Para sa mabisang pagsasanay, hindi sapat para sa mga atleta na magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang o kumuha ng mga steroid. Ang diskarte sa pag-eehersisyo ay hindi gaanong mahalaga, at tungkol dito na tatalakayin sa artikulong ito. Ang nilalaman ng artikulo:
- Pandaraya: kalamangan at kahinaan
- Diskarte sa pag-eehersisyo
- Paano gawin nang tama ang pindutin ang bench
Sulitin ang bawat ehersisyo, na epektibo ang buong pag-eehersisyo. Sinabi ni Benjamin Franklin na kung hindi mo binibigyan ng sapat na pansin ang kuko sa kabayo, maaari mong mawala ang iyong buong hukbo. Ito ay totoo para sa mga atleta din. Ang pinakamaliit na detalye na sa unang tingin ay tila hindi gaanong mahalaga ay maaaring makatulong na gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo.
Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang mga atleta na magtrabaho nang labis na may matinding intensidad, upang maiangat ang maximum na posibleng timbang. Mahirap na hindi sumasang-ayon dito, ang gayong mga sesyon ng pagsasanay na mahirap ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta. Kinakailangan din na idagdag sa kanila ang isang diyeta sa palakasan, salamat kung saan makakatanggap ang katawan ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon, at isang bitamina at mineral na kumplikado.
Dapat mo ring alalahanin ang tungkol sa pahinga, pagsubaybay sa estado ng iyong katawan. At syempre, kailangan mong subukang gawin nang walang pinsala, kung saan, gayunpaman, ay medyo mahirap sa gayong pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito, mabilis mong matututunan kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo.
Pandaraya: kalamangan at kahinaan
Gayunpaman, mayroon ding mga atleta sa mga atleta na tinatrato ang kanilang pag-eehersisyo nang walang pag-iingat, at walang pakialam sa lahat tungkol sa pagiging payat ng pigura, ngunit sa parehong oras nakakamit ang mahusay na taas sa palakasan. Kaugnay nito, agad na maaalala ng isa sina Bertil Fox at John Brown. Madalas na ginagamit nila ang pandaraya sa kanilang mga sesyon ng pagsasanay, ngunit gumana ito! Kahit na si Arnold Schwarzenegger mismo ay madalas na gumagamit ng pandaraya sa simula ng kanyang karera. Ngunit ang pag-uulit lamang ay hindi sapat, ang pangunahing bagay ay gawin nang wasto ang ehersisyo.
Isinasaalang-alang nito ang kwento ng isang batang bodybuilder na nagngangalang Vince Taylor. Siya ay pinarangalan na sanayin kasama si John Brown sa loob ng isang linggo. Napakabilis, nabigo si Vince sa karera ng isang propesyonal na atleta, sinusuportahan si Taylor sa isang hanay ng mga pagpindot sa barbell na may bigat na 230 kilo na walang kandado. Sa hinaharap, nakahanap siya ng kanyang sariling landas, at nanalo ng maraming iba't ibang mga paligsahan. Gayunpaman, naalala niya ang pagsasanay kasama si Taylor na may halatang pag-aatubili.
Sa oras na iyon, mayroong, tulad ng, dalawang paaralan ng bodybuilding. Ang mga tagasunod ng isa sa kanila ay ginamit ang istilo ng pagbomba sa pagsasanay, at ang huli ay sinubukan na gumana nang mas malakas hangga't maaari. Kabilang sa mga tagahanga ng pumping school ay sina Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves at iba pa. Hanga sila na magtrabaho kasama ang katamtamang timbang at maraming mga reps at set, na ang bilang ay mula 20 o higit pa.
Ang iba pang mga atleta, Fox o Brown, ginusto matinding timbang at mababang reps. Mayroong isa pang grupo, halimbawa, Marvin Eder, Chuck Says at ang parehong Schwarzenegger, na gumamit ng parehong mga estilo sa kanilang mga klase.
Siyempre, maaari kang magbigay ng isang bungkos ng iba pang mga halimbawa ng katotohanan na hindi kinakailangan na sumunod sa pamamaraan kapag gumaganap ng mga ehersisyo. Gayunpaman, mas tama para sa bawat isa na magsagawa ng isang eksperimento at maunawaan kung ano ang pinakaangkop sa kanya: pandaraya o pamamaraan.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Maraming tao ang naniniwala na ang pandaraya ay sapat na madali. Bakit tama ang isang ehersisyo na panteknikal kung maaari kang magdagdag ng ilang libra? Ang pamamaraang ito ay hindi nakapagbigay ng isang nakaka-stimulate na epekto sa target na grupo ng kalamnan, ngunit nagbibigay ito ng isang pakiramdam ng mataas na kahusayan, hindi walang kabuluhan na napakaraming bakal na nakataas! Sa parehong oras, ang mga tao ay may posibilidad na magyabang tungkol sa kanilang sariling layer higit pa sa pag-isipan tungkol sa proseso ng pagsasanay mismo.
Kung ang iyong timbang ay sobra sa timbang o katanggap-tanggap, ikaw lamang ang maaaring magpasya. Dito muli, si Vince Comerford ay nakapanayam tungkol sa pagsasanay sa likod bilang isang halimbawa. Inamin niya na nagsimula lamang siyang makakuha ng mass ng kalamnan nang mawalan siya ng timbang at nagsimulang magbayad ng pansin sa pamamaraan ng pag-eehersisyo. Subukan ito mismo at tingnan na ang pag-aangat ng 105 kilo ayon sa mga patakaran ng diskarte ay mas mahirap kaysa sa basta-basta na pagtapon ng 145 kilo. Napakahalaga din na kapag ginagawa nang tama ang ehersisyo, ang mas mababang likod ay nakakakuha ng mas kaunting stress.
Mayroong maraming mga katulad na halimbawa. Halimbawa, sinabi din ni Lee Labrada na isang pagtaas sa pagiging epektibo ng pagsasanay, pagkatapos lamang niyang bigyang pansin ang pamamaraan, pagsakripisyo ng timbang para dito. Nalalapat din ang pareho kay Tony Pearson, na gumamit lamang ng 85 kilo sa nakasandal na deadlift. Ang taong ito ay malakas, at madaling makayanan ang isang malaking timbang, ngunit ang isang ito ay pinakamainam para sa paglago ng mga target na kalamnan. Bigyang-pansin ang salitang "pinakamainam". Tama iyon, hindi "maximum". Sa anumang kaso, napakahalaga na gawin nang tama ang bawat ehersisyo.
Siyempre, hindi mo magagawa nang wala si Arnold Schwarzenegger dito. Pagdating ni Arnie sa USA, sapat na ang kanyang lakas, madalas na gumagamit ng pandaraya sa pagsasanay. Ngunit sa lahat ng nabanggit, malinaw na wala siyang simetrya at pagkakumpleto sa mga kalamnan. Ngunit sa lalong madaling panahon na nagsimula siyang gampanan ang mga pagsasanay na may kakayahang pang-teknikal, nagsimulang bumuti ang kanyang pangangatawan.
Natagpuan niya ang lakas upang talunin ang kanyang sariling kaakuhan, at hanapin ang landas na humantong sa kanya sa buong mundo katanyagan. Naging isang tanyag na tao, ginamit lamang ni Schwarzenegger ang mga timbang na mabisa. Maaari mong matandaan ang isang kaso noong nagtrabaho si Arnold sa pagsasanay kasama ang mga dumbbells na may bigat na 32 kilo, habang ang karamihan sa mga lalaki ay gumagamit ng 45 kilo. Hindi nila maintindihan kung bakit, nakakataas ng timbang, hindi maabutan ng kanilang mga kamay ang laki ni Arnold. Ngunit narito ang lahat ay simple: sa wastong pagpapatupad ng ehersisyo, ang Schwarzenegger ay kasangkot na tiyak na ang mga biceps, at ang mga taong may malalaking timbang ay gumamit din ng mga deltoid at trapezium.
Ngunit kahit na sa pamamaraan, napakahirap makamit ang kumpletong paghihiwalay at pagpapasigla ng kalamnan nang hindi alam kung paano ilipat ang pokus sa nais na pangkat ng kalamnan. Karamihan sa mga atleta ay nauunawaan na hindi sapat upang simpleng lumipat pataas at pababa upang makuha ang epekto ng pagsasanay. Bagaman dapat nating aminin, ang opinyon na ito ay napaka-karaniwan sa mga bodybuilder. Anumang ehersisyo na naglalayong pasiglahin ang mga target na kalamnan ay may sariling pattern at tilapon. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod dito, makakamit mo ang resulta.
Malamang, ilang tao ang nag-isip tungkol dito. Ngunit tulad ng ipinapakita na kasanayan, ang pagsunod sa mga kinakailangang trajectory sa anumang ehersisyo ay napakahalaga. Bukod dito, ang mga nasabing sports star tulad nina Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able at iba pa ay sumasang-ayon dito.
Paano gawin nang tama ang pindutin ang bench
Sa pamamagitan ng paraan, si Parillo ang unang nakakuha ng pansin sa pangangailangan na sundin ang mga diagram ng tilapon at anggulo upang maisagawa nang wasto ang ehersisyo na ito. Dito dapat sabihin agad na lahat, kahit na ang pinakasimpleng paggalaw, sa bodybuilding ay kumplikado. Napakahirap makumpleto ang mga ito nang ganap na tama sa tekniko, dahil kailangan mong magbayad ng pansin sa lahat ng maliliit na bagay. Halimbawa, kunin ang bench press. Kabilang sa mga bodybuilder, ito ay itinuturing na pinakamadaling ehersisyo. Ngunit ito ay isang maling opinyon. Kapag ginamit bilang isang ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan ng dibdib, ito ay nagiging isa sa pinakamahirap.
Pinayuhan ni Parillo na kapag ginagawa ang bench press, isipin na hinihila mo ang iyong balikat pababa patungo sa puwit. Pinapayagan kang makisali sa mga posterior bundle ng deltoids at ibibigay ang kinakailangang posisyon ng mga kalamnan ng dibdib, unti-unting binabago ang pagkarga sa kanila, at pinapalaya ang mga deltoid. Sinabi ni John na upang maayos na ihiwalay ang mga kalamnan sa rehiyon ng pektoral, kinakailangan upang makarating muna sa tamang posisyon.
Ang mga balikat at dibdib ay dapat na nakaposisyon upang ang pagkarga ay nahuhulog sa mga target na kalamnan, at hindi sa mga deltoid. Kung hindi man, ang mga deltoid at trisep ay sasailalim sa pagpapasigla. Bilang isang resulta, lumalabas na walang pag-unlad sa paglaki ng mga kalamnan ng pektoral. Kadalasan, nakikita ang kawalang-kabuluhan ng kanilang mga pagsisikap, nagsisimulang manloko ang mga atleta. Ngunit kailangan mo lamang na maisagawa nang tama ang ehersisyo.
At ngayon isang rekomendasyon sa kung paano maayos na maisagawa ang bench press. Alisin ang bar at ibaba ang iyong balikat at bumalik sa ilalim ng katawan. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang hanay. Kapag ang bar ay nasa tuktok ng tilapon, dapat mong ikonekta ang mga siko upang gumana, habang inaangat ang sternum pataas. Subukang higpitan ang iyong mga blades ng balikat sa puntong ito. Ang paggawa nito ay maaaring gumana sa iyong itaas na dibdib sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga kalamnan.
Tiyaking hindi gumagalaw ang bar sa isang tuwid na linya pataas at pababa, nasa isang eroplano na patayo sa katawan. Ngunit karamihan sa mga atleta ay iniisip ito. Tiwala si Parello na ang trajectory ay dapat maging katulad ng deformed na "S". Inirerekumenda rin niya na hawakan ang iyong ibabang dibdib ng bar upang maisaaktibo ang iyong mga ibabang kalamnan.
Sa sandaling ang bar ay nagsisimulang lumipat paitaas mula sa dibdib, dapat itong mawala nang bahagya sa mga binti, ng 5 sentimetro. Ngunit mahalaga na ang mga balikat ay hinila pababa at pabalik sa sandaling ito, at ang dibdib ay nakataas at na-deploy. Kapag ang bar ay dumaan sa kalahati ng daan, dapat itong ibalik muli sa ulo. Sa sandaling kumontrata ang mga kalamnan ng dibdib, ang bar ay dapat na nasa antas ng mata, at bago patayin ang mga siko, ibalik ang bar sa iyong mga paa. Dapat itong bumaba sa lugar ng utong.
Ang gayong pamamaraan ay mukhang kumplikado sa una, ngunit ang epekto ay maaaring makita kaagad. Upang maunawaan kung ang bench press ay ginanap nang tama, kailangan mong maramdaman ito. Upang gawin ito, dapat kang umupo sa iyong likod sa pader at ibalik ang iyong balikat pababa, habang sabay na lumalawak at tinaas ang iyong dibdib. Sa puntong ito, isipin na maaabot mo ang kisame sa iyong dibdib. Ang lahat ng mga paggalaw na ito ay dapat na isagawa nang sabay. Kung ang lahat ay tapos nang tama, mararamdaman mo kaagad ang pag-igting sa mga kalamnan ng dibdib, at ang mga deltoid ay praktikal na hindi gagana nang sabay.
Kapag naging malinaw na ang mga target na kalamnan ay handa na para sa pagpapasigla, itaas ang iyong mga bisig na parang pinipisil mo ang isang barbell sa isang madaling kapitan ng posisyon at gayahin ang mga paggalaw na isinagawa habang ang bench press. Sa kasong ito, mahalagang sundin ang mga daanan ng natural na paggalaw ng mga kamay. Kaya't ginagawa mo ang kinakailangang tilas, pagkatapos kung saan maaari kang pumunta sa hall. Hindi ka dapat gumagamit kaagad ng malalaking timbang, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagpindot sa isang walang laman na bar. Kapag gumawa ka ng maraming mga hanay sa ganitong paraan, maaari kang magsimula sa 80% ng pinakamainam na pagkarga.
Magiging mahusay lamang kung ang gym na iyong binibisita ay may isang bench na may isang hubog na ibabaw. Ang mga bangko na ito ay gawa ng Parillo Genetic Equalizer na partikular para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib. Ginagawang posible ng naturang bench na kunin ang tamang posisyon upang ihiwalay ang mga kalamnan ng pectoral group, sa gayon imposibleng gawin ang maling bench press. Dapat mo ring tandaan ang kahalagahan ng lahat ng mga pag-uulit. Ang unang dalawa ay hindi dapat maging mas mababa sa kanilang kahirapan sa huli. Hindi mo kailangang mabilis na makumpleto ang hanay at gumawa ng iba pang mga bagay, ngunit husay na mai-load ang mga kalamnan.
Sa konklusyon, dapat sabihin na ang mataas na intensidad ay lubos na mahalaga, gayunpaman, kahit na ang pinakamakapangyarihang pagsasanay ay hindi magagawang pasiglahin ang mga kalamnan nang epektibo nang walang wastong pamamaraan ng pag-eehersisyo. Kinakailangan upang pagsamahin ang pamamaraan at mataas na intensidad - ito lamang ang paraan upang makamit ang mahusay na tagumpay.
Video kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo:
