Pangarap mo bang magkaroon ng isang 50 cm na biceps? Pagkatapos ay kailangan mong gamitin ang mga dalubhasang ehersisyo na ginagamit ng mga kalamangan sa bodybuilding. Kailangang isama ng mga atleta ang pagsasanay sa braso sa kanilang programa sa pagsasanay upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi at makamit ang supercompensation. Mahalaga rin na ang dami ng pagsasanay ay pinakamainam, at ang pamamaraan ng pagganap ng paggalaw ay mataas.
Nangangahulugan ang pinakamainam na dami ng pag-load ng target na kalamnan na may kinakailangang tempo at amplitude. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagdadalubhasa sa mga bisig sa bodybuilding.
Mga tampok ng pagsasanay sa kamay
Ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay sumusunod sa parehong mga batas ng biology, at samakatuwid, ang mga atleta ay dapat gumamit ng isang scheme ng pagbawi ng stress upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Gayunpaman, sa pagsasagawa, maraming mga atleta ang nagbibigay ng malaking pansin sa paghihiwalay ng mga paggalaw at hindi isinasagawa ang karga. Sa kasong ito, umaasa para sa isang pagtaas sa masa ng kalamnan.
Ito ay isang napaka-kumplikadong biological na proseso ng pagbagay ng katawan sa patuloy na pagtaas ng pisikal na aktibidad. Kailangan mong maunawaan na magagawa mong mag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga sa mga target na kalamnan. Dahil ang mga bisig ay makabuluhang mas mababa sa lakas sa iba pang mga grupo ng kalamnan, at lalo na kapag sila ay nabagal sa pag-unlad, kinakailangan upang ihiwalay ang mga ito. Dapat mong ilipat ang iyong priyoridad sa diskarte sa pag-eehersisyo.
Para sa mga layuning ito, ipinapayong gumamit ng mga aparato para sa pag-aayos ng mga kasukasuan ng siko kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa mga bicep, halimbawa, ang press ng California o ang reverse grip press, kapag sinasanay ang mga trisep. Ang isang bench ng livestock ay maaaring maging isang mahusay na aparato sa pag-aayos. At, sabihin nating, gumamit si Arnie ng isang nylon belt para dito.
Kailangan mo ring manipulahin nang tama ang mga nagtatrabaho na timbang upang ang kagamitan ay hindi magdusa habang umuunlad ang pagkarga. Maaaring ganito ang hitsura nito: pagkatapos makumpleto ang 15 o 16 na pag-uulit na may isang timbang, dagdagan ito. Pagkatapos nito, magsimula sa 12 repetitions at dahan-dahang dalhin ang mga ito sa 15 o 16 at dagdagan muli ang timbang.
Maaari mong gawin ang pagsasanay sa kamay minsan sa bawat 3 o 4 na araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang maliliit na mga grupo ng kalamnan ay nakakakuha ng mas mabilis kumpara sa malalaki. Ngunit ang tagal ng pagsasanay at ang dami nito ay dapat na mabawasan. Ang sakit sa mga kalamnan ay magpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang labis na karga. Kung mayroon kang sakit, pagkatapos ay sobra ang iyong mga kalamnan at ang isang malaking halaga ng lactic acid ay nakakagambala sa paggawa ng mga compound ng protina. Kaya, ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa braso ay ang pag-unlad ng pag-load at tamang pamamaraan. Dapat mong piliin ang mga tulad na nagtatrabaho timbang na hindi makagambala sa pamamaraan, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa pag-unlad. Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay may higit sa isang aralin para sa pagpapaunlad ng bisig sa loob ng isang linggo, kung gayon ang natitirang mga pangkat ay dapat na sanayin lamang na manatiling malusog.
Ang mga dahilan para sa pagkahuli sa pag-unlad ng mga kalamnan ng mga kamay
Sa kabuuan, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan kung bakit maaaring mahuli ang mga kamay. Ang una ay genetika. Ang bawat tao ay may iba't ibang istraktura ng kalamnan. Halimbawa, ang ilan ay mas mahaba ang mga bicep, habang ang iba ay may mas maikling biceps. Ang sitwasyon ay katulad ng trisep.
Ang haba ng mga kalamnan ay may malaking papel sa rate kung saan umuunlad ang kanilang paglago. Ang mas maikli na kalamnan, mas mahaba ang litid, at mas mahirap itong gamitin ang mga kalamnan. Susubukan ng katawan na gumamit ng iba pang mga kalamnan habang nag-eehersisyo, dahil mas madali ito para dito. Batay sa naunang nabanggit, maaari nating tapusin na sa isang maikling bicep, napakahalaga na ihiwalay ito nang husay. Dapat mo ring gawin sa trisep.
Ang pangalawang dahilan para sa pagkahuli ng kamay ay maaaring komposisyon ng kalamnan. Tulad ng alam mo, ang mga hibla ng tisyu ng kalamnan ay nahahati ayon sa bilang ng mitochondria at ang pamantayan ng ATPase ng myofibril. Ang isang tao ay may isang malaking bilang ng mga mabagal na hibla, habang ang iba ay may mga mabilis. Para sa bawat isa sa kanila, ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay ay magiging pinakamabisa. Kailangan mong malaya na piliin ang sistema ng pagsasanay na magdadala ng mas maraming mga resulta. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa isang talaarawan.
Ang pangatlong dahilan ay ang iba't ibang mga pagkakamali na hindi nauugnay sa genetika o iba pang mga indibidwal na katangian ng atleta. Kadalasan ito ay mga pagkakamali sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong pasiglahin ang paggawa ng mga compound ng protina, na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mga resulta. Kailangan mong isagawa ang lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng bodybuilding, tungkol sa kung aling isang napakaraming mga salita ang nasabi na.
Pagsasanay sa triceps at biceps
Mahusay na magtabi ng isang araw para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan na ito o pagsamahin sa pagsasanay ng pangkat ng balikat. Maaari ka lamang magtrabaho sa mga bisig sa isang aralin, at pagsamahin ang pangkat ng balikat sa pangalawa. Napakahalagang tandaan na kapag pinagsasama kailangan mo munang magtrabaho sa mga bisig, at pagkatapos lamang lumipat sa grupo ng balikat. Ang sitwasyon ay katulad ng mga kalamnan ng braso. Sanayin mo muna ang may mas mataas na priyoridad para sa iyo.
Tatlong pamamaraan ang pinaka-epektibo para sa pagpapaunlad ng kamay:
- Superset;
- Pagsalitan ng mga pangkat ng kalamnan;
- Kahalili ng paggalaw.
Ang pinaka-mabisang superset ay kapag nagtatrabaho ka sa mga biceps sa isang hanay, at pagkatapos ay agad mong sinisimulang gumanap ang ehersisyo ng trisep. Pagkatapos nito, huminto muna ng isang minuto at ulitin ang mga diskarte. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay mas mabilis na mabawi at ang kalidad ng nutrisyon ng tisyu ay nagpapabuti.
Ang paghahalili ng mga ehersisyo ay binubuo sa pagsasagawa ng mga paggalaw sa isang kalamnan, at pagkatapos ay sa pangalawa. Dito maaari mong gamitin ang mga droplet at kumplikadong mga diskarte. Marahil ay dapat na linawin na ang tetes ay isang pangmatagalang diskarte na may unti-unting pagbawas sa timbang sa pagtatrabaho. Isang pinagsamang diskarte - 2 paggalaw bawat pangkat ng kalamnan, na isinasagawa nang sunud-sunod.
Pagsalitan ng mga pangkat - ang pagpapatupad ng buong kumplikadong mga paggalaw para sa isang pangkat, at pagkatapos ay para sa pangalawa. Papayagan ka nitong magbayad ng higit na pansin sa mga target na kalamnan, dahil mayroong higit na lakas sa simula ng session kaysa sa huling yugto.
Para sa higit pang mga detalye sa pagdadalubhasa sa kamay, tingnan dito:
[media =
