Ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan ay hindi maikakaila na naiiba sa kalalakihan. Marahil, maraming mga batang babae ang magiging interesado na makilala ang Lena Johansen complex. Si Lena ay ipinanganak sa isang pamilyang pampalakasan. Ayon sa batang babae mismo, ang katotohanang ang kanyang ina ay nakikibahagi sa pag-bodybuilding ay naging isang mahalagang papel sa kanyang huling buhay. Si Lena ay isang kilalang tao sa larangan ng fitness. Tiyak na ang mga batang babae ay magiging interesado na malaman ang tungkol sa kanyang pag-eehersisyo sa balikat sa bodybuilding ng kababaihan.
Lena Johansen Shoulder Training Program
Ngayon sasabihin namin sa iyo nang detalyado tungkol sa mga ehersisyo na ginagamit ni Lena upang paunlarin ang mga balikat.
Nakaupo ang Dumbbell Press
Inamin ni Lena na hindi niya talaga gusto ang anumang kilos ng paggalaw. Sa parehong oras, dapat silang gumanap dahil sa kanilang mataas na kahusayan. Kapag gumaganap ng isang bench press, ang lahat ng mga kagawaran ng delta ay kasangkot sa trabaho.
Kapag gumaganap ng paggalaw, gumagamit si Lena ng isang bench na may likod, at ang mga mahigpit na pagkakahawak - mga palad pasulong. Ang tilas ng paggalaw ay patayo at sa parehong oras kinakailangan upang matiyak na ang kagamitan sa palakasan ay hindi hinawakan sa matinding itaas na posisyon. Gayundin, huwag ganap na ituwid ang braso, upang hindi mai-load ang magkasanib na siko. Ang negatibong yugto ng ehersisyo ay dapat na ganap na kontrolin, at ang mga dumbbells ay ibinaba sa antas ng balikat.
Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo
Ginagawa ng Lena ang kilusang ito bilang bahagi ng isang pinagsamang hanay kasama ang pag-aanak. Tandaan na ang batang babae ay hindi gumagamit ng tradisyunal na uri ng mahigpit na pagkakahawak, ngunit inilalagay ang mga kagamitan sa palakasan sa isang patayo na posisyon. Pinapayagan nitong mai-load ang mga delta sa isang mas malawak na lawak.
Pag-aanak ng Dumbbell
Kadalasan, kapag gumaganap ng mga dilutions, ang mga dumbbells ay matatagpuan sa mga gilid ng katawan, subalit mas gusto ni Lena ang isang indibidwal na istilo at ang mga kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa harap ng katawan. Sa paglanghap, nagsisimula ang isang kilusan, na nagpapatuloy hanggang sa ang mga kamay ay bahagyang nasa itaas na kahanay ng lupa. Sa pagbuga, bumababa ang kagamitan sa palakasan. Sa parehong oras, sa matinding posisyon sa itaas, ang mga daanan ng kamay ay bahagyang bumababa pababa, na ginagawang posible upang madagdagan ang pagkarga sa gitnang seksyon ng mga delta.
Baluktot sa pag-aanak ng dumbbell
Ito ay mahalaga na maging sa isang matatag na posisyon habang ginagawa ang ehersisyo. Ang ibabang likod ay dapat na baluktot halos sa mga tamang anggulo, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat, kinakailangan upang salain isometrically, ang kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa harap mo. Ang mga kamay ay kumakalat nang pahalang sa lupa, pagkatapos nito kinakailangan na huminto. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Napakahalaga upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw sa ilalim ng kontrol at sa isang mababang bilis. Kapag pinangangasiwaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw, kailangan mong gumamit ng maliliit na timbang.
Mga tip sa pag-eehersisyo sa balikat ni Lena Johansen
Tiwala si Lena na ang pinagsamang mga diskarte ay napaka epektibo sa pagbuo ng mga kalamnan. Kung ang isang tao ay hindi alam na ang pamamaraang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng dalawang paggalaw na kumonekta sa parehong kalamnan sa paggana. Ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat itago sa isang minimum, at pinakamaganda sa lahat, kung wala ito.
Sa kabila ng katotohanang ngayon pinag-uusapan lamang natin ang tungkol sa mga ehersisyo na may mga dumbbells, hindi gaanong epektibo na gumamit ng mga simulator para dito. Pinapayagan ka nitong mag-focus lamang sa ehersisyo at inaalis ang pangangailangan na mapanatili ang daanan ng mga shell. Napaka kapaki-pakinabang na gumamit ng mga bloke para sa pagpapaunlad ng mga delta. Bago ang simula ng kumpetisyon, binabawasan ni Lena ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa lahat ng mga pagsasanay upang mabuo ang mga balikat. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa timbang ay nabawasan din. Sabihin natin ang ilang mga salita tungkol sa paghati ni Lena. Ang batang babae ay sigurado na nakasalalay lamang sa kanyang sarili ang mga atleta kung ano ang makakaisa sa kanya. Si Lena mismo ang gumagamit ng sumusunod na pamamaraan:
- Araw 1 - pagsasanay sa paa;
- Araw 2 - pagsasanay ng trisep, balikat at dibdib;
- Araw 3 - magtrabaho sa mga kalamnan sa likod at biceps.
Napansin din namin ang katotohanan na si Lena ay walang isang tiyak na araw na pahinga mula sa mga klase. Ang lahat ay nakasalalay sa mga gawain na kinakaharap sa kanya. Kung may oras hanggang sa katapusan ng aralin at mayroon pa ring lakas, pagkatapos ay maisagawa ang mga ehersisyo upang mapaunlad ang pamamahayag.
Naroroon sa programa ng pagsasanay at pagsasanay sa cardio ni Lena. Ginagawa lamang ang mga ito sa umaga bago kumain, at ang tagal ng pagsasanay sa aerobic ay 45 minuto. Bago ang kumpetisyon, isang session ng cardio sa gabi na tumatagal ng kalahating oras ay idinagdag din.
Pagsasanay sa balikat na si Ekaterina Usmanova sa video na ito:
