Alamin kung paano mag-ehersisyo sa bahay kung wala kang kinakailangang kagamitan sa gym. Isang lihim na pamamaraan mula sa pagsasanay ng mga atletang pampalakasan ng bakal. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano ka makakagawa ng mga ehersisyo na walang bakal sa bahay at pag-unlad nang sabay. Siyempre, sa sitwasyong ito hindi mo maabot ang antas ng mga pro-atleta, ngunit hindi ito kinakailangan. Sapat lamang ito upang palakasin ang iyong mga kalamnan at gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura.
Paano bumuo ng isang pag-eehersisyo nang walang bakal sa bahay?
Una sa lahat, kailangan mong magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at sikaping makamit ito. Kaya, magpasya kung ano ang nais mong makuha mula sa iyong mga ehersisyo na walang bakal sa bahay. Halimbawa, para sa pagbawas ng timbang, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga pag-load ng cardio, kahit na ang pagsasanay sa lakas ay hindi magiging labis.
Upang mapabuti ang iyong kalusugan, maaari mo lamang maisagawa ang isang kumplikadong pangkalahatang paggalaw na nagpapalakas. Upang madagdagan ang pagtitiis, kakailanganin mong bumalik sa aktibidad ng aerobic, halimbawa, paggawa ng pang-araw-araw na jogging. Kaya, kung magpasya kang ibomba ang iyong mga kalamnan, hindi mo magagawa nang walang pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, kailangan mong baguhin ang iyong programa sa nutrisyon.
Gayundin, dapat mong tandaan na sa bodybuilding maaari kang magtrabaho upang makakuha ng masa at dagdagan ang mga pisikal na parameter, pati na rin ang tuyo. Para sa patuloy na pag-unlad habang tumataas ang laki ng mga kalamnan, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagtaas ng mga nagtatrabaho timbang. Para sa mabisang pagpapatayo, kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay at sumunod sa isang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta.
Mayroon ding mga kawalan sa pagsasanay sa bahay. Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang kakulangan ng mga espesyal na kagamitan at kagamitan sa palakasan. Ngunit ang mga ito ay maaaring mapalitan ng mga bagay sa paligid mo, kahit na ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang upang bumili ng isang pares ng mga nahuhulog na dumbbells. Gayundin sa bulwagan maaari kang makahanap ng isang mahusay na magtuturo na tutulong sa iyo sa pagguhit ng isang mabisang programa sa pagsasanay at ipakita sa iyo ang pamamaraan para sa pagganap ng lahat ng mga paggalaw. Gayundin, ang mga salamin, na magagamit sa anumang gym, ay kapaki-pakinabang sa pagsasanay. Sa kanilang tulong, makokontrol mo ang iyong diskarte, at ito ay napakahalaga.
Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati at nagpasyang magsimula ng pagsasanay nang walang bakal sa bahay, kailangan mong makakuha ng isang tiyak na halaga ng kaalaman. Dahil hindi ka magkakaroon ng isang karanasan na tagapayo sa tabi mo, basahin ang tukoy na panitikan ng bodybuilding.
Paano makakain nang maayos habang nagsasanay sa bahay?
Upang makakuha ng timbang, dapat mong aktibong ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng mga compound ng protina - mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Kahit na masidhi ka sa pagsasanay, ngunit kumain ng mahina, kung gayon huwag umasa sa paglaki ng kalamnan. Gayundin, huwag ibukod ang mga taba at karbohidrat mula sa iyong diyeta. Ang fats ay kailangang limitado lamang at pumunta sa paggamit ng gulay. Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay ng lakas sa katawan at napakahalaga para sa iyong katawan sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas nang walang bakal sa bahay.
Lumipat sa isang praksyonal na diyeta, kumakain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Alalahanin din na ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina sa iyong huling pagkain. Para sa agahan, dapat kang kumain ng mga karbohidrat at halaman ng halaman. Ang iba't ibang mga cereal ay magiging isang mahusay na pagpipilian dito.
Kinakailangang tandaan ang tungkol sa micronutrients, dahil ginagamit ang mga ito ng katawan sa lahat ng mga proseso, kasama ang paglikha ng mga bagong hibla ng kalamnan. Kung sa palagay mo ay hiwalay ang nutrisyon sa palakasan, dapat mong baguhin ang iyong saloobin sa mga suplemento sa palakasan. Siyempre, hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng mga pandagdag na maaari mong makita sa mga tindahan ng pagkain sa palakasan, ngunit ang mga pagsasama ng protina ay magiging kapaki-pakinabang. Kung mayroon kang isang payat na pangangatawan, malamang na kailangan mo rin ng isang nakakuha.
Paano magsanay nang walang bakal sa bahay?
Matapos ang isang matinding ehersisyo, ang katawan ay dapat magpahinga upang maisaaktibo ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan. Kadalasan, tumatagal ito ng dalawa hanggang tatlong araw. Bilang isang resulta, hindi ka dapat magsanay ng higit sa 2-3 beses sa isang linggo.
Ngunit nalalapat ito sa mga klase sa gym, at sa bahay gagana ka ng iyong sariling timbang at katawan pagkatapos ng gayong pagsasanay ay kailangang magpahinga nang mas kaunti. Kung nais mong mabilis na umusad, pagkatapos ay mag-ehersisyo araw-araw.
Mahalagang manatili sa isang nakaayos na iskedyul at subukang huwag baguhin ito nang walang magandang dahilan. Kung hindi ka pa nakapaglaro ng sports, pagkatapos ay magsimula sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Kapag ang iyong mga kalamnan ay sapat na malakas, at ang katawan ay umaangkop sa stress, pagkatapos ay mabagal ang pag-unlad. Sa sitwasyong ito, kakailanganin mong lumipat sa isang split program at sanayin ang mga partikular na grupo ng kalamnan sa ilang mga araw.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay na walang bakal
Mga kalamnan sa dibdib
- Mga push-up - simulang magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang, at kapag ang pag-load na ito ay naging napakagaan para sa iyo, kailangan mong magsimulang gumamit ng mga karagdagang timbang. Maaari itong, sabihin, isang backpack na may mabibigat na bagay.
- Dips sa hindi pantay na mga bar - ang sitwasyon ay katulad ng mga klasikong push-up mula sa lupa.
- Pagsasanay sa isang expander - ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng mga rubber band, na magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang karga.
- Mga paputok na push-up - Ang ehersisyo na ito ay magagawa lamang matapos ang iyong kalamnan ay sapat na malakas. Kapag nagsimula kang lumipat paitaas mula sa ibabang posisyon ng trajectory, huwag lamang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit may isang matalim na paggalaw itulak ang katawan paitaas, tumatalon sa mga gilid.
Kalamnan sa likod
- Mga pull-up - Dahil wala kang malapit na barbel at hindi ka makakagawa ng mga deadlift, kakailanganin mong mag-pull-up. Kung maaari mong hilahin ang isang dosenang beses sa iyong sariling timbang, pagkatapos ay dapat kang magsuot ng isang backpack na may timbang.
- Hilahin ang backpack sa direksyon ng tiyan - ang backpack ay dapat na kunin at ikiling pasulong. Ang likod ay dapat na patag, at mayroong isang likas na pagpapalihis sa mas mababang likod. Simulang iangat ang backpack patungo sa iyong tiyan.
- Deadlift gamit ang isang backpack - ginanap sa isang katulad na paraan sa klasikong ehersisyo.
Mga kalamnan sa paa
- Squats - Muli kailangan mo ng isang backpack, at ang pamamaraan ay katulad ng isang barbel.
- Pistol - malamang na alam mo ang ehersisyo na ito mula pa sa pag-aaral, ngunit binubuo ito ng squats sa isang binti.
Kailangan mo ring mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan at para dito, isagawa ang lahat ng mga uri ng twists. Hindi namin tatalakayin ang mga pagsasanay na ito, dahil dapat pamilyar ka sa kanila.
Kung nagtatrabaho ka pa rin sa iyong sariling timbang, gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Kaya't maaari mong lubos na madagdagan ang iyong lakas at kapag nagsimula kang gumamit ng mga timbang, ang pag-unlad ay magiging napakabilis. Pagsasagawa ng anumang kilusan, isipin ang tungkol sa mga kalamnan na kasalukuyan mong ginagawa. Upang maging matagumpay sa mga ehersisyo na walang bakal sa bahay, kailangan mong magtrabaho hanggang sa kabiguan. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong paghinga, na magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo. Maaari ka ring magrekomenda sa bawat kilusan upang maisagawa ang negatibong yugto nang dalawang beses nang mas mabagal kumpara sa positibo.
Alamin kung paano bumuo nang walang bakal sa bahay. Tutulungan ka nito:
[media =
