Ang mas kalamnan at siksik sa itaas na dibdib ng isang atleta ay, mas kamangha-mangha ang pangkalahatang hitsura ng dibdib. Ang Incline Dumbbell Press ay isang perpektong ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong pang-itaas na kalamnan ng pektoral. Ang kakaibang uri ay kapag nagtatrabaho, maaari kang gumamit ng malalaking timbang at isang maximum na saklaw ng paggalaw. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa mga teknikal na patakaran ng pagpapatupad.
Huwag malito ang press ng dumbbell bench at pag-aanak ng dumbbell - ito ay magkakaibang ehersisyo!
Ang hilig ng dumbbell press ay maaaring maiuri bilang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa naka-target na pumping ng pang-itaas na kalamnan ng pektoral at pag-unlad ng napakalaking lakas. Sa ilang lawak, ito ay mas maraming gamit at mas kumplikado kaysa sa barbell press sa isang sandalan, dahil sa gawain nito, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pektoral, kinakailangang isama ang isang malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan upang mapanatili ang katatagan ng paggalaw sa lahat ng mga vector.
Sa mga tuntunin ng mga teknikal na katangian, ang ehersisyo ay halos kapareho ng hinalinhan nito, ang barbell press, ngunit mayroon pa ring ilang mga pagkakaiba na dapat isaalang-alang nang detalyado upang ang maximum na pakinabang mula sa paggawa ng dumbbell press ay.
Diskarte para sa pagsasagawa ng isang hilig na press ng dumbbell
Ang una at pinakamahalagang bagay ay ang pagpili ng kinakailangang anggulo ng pagkahilig ng bangko upang ang karga ay pumupunta sa dibdib, at ni trisep o mga deltoid ang mag-aalis nito. Ang isang anggulo ng 20 degree ay gumagawa ng pamamahagi ng pagkarga na katumbas ng lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng pektoral. Ang mas mataas na bench ay itinakda, mas ang pokus ng pagkarga ay lilipat sa front bundle ng deltas, "patayin" ang trisep at mga kalamnan ng pektoral, at ang ehersisyo na ito ay magiging isang bersyon ng pindutin para sa mga balikat. Ang pinakamahusay na solusyon ay ang isang ikiling ng anggulo ng 25-30 degree mula sa pahalang.
Bago magsagawa ng ehersisyo, dapat mong tiyak na gumawa ng isang pangkalahatang pag-inat para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat at magsagawa ng isang pares ng mga pag-ulit na pag-init ng bench press na may kaunti o walang timbang. Sa ehersisyo, kinakailangang balansehin ang libreng timbang sa mga kamay nang hiwalay at tiyakin na ang mga dumbbells ay hindi "naaanod" sa mga gilid, samakatuwid, ang paggiling ng tamang pamamaraan ay dapat na dalhin sa perpekto.
Ang dumbbell press sa isang incline bench mismo ay simple, tulad ng lahat ng mga pangunahing elemento ng lakas ng palakasan:
- Kunin ang tamang posisyon ng pagsisimula sa simulator: ang ulo, balikat at balakang ay pinindot laban sa bench, ang dibdib ay panahunan.
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo, at huwag matanggal ang iyong mga medyas o takong sa buong buong hanay. Mabuti kung ang bench ay may mga espesyal na paghinto para sa mga paa.
- Baluktot at iangat ang mga dumbbells mula sa sahig gamit ang iyong sariling mahigpit na pagkakahawak "sa kandado" o, kung ang bigat nila ay medyo malaki, hilingin sa katulong na bigyan ka ng mga shell sa magkabilang kamay. Ang mga palad ay tumingin sa parehong direksyon tulad ng mga mata, iyon ay, malinaw na pasulong.
- Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat, mas malapit sa mga kalamnan ng deltoid.
- Pinisilin ang mga shell sa mga tuwid na bisig na mahigpit na patayo. Huminto ng ilang segundo at igting ang iyong kalamnan sa dibdib hangga't maaari. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat na parallel sa linya ng balikat. Ang mga siko ay eksaktong gumagalaw sa eroplano ng mga balikat at palaging tumingin patungo sa tainga.
- Sa pamamagitan ng pagbaba ng mga dumbbells pababa (negatibo o negatibong yugto ng ehersisyo), panatilihin ang kontrol sa iyong timbang. Ito ay sa mga gumaganti na paggalaw na dapat idirekta ang konsentrasyon. Kapag naabot ng mga dumbbells ang antas ng balikat, baguhin ang direksyon ng paggalaw gamit ang isang rhinestone at pisilin ang mga shell.
- Nang walang pag-pause at pagmamasid sa ritmo, isagawa ang ehersisyo ang nais na bilang ng beses.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi mo maaaring punitin ang puwitan sa bench, kung hindi man ang pag-load ay mawawala mula sa mga kalamnan sa itaas na dibdib, at ang mas mababang likod ay mapanganib. Ang pagkontrol ng tamang pamamaraan sa paghinga ay may mahalagang papel. Upang maximum na "buksan" ang dibdib at mahigpit na ayusin ang gulugod sa paunang yugto ng ehersisyo, kinakailangan ng isang malalim na paghinga, kasunod ang pagpigil sa hininga. Matapos mapadaan ang pinakamahirap na lugar ng pag-aangat, dapat kaagad gumawa ng isang malakas na pagbuga, makokontrol nito ang intra-tiyan at intrathoracic pressure at ang panganib na "mabigo" ay mababawasan.
Upang mabisang mag-ehersisyo ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga dumbbells ay hindi dapat iangat na hangal, ngunit upang ang kanilang mga dulo ay praktikal na hawakan ang bawat isa at matatagpuan sa tapat ng gitna ng itaas na gilid ng dibdib.
Huwag pukawin ang kumpletong pagkapagod kapag gumaganap ng isang hilig na dumbbell press. Ang diskarte ay hindi dapat makumpleto sa tuktok ng kumpletong pagkabigo ng kalamnan, ngunit medyo mas maaga, upang hindi mawalan ng kontrol sa mga shell. Para sa komplikasyon at ilang uri ng pagkakaiba-iba ng proseso ng pagsasanay, maaari kang magsagawa minsan ng isang press ng dumbbell sa isa at sa kabilang kamay na halili.
Mga kalamangan at hadlang ng press ng dumbbell bench
Ang dumbbell bench press sa isang incline bench ay nagbibigay-daan sa iyo upang "gumala" gamit ang malawak ng paggalaw ng kamay. Ang mga nasabing mga shell ay maaaring maibaba nang makabuluhang mas mababa kaysa sa bar, kung saan nakagambala ang bar. Ang mga dumbbells ay "bumaba" nang mas malalim at ang kalidad ng pag-uunat ng mga kalamnan na nagtrabaho ay tumataas. At ang mahusay na pamamaga ng kalamnan ay ang unang kondisyon para sa kanilang hypertrophy at mahusay na anabolism.
Sa isang pagtaas sa trabaho (saklaw ng paggalaw at pag-uunat), ang ehersisyo ay awtomatikong nagiging mas mahirap kaysa sa barbell press, kaya't ang mga timbang na nagtatrabaho ay magiging mas kaunti.
Sa pamamagitan ng dalawang mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay, medyo mahirap at traumatiko na kunin ang panimulang posisyon sa bench at pagkatapos ay bumaba ito. Ang mga atleta na nagtatrabaho kasama ang labis na mabigat na timbang ay dapat siguraduhin na siguruhin ang kanilang sarili. Kahit na sa sikolohikal, napakahirap magtrabaho nang walang safety net na may maraming timbang, kaya't ang karagdagang tulong ay hindi kailanman magiging labis.
Kung ang bigat ng kagamitan ay disente, kailangan mong tanungin ang iyong kasama sa kuwarto na magsumite ng parehong mga dumbbells sa pagliko. Ang katulong ay kinakailangang lumuhod sa likod ng ulo ng bench press at panatilihin ang kanyang mga kamay sa ilalim ng kanyang mga siko. Siyempre, ito ay isang luho, ngunit mas mabuti kung mayroong dalawang katulong - para sa isa at para sa kabilang banda. Sa pagtatapos ng set, ang isang tao ay hindi maaaring sabay na kunin ang mga dumbbells mula sa mga kamay ng isang atleta na nauubusan ng hindi makumpleto ang pag-uulit.
Nais mo bang "polish" ang iyong mga suso sa walang katapusang magagandang mga hugis at kamangha-manghang laki? Pagkatapos ang dumbbell press sa isang incline bench ay dapat na tiyak na sakupin ang isa sa mga unang posisyon sa listahan ng iyong mga ehersisyo sa dibdib.
Video kasama si Denis Borisov tungkol sa pamamaraan ng pag-eehersisyo:
[media =
