, ang buong pagsasanay sa katawan ay maaaring payuhan para sa ectomorphs. Salamat sa kanilang mataas na metabolismo, ang kanilang katawan ay maaaring mabawi nang mas mabilis.
Pamamaraan sa pagsasanay sa kalamnan
Mayroong maraming mga opinyon tungkol sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang mas mabisa upang magsanay nang sama-sama. Ang split system na pinag-usapan natin sa itaas ay klasiko. Magsimula dito at tingnan ang mga resulta. Sa hinaharap, sa anumang kaso, kakailanganin mong gumawa ng mga pagsasaayos at hindi mo magagawa nang walang mga eksperimento.
Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na hinati, depende sa paggalaw na ginagawa nila, sa paghila at pagtulak. Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang malaking pangkat ng kalamnan. Sabihin natin sa araw ng trabaho sa mga biceps at likod, magsimula sa likod.
Dapat mong tandaan na ang programa ng pagsasanay ay natatangi sa bawat tao at dapat handa kang mag-eksperimento. Ito ang tanging paraan upang matukoy mo nang eksakto kung aling mga paggalaw at split system ang pinakamahusay para sa iyo. Marahil ang buong pagsasanay sa katawan ay magiging mas epektibo para sa iyo, kaysa maghati.
Programa ng pagsasanay mula kay Denis Semenikhin sa video na ito:
