Alamin ang lahat tungkol sa mga natitirang yugto ng bodybuilding at kung bakit kailangan mong mag-ikot nang matalino upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan. Para sa maraming mga atleta, ang intensity ng pagsasanay, ang bilang ng mga hanay, pag-uulit, atbp. Ay partikular na kahalagahan sa pagsasanay. Bilang isang resulta, ganap nilang nakalimutan ang tungkol sa paggaling. Sasabihin namin sa iyo ngayon ang tungkol sa papel na ginagampanan ng pagpapahinga sa bodybuilding.
Ang kahalagahan ng pagbawi sa bodybuilding
Bago magpatuloy sa papel na ginagampanan ng pagbawi, dapat mong maunawaan na ang pagsasanay sa lakas ay isang tool lamang para sa pagkakaroon ng masa. Sa kasong ito, kinakailangan na sundin ang ilang mga patakaran upang hindi makapasok sa isang estado ng labis na pagsasanay. Ngayon ang slogan ay napakapopular - maaaring walang paglaki ng kalamnan nang walang sakit. Siya ang pangunahing dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na labis na pagsasanay.
Kadalasan, maaari mong marinig ang mga rekomendasyon tungkol sa pangangailangan ng hindi bababa sa 3 mga sesyon bawat linggo, na gumaganap ng 2-4 na paggalaw na may 12-20 na mga pag-uulit sa bawat hanay. Ngunit ang pamamaraang ito sa bodybuilding ay hindi pangkalahatan at hindi maaaring gamitin ng lahat ng mga atleta nang walang pagbubukod.
Ito ay mas angkop para sa mga maka-atleta, at hindi para sa mga mahilig sa bodybuilding. Sa parehong oras, kinakailangang maunawaan na ang mga piling tao na atleta ay may higit na higit na kakayahan, pati na rin ang magagandang genetika. Ang pag-overtraining ay maaaring sanhi ng tatlong mga kadahilanan: mataas na intensidad, madalas na ehersisyo, at lakas. Upang makamit ang mga positibong resulta, kailangan mong balansehin ang lahat ng aspeto ng iyong proseso ng pagsasanay.
Para sa kadahilanang ito, kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong tandaan ang pangangailangan para sa pahinga at bigyang pansin ito. Kung ang katawan ay hindi nakabawi, kung gayon ang lahat ng iyong paggawa sa gym ay tiyak na mabibigo. Sa ilalim ng impluwensya ng ehersisyo na may kasidhing lakas, ang mga fibers ng kalamnan ay nasira, na sanhi ng sakit. Kapag mayroon ka lamang sapat na oras upang muling itayo ang iyong mga kalamnan na hibla ay lumalaki at lumalakas. Ang prosesong ito ay tinatawag na supercompensation at ang batayan ng bodybuilding.
Maaari lamang itong buhayin pagkatapos ng buong paggaling ng katawan. Kung gagawin mo ang susunod na sesyon bago ang sandaling ganap mong nakabawi, kung gayon ang supercompensation ay hindi ilulunsad at ang mga kalamnan ay hindi lalago. Ang matitigas na pagsasanay na walang sapat na paggaling ay titigil sa pag-unlad, at karamihan sa mga naghahangad na mga atleta ay sundin ang landas na ito.
Dalas ng trabaho
Walang pinakamainam at unibersal na iskema ng pagsasanay. Kailangan mong piliin ang dalas na nababagay sa iyong mga indibidwal na katangian ng katawan. Maaari lamang itong matukoy nang eksperimento at mas mainam na mapagkamalan sa direksyon ng mas mahabang pahinga. Huwag magsimula ng isang bagong aktibidad kapag sa palagay mo ay hindi ka pa handa para dito.
Pagsasanay
Kung hindi ka nasiyahan sa bilis ng kasalukuyang pag-unlad, pagkatapos ay pumunta sa dalawang beses na klase. Kung dati kang nagsanay ng apat o higit pang beses sa isang linggo, maaaring hindi ito natural sa iyo. Gayunpaman, dahil sa madalas na pagsasanay, naantala mo lang ang oras ng supercompensation, na tinatanggal ang iyong sarili ng pagkakataong umuswag.
Kung magpasya kang sundin ang payo at bawasan ang bilang ng mga sesyon, malamang na magpapasya kang dagdagan ang kanilang tindi. Ngunit narito ang isang mahigpit na panuntunan - sa panahon ng sesyon, gumanap ng hindi hihigit sa 8 paggalaw na may 2 o 3 mga hanay para sa bawat isa. Sa ibaba maaari mong pamilyar ang isang mabisang programa batay sa mga pangunahing pagsasanay lamang. Sa kabila ng pagiging simple nito, mangangailangan ito ng disiplina at tiyaga mula sa iyo. Sa simula ng bawat sesyon, gumamit ng isang maikling, mababang-session ng cardio session ng limang minuto. Napakahalaga na magpainit nang maayos bago ang bawat set. Huwag lokohin at gawin ang lahat ng mga paggalaw alinsunod sa pamamaraan.
Aralin 1
- Barbell Squat 2/12
- Bench press 3/6
- Ibabaw ng block hilahin ang 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin nakatayo 2/15
- Ang namamalagi na mga crunches 2/15
Session 2
- Dips 3/6
- Leg Press 2/15
- Deadlift 1/8
- Nakaupo ang Dumbbell Press 2/8
- Nakaupo ang Arm Curl 2/8
- Nakaupo ang Calf Raise 2/12
- Twisting 2/10
Malalaman mo kung paano maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, sa anong bilis at kailan magpahinga sa panahon ng pagsasanay mula sa video na ito:
