Alamin kung aling ehersisyo sa bodybuilding ang maaaring mag-maximize ng iyong kalamnan sa dibdib nang hindi kailangan ng paggalaw ng paghihiwalay. Ang dumbbell bench press ay isang pangunahing pamamaraan para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib. Kasama nito, maaaring makilahok ang mga delta at trisep. Ang Bench press, nakahiga sa isang kamay o nakaupo, ay nagdudulot ng pagiging kapaki-pakinabang sa maraming paraan, kung mayroon kang kaunting kaalaman tungkol sa mga tampok ng kanilang pagpapatupad.
Ano ang isang pahalang na dumbbell press?
Kadalasan sa bodybuilding at powerlifting, kinakailangan ng ehersisyo - isang dumbbell press. Ang nasabing isang projectile ay pinagkalooban ng isang pluralidad ng mga positibong katangian, kung saan ang pagkilos ng isang malaking halaga ng kalamnan ay maaaring maiugnay.
Una sa lahat, dapat pansinin na ang mga pagpindot sa dumbbell ay may iba't ibang uri: mga pagpindot sa parehong mga kamay at pindutin ng isang kamay. Ang mga pagpindot sa dalawang kamay ay medyo epektibo at mahusay din. Karaniwan silang ginagamit upang ma-target ang mga lateral deltoid at pectoral na kalamnan. Ang lahat ng mga pamamaraan ng pag-eehersisyo ay dapat na maisagawa nang magkasabay.
Sa kasong ito, titingnan namin ang isang kamay na pindutin. Umuulit ang bawat kamay, na parang sa isang mirror na imahe, bawat isa. Kung hindi susundan ang rekomendasyong ito, maaaring maitayo ang mga walang simetrya na kalamnan. Pinakamahalaga, huwag tiklop ang iyong mga kamay pasulong o paatras. Kung hindi man, posible na madaling masugatan sa magkasanib na balikat.
Ang bawat hanay ng mga ehersisyo ay may kasamang mga trisep din, kaya ipinapayong gumanap ng gayong mga ehersisyo sa panahon na idinisenyo ang iyong programa upang madagdagan ang trisep. Ang pagpindot sa isang dumbbell ay nangangahulugang pagkakaroon ng nakaraang yugto. Ngunit, sa pamamaraang ito, mayroong ilang mga negatibong tagapagpahiwatig, na binubuo sa pagsasama ng bawat kamay sa pagliko. Sa ehersisyo na ito, ang potensyal na lakas ay mawawala nang mas mabilis.
Samakatuwid, kapag gumagawa ng pindutin gamit ang isang kamay, dapat mong gawin ang mga pag-uulit ng parehong ehersisyo para sa parehong mga kamay, ngunit ito ay medyo mahirap. Ang pagsasanay na ito ay naging hindi gaanong epektibo. Ang pagkahapo ay maaaring ma-block sa bawat ehersisyo. Ang isang kamay na pindutin ay hindi sapat na komportable. Iyon ang dahilan kung bakit sulit na isama ang iba pang mga pagsasanay sa kurso kasama niya.
Diskarte sa pag-eehersisyo
- Pahiga nang pahiga sa isang bench. Dapat kang kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay at umupo sa dulo ng isang pahalang na bangko. Ang mga palad ay dapat na magkaharap.
- Kapag nakahiga, sulit na tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulak sa itaas na mga hita. Dahan-dahang humiga dito, ibinabato ang isang dumbbell sa iyong dibdib, at ituwid ang iyong braso.
- Sa kabilang banda, kailangan mong hawakan ang dulo ng bench upang mas maging matatag.
- Ang mga binti ay pinakamahusay na inilagay ng malawak. Lumiko ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa harap mo. Ang posisyon na ito ay tinatawag na panimulang posisyon.
- Ibaba ang dumbbell sa dibdib, habang kinukuha ang kasukasuan ng siko sa gilid upang ibomba ang dibdib. Kapag humihinga, pisilin ang iyong kamay. Kinakailangan upang makontrol ang iyong mga paggalaw at gawin nang labis ang mga ehersisyo.
- Panatilihin ang iyong balanse hanggang sa ganap kang magtiwala.
- Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga pag-uulit, hanggang sa pagsisimula ng pagkapagod, at pagkatapos ay palitan ang mga kamay at gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay. Ang pangunahing bagay ay panatilihin ang proporsyon sa dami ng ehersisyo.
- Alisin ang iyong mga binti mula sa sahig, baluktot ang mga ito sa tuhod, ay dapat na matapos ang ehersisyo. Lumiko ang pulso upang maaari mong buksan ang iba pang bahagi ng magkasanib na balakang. Ang kilusang ito ay makakatulong na bumaling sa ibang posisyon. Sa posisyon na ito, sulit na ilagay ang mga dumbbells.
Mga pakinabang ng press ng isang-bisang bench
- Ang mga pangkat ng kalamnan ng pektoral ay kasangkot.
- Pangunahing uri ng ehersisyo.
- Bilang karagdagan nakakaapekto sa kasukasuan ng balikat at trisep.
- Ito ay isang ehersisyo sa lakas.
- Dumbbells lang ang kailangan.
- Maaari itong maging angkop para sa kapwa may karanasan na mga atleta at nagsisimula na mga atleta.
Mga tampok at rekomendasyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilang mga sitwasyon.
- Kapag sinasanay ang mga kalamnan ng katulong, na responsable para sa balanse at katatagan ng katawan.
- Ang ehersisyo ay makakatulong upang mapabuti ang koordinasyon ng kalamnan, iyon ay, ang pinagsamang pagganap ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na naglalayong gampanan ang ilang mga kumplikadong gawain.
- Sinasanay ang bahagi ng katawan na nahuhuli sa pag-unlad. Sa ordinaryong ehersisyo ng traksyon, ang isang kamay ay hindi gaanong kasangkot, kung gayon sulit itong dagdagan ang karga. Hindi mo dapat ipagpatuloy ang mga ehersisyo na may pagkahuli ng kamay, dahil ang mga kalamnan ay hindi bubuo nang proporsyonal.
Gayundin, kapag gumaganap ng ehersisyo, sulit na ibaba ang iyong mga siko nang paunti-unti, at hindi ginulo. Kapag nakakaranas ng sakit o kakulangan sa ginhawa, sulit na ibaling ang mga dumbbells patungo sa bawat isa gamit ang iyong mga palad. Pagkatapos ang pagkarga ay bahagyang mababawasan, at ang ehersisyo ay magiging mas komportable at hindi mabawasan ang kahusayan.
Ang lahat ng mga nuances ng paggawa ng isang pahalang na press ng dumbbell sa video na ito mula kay Denis Borisov:
[media =
