Ang hilig ng barbel press ay isang natatanging ehersisyo na nakatuon sa pagbuo ng magagandang dibdib, pagpapabuti ng kanilang hugis at balanse. Ang pagkakaroon ng mastered ang pamamaraan ng pagganap ng bench press at ang mga trick ng anggulo ng gym bench, maaari mong "sculpt" ang dibdib ng iyong mga pangarap.
Ang klasikong pahalang na pindutin ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng pangkalahatang kapal ng dibdib at pagbomba ng mas mababa at panlabas na mga bahagi ng pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis. Ngunit ang mga ehersisyo para sa anumang pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng paghahalili, ang patuloy na trabaho lamang sa isang pahalang na pagpindot ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap na makamit ang isang balanseng masa ng kalamnan ng buong dibdib.
Ang inclin bench press ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng lahat ng mga kalamnan sa balikat na balikat. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo na ito at ng klasikong bench press ay ang pagpapatupad nito ay naglalayon sa pagtatrabaho sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral (ang pinakamahirap na bomba) at mga delta. Kung napapabayaan mo ang hilig ng bench press, malaki ang posibilidad na manatiling flat-chested.
Pamamaraan: Incline Barbell Press
Ang binuo at matipuno na kalamnan ng pektoral ay isa sa mga pangunahing layunin ng mga naghahangad na mga atleta at mapagkumpitensyang mga atleta. Ang bawat gym ay may iba't ibang mga chest-pumping machine, hindi pa banggitin ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na may iba't ibang mga hilig sa bench. Karamihan sa kanila ay inuulit ang pattern at pagkakasunud-sunod ng pangunahing bench press. Bukod dito, kung walang kakilala sa pamamaraan ng pagganap ng base, ang pagganap ng nakahiwalay na pagsasanay ay magiging walang kahulugan at maaaring pukawin ang anumang uri ng pinsala.
Kinakailangan upang agad na ayusin ang iyong sarili sa ang katunayan na ang incline bench press ay medyo mahirap kaysa sa bench press sa isang pahalang na bench, dahil sa pagpapatupad nito, halos ang buong vector ng pag-load ay nahuhulog lamang sa mga kalamnan ng pektoral at hindi kasangkot ang pangalawang kalamnan. Ang bigat ng bar ay dapat na kunin nang bahagyang mas mababa kaysa sa bigat na ginamit sa klasikong bench press, upang walang labis na karga sa panahon ng trabaho, at ang pamamaraan ay hindi nagdurusa. Ang unang hakbang ay upang mabatak nang mabuti ang mga kasukasuan at kalamnan ng itaas na katawan bago gumanap ng direktang mga hanay ng mga pagpindot sa barbell upang i-minimize ang paglitaw ng mga pang-traumatikong sitwasyon.
- Itakda ang anggulo sa likod ng makina sa 25-35 degree.
- Pumunta sa isang komportableng posisyon sa isang nakakiling bench. Ang likod ng ulo, itaas na likod at pigi ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench, at ang mga blades ng balikat ay dapat na pagsamahin.
- Ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ang mga ito ang fulcrum sa buong buong hanay, kaya dapat silang ayusin hangga't maaari at idikit sa sahig.
- Mahigpit na hawakan ang bar sa magkabilang panig, halos bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tulad ng sa pinakamababang punto ng paggalaw, ang mga palad ay mahigpit sa itaas ng mga siko, at ang braso ay patayo sa sahig.
- Hilingin sa isang kapitbahay na tulungan na alisin ang bar mula sa racks hanggang sa antas ng mga nakaunat na bisig upang ang gitna ng bar ay nakaharap sa tulay ng ilong.
- Sa itaas, huminto ng 2-3 segundo upang madama ang bigat.
- Habang lumanghap ka, simulang maayos at dahan-dahang ibababa ang barbell sa isang mahigpit na eroplano na patayo. Sa kasong ito, ang mga bisig ay yumuko sa mga kasukasuan ng siko, at babawiin.
- Kumuha ng isang maikling pagkakalantad, ngunit sa parehong oras panatilihin ang lahat ng mga kalamnan sa pag-igting. Ang puntong kung saan halos mahawakan ng barbell ang katawan ay dapat mahulog sa bahagi ng mga kalamnan na sinanay, iyon ay, dapat itong nasa tuktok ng dibdib, bahagyang mas mababa sa mga collarbone.
- Pigain ang paitaas paitaas, buong pagpapalawak ng iyong mga bisig. Ang pagtaas ng bar ay dapat na mas mabilis kaysa sa pagbaba nito, at huminga nang palabas pagkatapos ng patay na sentro.
- Gawin ang ehersisyo para sa kinakailangang bilang ng mga diskarte. Bilang isang patakaran, ang mga ito ay 3? 4 na hanay, 2 warm-up (10-12 reps) na may maliit na timbang at dalawa na may pangunahing timbang (6-8 reps).
Narito ang isang maliit na trick: pagkatapos ng huling buong rep, gumawa ng 2-3 higit pang mga bahagyang reps habang pinapanatili ang pamamaraan. Ang mga kalamnan ay simpleng "masusunog"! Sa bawat diskarte, kinakailangang maramdaman hindi lamang ang pag-urong ng mga kalamnan na nagtrabaho, ngunit din upang makontrol ang pag-igting ng pindutin at i-minimize ang pagpapalihis sa mas mababang likod.
Ang hilig ng bench press ay maaaring iakma sa pagbomba ng anumang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Napakahalaga na piliin ang kinakailangang anggulo ng pagkahilig ng likod ng simulator upang ang karga ay pumupunta sa dibdib, at alinman sa mga tricep o deltoid ay hindi ito aalisin. Ang isang anggulo ng 20 degree ay gumagawa ng pamamahagi ng pagkarga na katumbas ng lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng pektoral. Kung mas mataas ang bench na itinakda, mas tumutuon ang pokus ng load sa harap na bundle ng mga delta, "pinapatay" ang mga trisep at kalamnan ng pektoral. Ang pinakamagandang solusyon ay ang isang ikiling ng anggulo ng 30 degree.
Pindutin ang bar para sa isang magandang dibdib
Hindi ito isang lihim para sa sinuman na ang patuloy na pagsasanay ayon sa parehong programa pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon ay naging epektibo. Humihinto sa paglaki ang mga kalamnan sa sandaling masanay sila sa pag-load. Ang mga aralin sa prinsipyo ng "muscle shock" ay magdudulot ng mga resulta.
Eksperimento sa anggulo ng bench press, ang bilang ng mga set at reps, ang laki ng mga timbang, alternating pagitan ng mabibigat at magaan na ehersisyo, at binabago ang kagamitan. Kung pana-panahon mong papalitan ang bar ng mga dumbbells, maaari kang gumana sa isang mas malalim na saklaw ng paggalaw, na mabuti para sa aktibong paglaki ng pektoral.
Ang mas malaki ang bigat ng projectile, mas mapanganib na gawin ang ehersisyo na may maximum na saklaw ng paggalaw, lalo na para sa mga kasukasuan ng balikat. Ang pagpindot sa kasong ito ay dapat gawin sa bahagyang amplitude. Ang mga timbang na hindi mapipilitan ng 10 beses ay itinuturing na kritikal.
Ang mga atleta na nagtatrabaho kasama ang labis na mabigat na timbang ay dapat siguraduhin na siguruhin ang kanilang sarili. Kahit na sa sikolohikal napakahirap magtrabaho nang walang isang safety net na may maraming timbang. Kailangan mong tanungin ang isang kasama sa kuwarto upang matulungan na alisin ang barbell mula sa mga racks, kontrolin ang iyong bench press, kung kinakailangan, tulungan na pigain ang barbell, suportahan ang bar na may grip mula sa itaas, at ilagay ang projectile sa lugar.
At huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa lugar ng dibdib, na ginagawang mas malaki at malakas ang dibdib ay hindi gagana sa mga ehersisyo lamang. Tiyaking sumunod sa isang diyeta na may pagtuon sa mga pagkaing protina.
Video kasama si Denis Borisov - mga tip sa kung paano sundin ang pamamaraan ng pagganap ng bench press habang nakahiga sa isang incline bench (ang mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo na ito):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
