Anong mga ehersisyo ang makakatulong na mapakinabangan ang pag-unlad at balangkas ng mga kalamnan ng dibdib. Ang sagot ay nakasalalay dito. 5 minuto lamang at ang lihim na diskarte ay iyo. Ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng dibdib ay isang pangunahing priyoridad para sa karamihan sa mga atleta. Dahil ito sa dalawang kadahilanan. Ang una ay ang mga ito ang ilan sa mga pinaka nakikita, at ang pangalawa ay ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay dapat na masanay nang mas aktibo. Ngayon ang paksa ay magiging - pagdadalubhasa sa dibdib sa bodybuilding.
Malalaman mo ang anatomical na istraktura ng pangkat na ito, praktikal na payo sa pagsasanay, pati na rin kung ano ang kailangan mong ituon ang iyong pansin. Gayunpaman, hindi namin pag-uusapan ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ngayon. Sa parehong oras, ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring malaman ng maraming mga kagiliw-giliw na bagay para sa kanilang sarili ngayon.
Anatomy ng mga kalamnan ng dibdib
Ang mga kalamnan ng dibdib ay binubuo ng panlabas na kalamnan, panloob na kalamnan ng intercostal, at ang dayapragm. Para sa mga bodybuilder, ang panlabas ay may pinakamahalagang kahalagahan, dahil ito ang kanilang paglago na maaaring mapansin. Kaugnay nito, ang pectoralis pangunahing kalamnan, na ipinares at matatagpuan sa magkabilang panig ng dibdib, ay may partikular na kahalagahan.
Ang maliit na kalamnan ng pektoral ay hindi na napakahalaga, sapagkat itinutulak lamang nito ang malaki pasulong, na maaaring dagdagan ang dibdib ng biswal. Ngunit ang natitirang mga kalamnan ay madalas na pinagkaitan ng mga atleta at praktikal na hindi ehersisyo. Hindi ito ang tamang desisyon, dahil ang mga ito ay napakahalaga rin at kailangang tugunan.
Pectoralis pangunahing kalamnan
Karamihan sa dibdib ay sinasakop ng kalamnan na ito. Para sa pagpapaunlad nito, gumagamit ang mga atleta ng iba't ibang mga pagpindot sa kagamitan sa palakasan. Ang pangunahing pag-andar ng kalamnan ay upang dalhin ang mga bisig sa direksyon patungo sa iyo o malayo sa iyo, o, sa mas simpleng mga termino, ang pagpindot sa paggalaw.
Gayundin, pinapayagan ka ng malalaking kalamnan ng pektoral na paikutin gamit ang iyong mga kamay at kaugnay sa bodybuilding nangangahulugan ito ng pag-aanak ng mga dumbbells. Mahalagang maunawaan mo na kapag gumaganap ng lahat ng uri ng paggalaw, kasangkot din ang iba't ibang mga hibla ng tisyu. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na sa bangko ay sinasanay mo ang ilang mga hibla, at sa tulong ng pag-aanak ng iba. Ito ay lamang na sa bawat isa sa mga kasong ito, ang pagkarga ay naiiba ang diin. Nasabi na namin na ang pectoralis pangunahing kalamnan ang target at ito ay nasa ito.
Maliit na kalamnan ng pektoral at subclavian
Ang mga kalamnan na ito ay may maraming kapareho, ngunit ang pangunahing pagkakaiba ay nakasalalay sa mga pagpapaandar na ginagawa nila. Ang maliit na kalamnan ay responsable para sa pataas at pababa na paggalaw ng mga blades ng balikat, at ang clavicular na kalamnan ay responsable para sa pagdaragdag ng clavicle. Pinakamaganda sa lahat, ang mga kalamnan na ito ay na-load kapag gumaganap ng mga kable, at sa bloke. Sa kasong ito, kanais-nais na dagdag na dalhin ang magkasanib na balikat pasulong sa sandaling magkasama ang mga kamay. Kung pinagsama-sama mo lamang ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ang pagkarga ay mahuhulog sa pangunahing kalamnan ng pectoralis, at kung isasagawa mo ang balikat pasulong, sa kasong ito ang bubuo ng maliliit na kalamnan ng clavicular at pectoralis ay bubuo.
Mga posibleng dahilan para sa pagkahuli ng mga kalamnan ng pektoral sa pag-unlad
Napakahalaga para sa mga bodybuilder na maghanap ng mga dahilan para sa pagkahuli sa iba't ibang mga kalamnan sa pag-unlad at pagkatapos ay iwasto ang mga ito. Kaya ano ang mga pinaka-karaniwang sanhi ng pagkahuli ng suso?
Hindi sapat na pag-unlad
Ang sanhi na ito ay madalas na pangunahing sa lahat ng mga kalamnan sa katawan. Kung ang isang atleta ay gumagamit ng pag-unlad ng pag-load sa kanyang pagsasanay, pagkatapos ay ang target na kalamnan ay lalago sa anumang kaso. Upang gawing mas madali para sa iyo na subaybayan ang pagpapatuloy ng pag-load, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng mga aktibidad. Mayroong iba't ibang mga uri ng pag-unlad ng pag-load, ngunit ang pinakamadaling paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang na nagtatrabaho. Gayundin, ang isang pag-unlad ng pag-load ay nilikha sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay, na dapat gumanap mula 8 hanggang 12.
Matapos madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, makakagawa ka ng walong reps. Unti-unting dalhin ang halagang ito hanggang sa 12. Pagkatapos nito, dagdagan muli ang bigat ng kagamitan sa palakasan at magsimulang muli sa walong pag-uulit. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay. Halimbawa, kaagad pagkatapos madagdagan ang timbang, gumawa ka ng 8 reps sa unang hanay, 7 sa pangalawa, at ang maximum na posible sa huling.
Hindi magandang pakiramdam ng kalamnan
Karaniwan din at hindi gaanong mahalagang kadahilanan. Kailangan mong isulong ang pagkarga sa target na kalamnan. Gumawa ng bench press bilang isang halimbawa. Kapag tinaasan mo ang bigat ng projectile, pagkatapos ang pagkarga ay dapat na nakatuon sa dibdib, at hindi, sabihin, sa trisep o iba pang mga kalamnan. Upang magawa ito, dapat mong gampanan nang wasto ang lahat ng mga paggalaw. Maaari ring mapaunlad ang pakiramdam ng kalamnan. Ito ang nagbibigay-daan sa mga bihasang atleta na mabisang gumamit ng pandaraya.
Di-wastong mga priyoridad
Ang dahilan na ito ay naiugnay sa maling pag-prioritize. Halimbawa, ang isang atleta ay maaaring nagtatayo ng lakas kaysa sa hypertrophy. Kung nagsasagawa ka ng isang pagpindot sa lakas, kung gayon sa kasong ito ang mga kalamnan ng dibdib ay napakabilis na mahuli sa kanilang pag-unlad.
Kung mayroon kang anumang kalamnan na nahuhuli, pagkatapos ay kailangan mong ihiwalay ang mga ito. Kung hindi man, ang mga mas nabuong kalamnan ay kukuha ng pangunahing pag-load para sa kanilang sarili. Ang lagging kalamnan ay dapat palaging isang pangunahing priyoridad sa iyong programa sa pagsasanay.
Mga tampok ng pagsasanay sa suso
Isaalang-alang natin ngayon ang ilan sa mga tampok ng proseso ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral, na magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na gawing mas kaakit-akit ang dibdib sa mga visual na termino.
Pagpapalawak ng jamb
Ang pamamaraang ito ay napaka mabisa at ginagawang posible upang madagdagan ang laki ng mga suso dahil sa paglawak ng mga buto. Ito naman ay makabuluhang magpapataas sa potensyal ng paglaki ng pangkat.
Paunang pagod
Ito ay isang napaka-tanyag na pamamaraan. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa pagkapagod ng mga kalamnan na pantulong at ang kasunod na pagsasanay ng dibdib. Sabihin nating, pagkatapos gawin ang bench press ng 7 beses, ang iyong triceps ay pagod na at hindi bibigyan ka ng pagkakataon na gumawa ng ilang karagdagang pagpindot. Ito ay malinaw na ang mga kalamnan ng pektoral sa kasong ito ay magiging mas mababa ang form at mabagal ang kanilang pag-unlad.
Ngunit kung pinapagod mo ang iyong dibdib ng isang nakahiwalay na paggalaw bago gawin ang bench, pagkatapos ay pagod na ito. Pagkatapos nito, sa panahon ng bench press, ang mga kalamnan ng pektoral ay magsasawa bago ang trisep, na kung saan ay kailangan mo. Ginagawa ring posible na madagdagan ang daloy ng dugo sa mga target na kalamnan, at ang utak na magkasabay sa kanilang gawain nang maaga.
Pagpapahaba at paghihikayat
Pinapayagan ka ng mga diskarteng ito na dagdagan ang load sa mga target na kalamnan kapag gumaganap ng nakahiwalay na paggalaw. Ngunit ang kanilang pangunahing bentahe ay ang kakayahang mai-load ang mga segment na kailangan mo. Ang pagpapanatili ay tinatawag na pagliko ng kamay patungo sa mukha, at pagpapahaba - mula sa mukha. Dapat ding alalahanin na ang pag-ikot ng kamay ay dapat gumanap gamit ang kasukasuan ng balikat, hindi ang siko.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa dibdib sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
