Kadalasan, ang mga atleta ay nakagagawa ng malubhang pagkakamali kahit na pumili ng isang programa sa pagsasanay. Alamin kung paano makahanap ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bodybuilding. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay higit na natutukoy ng wastong napiling programa ng pagsasanay at diskarteng ehersisyo. Ang mga kadahilanang ito ay hindi lamang magiging mas epektibo ang iyong ehersisyo, ngunit makakatulong din na maiwasan ang pinsala. Ngayon ang pag-uusap ay tungkol sa kung paano pumili ng isang programa sa pagsasanay para sa bodybuilding.
Ang lahat ng mga atleta ng baguhan ay dapat gumamit ng mga pangunahing ehersisyo sa simula ng kanilang paglalakbay, katulad ng mga nauugnay sa tinaguriang "ginintuang tatlo": squats, bench press at iangat ang barbel sa dibdib. Hindi mo dapat subukang dagdagan ang timbang na nagtatrabaho hangga't maaari, ngunit sa halip ay ituon ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Tutulungan ka nitong maglatag ng pundasyon para sa pag-eehersisyo sa hinaharap.
Mahalagang tandaan din na kung ang mga ehersisyo ay ginaganap nang hindi tama sa teknolohiya at ang atleta ay walang ginawa upang maalis ang mga pagkakamali, makagambala ito sa karagdagang pag-unlad. Napakahirap sa hinaharap na alisin ang mga pagkakamali na nanatili pagkatapos ng paunang yugto ng isang karera.
Ang mga prinsipyo ng pagpili ng isang programa ng pagsasanay sa bodybuilding
Kapag pumipili ng isang programa sa pagsasanay, napakahalagang magpatuloy mula sa mga indibidwal na katangian ng atleta. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga coach kapag pinilit nila ang kanilang mga nagsasanay na gumawa ng mga ehersisyo na hindi nila magagawa. Hindi lamang nito pinapabagal ang pag-unlad, ngunit pinagkaitan din ng tiwala sa sarili ang atleta.
Kadalasan, ang mga atleta ay hindi maaaring gumanap ng ilang mga ehersisyo, hindi dahil sa isang kakulangan ng pagtitiyaga, ngunit dahil lamang sa mga kakaibang katangian ng kanilang musculoskeletal system. Ito ay isang pulos indibidwal na tampok at imposibleng dalhin ang lahat sa parehong "suklay". Ang squats ay maaaring magamit bilang isang halimbawa, dahil ang mga ito ay isa sa pinakatanyag na ehersisyo. Kadalasan, ang ehersisyo ay ginaganap mula sa panimulang posisyon na magkalayo ang mga binti sa balikat. Para sa karamihan ng mga atleta, hindi ito mahirap, ngunit may mga pagbubukod. Kung ang isang atleta ay hindi magagawang gampanan nang tama ang squat, kung gayon ang ilang mga pagbabago ay maaaring gawin ayon sa haba ng kanyang paa at kakayahang umangkop.
Bilang karagdagan, dapat mong bigyang-pansin ang posisyon ng likod. Dapat itong maging flat hangga't maaari. Kung ang katawan ay natagilid kapag gumagawa ng squats, samakatuwid, kinakailangan upang bawasan ang pagkarga. Kadalasan ito ay dahil sa hindi sapat na nabuo na mga kalamnan ng mas mababang likod, na nagdadala ng karamihan ng karga sa paunang yugto ng ehersisyo. Ang kakulangan na ito ay unti-unting matatanggal. Gayunpaman, may mga oras na ang atleta ay patuloy na sumandal. Maaari itong maging isang teknikal na pagkakamali at sa kasong ito, dapat mong bawasan ang pagkarga at gumana sa aspektong ito. Gayunpaman, kung minsan ang isang tao ay hindi maaaring gumawa ng squats kung hindi man. Halimbawa, patuloy na pinalihis ni Hugh Cassidy ang katawan, na sadyang ginagawa ito. Salamat dito, nagamit niya ang higit na timbang sa pagtatrabaho at, bilang isang resulta, naging isang kampeon sa buong mundo.
Kung ang isang atleta ay kailangang ikiling ang katawan pasulong, pagkatapos ay kailangan niyang gumawa ng mahusay na pagsisikap, sa gayon pagbuo ng mga kalamnan ng gitnang likod. Batay sa magagamit na praktikal na karanasan, masasabi natin na sa kadahilanang ito sila ay naging napakalakas kapag gumaganap ng isang paggalaw ng traksyon. Kung pipilitin mong panatilihing tuwid ang kanilang likuran, hindi sila makakakuha ng sapat na lakas sa mga kalamnan ng mga binti at pelvis.
Ang sitwasyon ay katulad ng pag-angat ng barbel sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan at nangangailangan ng maraming pansin sa pamamaraan ng paggalaw. Ang isa sa mga pangunahing punto dito ay ang pangangailangan na panatilihing tuwid ang iyong mga bisig hanggang sa maabot ng kagamitan sa palakasan ang antas ng pusod. Kung yumuko ka nang kaunti nang mas maaga, pagkatapos ay ang bisa ng ehersisyo ay makabuluhang mabawasan.
Gayunpaman, ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na may malaking problema sa yugtong ito ng ehersisyo. Gayunpaman, hindi nila maitatama ang pagkakamaling ito sa lahat ng kanilang pagsisikap. Gayunpaman, maaaring ito ay sanhi ng mga indibidwal na katangian ng organismo at hindi palaging kinakailangan upang pilitin silang baguhin ang pamamaraan.
Ang isa pang ehersisyo na nagpapahintulot sa paglihis mula sa diskarte ay ang pagsamsam ng barbell. Siyempre, pinapayagan lamang ito kung kailangan ito ng sitwasyon. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa magaan na ehersisyo at maaari ding palitan ang pag-angat ng dibdib para sa isang pinsala sa balikat.
Ang isang atleta, bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon, ay dapat matutong maghugot ng isang kagamitan sa palakasan sa tuwid na mga bisig mula sa simula ng kilusan hanggang sa matinding pang-itaas na punta ng tilapon. Kung ang ehersisyo ay ginagamit upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, kung gayon hindi mo kailangang mahigpit na sundin ang panuntunang ito.
Pagdating sa kung paano pumili ng isang programa sa pagsasanay sa pag-bodybuilding, dapat maunawaan ng mga atleta na hindi nila maaaring patuloy na gamitin ang pareho, kahit na nagdala ito ng magagandang resulta para sa mga kasamahan. Mahalaga na makuha mo ang nais na epekto, hindi ang iyong mga kasosyo. Ang isang katotohanan na dapat tandaan tungkol sa lakas ng palakasan ay ang pinakamahusay na programa sa pagsasanay na gagana para sa iyo.
Kadalasan, ang mga atleta ay hindi naniniwala na maaari silang malaya na lumikha ng kanilang sariling programa sa pagsasanay. Hinihimok sila na humingi ng tulong mula sa mga espesyalista o maghanap ng impormasyon sa mga magazine o network. Dapat tandaan na ang pinakamahusay na coach ay ang atleta mismo. Siya lamang ang maaaring mabilis na matukoy kung gaano kabisa ito o ang ehersisyo o ang programa ng pagsasanay sa kabuuan para sa kanya.
Posibleng ang pamamaraan na iyong pinili o nilikha ay sumasalungat sa nakasulat, ngunit kung ito ay epektibo para sa iyo, dapat mo itong gamitin. Para sa ilan, kinakailangang gumamit ng isang malaking bilang ng mga pantulong na ehersisyo, habang ang iba ay maaaring gawin ng atleta nang wala ito. Halimbawa ito Makinig sa iyong katawan. Tanging ito ay may kakayahang magmungkahi kung ano ang pinakamahusay para sa pagpapaunlad nito. Tandaan na walang solong tamang solusyon sa bodybuilding, dapat kang patuloy na mag-ingat.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa karampatang estratehikong pagpaplano ng programa sa pagsasanay, tingnan ang tutorial sa video na ito mula kay Denis Borisov:
[media =
