Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon bago ang iba't ibang uri ng pag-eehersisyo, lalo na ang pagpili ng mga pinggan para sa kalalakihan at kababaihan, rehimen ng tubig at pag-inom bago at sa panahon ng palakasan. Ang pre-ehersisyo na pagkain ay isang balanseng diyeta na pinangungunahan ng malusog na pagkain tulad ng prutas at gulay, sandalan ng karne at isda, halaman, at mga herbal na tsaa.
Ano ang kakainin bago mag-ehersisyo
Upang matagumpay at mabisang sunugin ang mga calory sa panahon ng pag-eehersisyo at pagkatapos ay bumuo ng kalamnan, ang katawan ay dapat gumastos ng enerhiya. Sa mga klase, ang mga reserbang enerhiya ay mabilis na sinusunog, at dapat silang punan bago i-load.
Wastong nutrisyon bago ang pag-eehersisyo ng cardio
Bago ang ehersisyo ng aerobic, kailangan mong mag-stock sa glycogen, ang tinaguriang storage carbohydrate. Sa panahon ng pag-eehersisyo ng cardio, ang tindahan ng glucose at glycogen ay mabilis na natupok muna, at pagkatapos lamang sa tindahan ng taba. Kung ang katawan ay walang kinakailangang halaga ng glycogen, kung gayon ang proseso ng metabolic ay mabagal, ang antas ng pagtitiis ay mabawasan sa panahon ng ehersisyo.
Gayundin, bago mag-load ng sports sa loob ng kalahating oras, inirerekumenda ng mga coach na uminom ng isang smoothie, juice o milkshake, kumakain ng isang maliit na bahagi ng prutas. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang sariwang pinindot na juice ay lalong kanais-nais, kung saan mayroong isang malaking porsyento ng mga mahusay na hinihigop na karbohidrat.
Nagbibigay ang pagkain ng Carbohidrat ng kinakailangang dami ng glycogen. Ayon sa mga nutrisyonista, ito ang perpektong gasolina na nagbibigay lakas at lakas para sa mga aktibidad sa palakasan. Salamat sa "fuel" na ito, ang katawan ay hindi lamang magtiis sa pag-load ng cardio, ngunit tatanggalin din nito nang mas mabilis ang taba.
Mahalagang tandaan na ang paggamit ng pagkain na paunang pag-eehersisyo ay dapat na makatwiran at pag-eehersisyo sa gym na hindi nakakapagod. Gayundin, sa anumang kaso ay hindi ka dapat pumunta sa klase na gutom!
Inirerekumenda na magkaroon ng meryenda bago ang pag-eehersisyo na may tulad na malusog na pagkain:
- Buckwheat o oatmeal;
- Banayad na prutas o gulay na salad (walang idinagdag na saging o ubas);
- Mababang calorie na tinapay o biskwit.
Ang protina na pagkain ay hindi isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Ngunit sa parehong oras, ang mga amino acid na nilalaman dito ay may pangunahing papel sa paggawa ng mga bagong cell ng kalamnan. Samakatuwid, bago ang aralin, inirerekumenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na isama sa diyeta ang isang bahagi ng protina, ang kinakailangang halaga na nakapaloob sa kefir, omelet, isang piraso ng maniwang karne o pinakuluang isda.
Mahalaga rin na alalahanin ang listahan ng mga junk food na makagambala lamang sa isang mabisang pag-eehersisyo. Sa anumang kaso hindi ka dapat kumain ng mga mataba na pagkain, sapagkat ito ay magtatagal upang ma-digest ang tiyan. At ang kabigatan sa tiyan ay hindi mag-aambag sa isang matagumpay na ehersisyo. Ang mga pagkaing karbohidrat tulad ng mga cake at pastry (mabilis na carbohydrates) ay hindi rin nagkakahalaga ng pagkain, sapagkat, bukod sa labis na taba sa katawan, hindi sila magdadala ng iba pa.
Ang paghahatid ng paunang pag-eehersisyo ay dapat na kapareho ng iyong karaniwang kinakain sa oras na ito. Ang huling meryenda ay dapat gawin nang hindi lalampas sa dalawang oras bago mag-ehersisyo sa gym. Kung nais mong uminom ng kefir o yogurt, pagkatapos ay ang pagkonsumo ng mga produktong ito ay pinapayagan ng isang oras. Kung balak mong pumunta sa gym ng maaga sa umaga, pagkatapos ay kumain ng isang mansanas, isang maliit na bahagi ng cottage cheese, o magkaroon ng isang tasa ng tsaa kalahating oras bago ang klase.
Nutrisyon bago ang lakas ng pagsasanay
Ang pinaka-pinakamainam na pagkain para sa pagdidiyeta bago ang ganitong uri ng pag-eehersisyo: steak steak na may isang maliit na bahagi ng patatas, sandalan na manok o pabo na may bigas, wholemeal diet tinapay, otmil.
Ang isang paghahatid ng sopas o salad ay maaaring kainin dalawa hanggang tatlong oras bago ang klase upang ang pagkain ay masipsip nang mabuti. Sa loob ng isang oras, maaari kang kumain ng isang light curd o sinigang.
Kung ang pangunahing layunin ng iyong pag-eehersisyo ay upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ng isang oras bago ito, maaari kang kumain ng isang peras o mansanas, pati na rin ang ilang mga strawberry. Maaari kang uminom ng inumin batay sa whey protein: ang pagkalkula ay 0.3 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan.
Nakatutulong din na magkaroon ng isang tasa ng mahinang itim na kape (walang idinagdag na cream) bago ang klase - makakatulong ito sa paggawa ng norepinephrine. Sa tulong nito, ang katawan ay bubuo ng enerhiya para sa lakas ng pagsasanay dahil sa fat ng katawan. Kaya, sa isang paglalakbay sa gym, mas maraming mga calory at fat cells ang susunugin, at mas glycogen at mga amino acid ang gugugol.
Hindi mo maramdaman ang pagod sa katawan nang napakabilis, at magsasagawa ka ng mga ehersisyo sa lakas nang mas kusa at mas aktibo. Madarama mo ang epekto ng inuming kape sa hindi bababa sa tatlong oras. Kung nakakaramdam ka ng matinding kagutuman bago magsanay, mas mabuti na itong masiyahan sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong gatas.
Iwasan ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagdidiyeta habang pisikal na aktibidad:
- Hindi balanseng paggamit ng pagkain: pumunta sa pag-eehersisyo na nagugutom, ngunit labis na kumain pagkatapos.
- Mayroong anumang nais mo, kabilang ang mataba at basurang pagkain, ang dahilan ay pumunta ka sa gym at gumastos ng maraming lakas.
- Ang isa pang pagkakamali ay hindi kumain ng anumang bagay pagkatapos ng pagsasanay, dahil may takot na ang lahat ng mga caloryang napakahirap nawala sa gym ay babalik kaagad. Ito ay isang maling akala!
- Huwag kumain ng kahit ano pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay nasa gabi, mas mabuti na kalimutan ang tungkol sa ugali na ito.
Kung nag-eehersisyo ka sa gym nang higit sa isang oras, kailangan mong dagdagan ang mga reserba ng tubig sa katawan sa tamang oras. Sa kasong ito magkakaroon ka lamang ng mabuting kalusugan at pagnanais na ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa iyong katawan.
Ang pagkain kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa pagsisimula ng iyong proseso ng metabolic. Ang isang balanseng diyeta at regular na pagsasanay na kasama Bilang karagdagan, ikaw ay magiging mas nababanat.
Nutrisyon sa Pag-burn ng Fat
Upang masunog ang maraming mga calorie hangga't maaari sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng tatlong oras bago ito magsimula. Dapat makatanggap ang katawan ng bahagi ng mga carbohydrates na kinakailangan para sa pisikal na aktibidad.
Kung ang pag-eehersisyo ay naka-iskedyul para sa umaga, pagkatapos sa isang oras maaari kang magkaroon ng isang light salad ng gulay (walang patatas) o kumain ng prutas. 15-20 minuto bago ang klase, inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pag-inom ng kakaw, inuming prutas o compote (walang pangpatamis).
Ang diyeta para sa mga nais na mawalan ng labis na pounds ay dapat na balanse at masustansya. Ang tiyan bago ang klase ay hindi dapat labis na ma-overload, ang hakbang ay dapat na mahigpit na sinusunod sa pagkain.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na pagkatapos ng pagsusumikap, ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng calories para sa isa pang dalawang oras. Upang ang tisyu ng kalamnan ay mabawi nang mas mabilis at mas mahusay, bago pumunta sa gym, maaari kang kumain ng kaunting pinakuluang manok, mababang-taba na keso sa maliit na bahay o steamed na isda, mga salad, na dapat isama ang repolyo, mga pipino, mga kamatis, labanos, bell peppers.
Maaaring kainin ang mga adobo na gulay. Ang mga produktong gatas ay mahusay sa pagpapanatili ng mga tindahan ng protina na kinakailangan para sa mga kalamnan.
Sino ang tamang nutrisyon para sa pre-ehersisyo?
Ang nutrisyon ng parehong kalalakihan at kababaihan na nagtatrabaho sa isang figure sa gym ay dapat na magkakaiba, malusog at may kasamang iba't ibang pagkain na naglalaman ng buong kumplikadong mga bitamina at mineral.
Pre-ehersisyo na nutrisyon para sa mga batang babae
Ang isang kailangang-kailangan na elemento sa diyeta ng mga kababaihan ay karne at isda, na dapat ay mababa ang taba at luto nang walang langis. Mas mahusay na pakuluan o nilaga ang gayong karne. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw, kaya mas mainam na ubusin ito bago tanghalian. Ang karne at isda ay naglalaman ng dami ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan. Siyempre, ang mga pritong pagkain ay lubos na hindi kanais-nais.
Para sa mga batang babae na nais na mawalan ng timbang, ang iba't ibang mga sopas ay napakahalaga sa diyeta. Maaari mong gamitin ang mga isda, gulay o kabute bilang batayan para sa sabaw. Ang mga sopas ay makakatulong mapabuti ang paggana ng sistema ng pagkain at mapabilis ang mga proseso ng metabolic.
Inirerekumenda rin ng mga nutrisyonista na isama ang mga cereal sa pang-araw-araw na diyeta - bakwit, oatmeal, bigas, luto sa gatas. Upang ang lugaw ay hindi mukhang malaswa, maaari silang dagdagan ng mga pinatuyong prutas o mani. Sa isang bahagi ng halos anumang sinigang, isang sapat na dami ng mga carbohydrates at hibla, na nagbibigay sa katawan ng batang babae ng kinakailangang enerhiya, makakatulong na alisin ang labis na likido at mga lason.
Ang mga pagkain tulad ng gulay at prutas ay kinakailangan sa pagdidiyeta. Naglalaman ang mga ito ng napakalaking iba't ibang mga mineral at bitamina. Kailangan mo lamang ubusin ang sariwang pagkain. Ang mga steamed na gulay ay isang mahusay na karagdagan sa pangunahing kurso. Maaaring gamitin ang prutas upang makagawa ng jelly, juice o compote.
Kailangan din ang mga produktong gatas para sa isang kumpletong malusog na diyeta. Halimbawa, bigyan ang kagustuhan sa mababang taba na keso sa kubo, kefir, yogurt. Mataas ang mga ito sa protina at kaltsyum, na makakatulong sa iyo na mabawi ang lakas pagkatapos ng ehersisyo at bumuo ng karagdagang kalamnan.
Pre-ehersisyo na nutrisyon para sa mga kalalakihan
Ang pagkain ng mga carbohydrates ay makakatulong sa katawan sa panahon ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga amino acid sa gumaganang tisyu ng kalamnan. Ang tinaguriang anabolic premise ay malilikha. Ang taba sa diyeta bago ang pisikal na aktibidad, sa kabaligtaran, ay dapat na wala, sapagkat babagal nito ang proseso ng paglagom ng mga nutrisyon. Ang mataba na pagkain ay nagtatagal sa tiyan nang mahabang panahon, dahan-dahang natutunaw, at sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, kabigatan at colic.
Ang pagdidiyeta bago pumunta sa gym ay ang tama at dosed na kumbinasyon ng mga pagkaing protina at karbohidrat:
- Turkey o karne ng manok + magaspang na tinapay + kanin;
- Steamed fish na walang langis + isang bahagi ng pinakuluang patatas;
- Lean meat + durum pasta;
- Maraming pinakuluang itlog + anumang sinigang;
- Isang bahagi ng low-fat cottage cheese + isang maliit na piraso ng tinapay.
Mahalagang tandaan: ang mga bahagi ay dapat na maliit. Kung sa simula ng aralin ay hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa tiyan, kung gayon ang dami ng pagkain ay wasto. Para sa mga kalalakihan, inirerekumenda ang sumusunod na proporsyon: 30 gramo ng protina + 60 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat.
Ang mga shake ng protina ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan bago mag-ehersisyo. Ang paghahatid ng inuming patis ng protina ay magiging kapaki-pakinabang sa isang oras bago ang klase.
Pagpapanatili ng balanse ng tubig bago at habang nag-eehersisyo
Kapag nag-eehersisyo sa gym, tandaan na napakahalaga na uminom ng regular sa pag-eehersisyo. Kahit na may isang maliit na porsyento ng pagkatuyot, ang pagsasanay ay nagiging mas epektibo. Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mong nauuhaw ka, dahil ang matinding ehersisyo ay maaaring mapurol ang pag-andar ng mga receptor na nauuhaw.
Kung sa tingin mo ay tuyong bibig, matinding uhaw, sakit ng ulo, bahagyang pagkahilo at pagkapagod, pagkatapos ay agad mong ihinto ang pag-eehersisyo, uminom ng maraming tubig at magpahinga.
Kailangan mong obserbahan ang sumusunod na pamumuhay ng pag-inom: bago ang pagsasanay - isang baso ng tubig, sa panahon ng ehersisyo - uminom ng kaunti, ngunit bawat dalawampung minuto. Ang dami ng inuming iniinom ay direktang proporsyonal sa dami ng pawis na inilabas habang nag-eehersisyo.
Kaya, sa panahon ng lakas ng ehersisyo, ang isang tao ay mas mababa ang pawis, na nangangahulugang ang pangangailangan para sa likido ay bumababa. Sa panahon ng ehersisyo ng aerobic at pag-eehersisyo sa cardio, higit na pinakawalan ang pawis - ang dami ng tubig ay kailangang dagdagan.
Paano kumain bago magsanay - panoorin ang video:
Tanging isang indibidwal na napiling diyeta at isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo ang makakatulong na dalhin ang katawan sa nais na hugis, pagbutihin ang kalagayan ng katawan. Hindi katanggap-tanggap na pumunta sa gym na walang laman ang tiyan at kumain pagkatapos, o kabaligtaran. Ang diyeta ay dapat na maingat na maisip para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
