Paano ibomba ang iyong mga bisig 50 cm sa tatlong buwan? Katotohanan o kathang-isip. Ang lihim na malaking diskarteng braso na ginamit ni Arnold at iba pang mga atleta ng Olympia. Ang katawan ay dapat na binuo nang maayos at subukang huwag magbayad ng espesyal na pansin sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Kahit na ang mga kamay ay nasa listahan pa rin na magkahiwalay. Maraming mga atleta ng baguhan ang nangangarap na mag-pump ng biceps at posibleng dibdib. Madali itong maipaliwanag, sapagkat ang bawat isa ay nais na magsuot ng isang maikling manggas na T-shirt sa tag-init.
Ipinapaliwanag din ng pagnanais na ito ang kawalan ng kaalaman tungkol sa mga pamamaraan ng pagbomba ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ngunit ang karamihan sa mga atleta ng baguhan ay may alam tungkol sa mga bicep at trisep. Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple din dito. Hindi sapat ito upang gumawa lamang ng mga lift o bench press. Kung nais mong malaman kung makatotohanang ibomba ang iyong mga bisig hanggang 50 cm, kung gayon ang artikulong ito ay tiyak na para sa iyo.
Kaagad dapat sabihin tungkol sa dalawang pangunahing panuntunan:
- Ang pagsasanay ay dapat na mahirap;
- Ang mga kamay ay dapat na pumped at the same time.
Minsan nagkakamali ang mga atleta sa pagbabahagi ng pagsasanay sa braso. Ito ay ganap na hindi epektibo at hindi ka makakagawa ng pag-unlad. Kung nais mong gawing malaki ang iyong mga bisig, pagkatapos ay maghanda para sa katotohanang ang bawat sesyon sa pangkat ng kalamnan na ito ay magiging sapat na haba.
Kailangan mong gamitin ang metodolohiya ng pagsasanay sa lakas, dahil ito lamang ang may kakayahang magbigay ng isang malaking pagtaas sa masa. Marahil ito ang pinakaangkop na scheme ng pagsasanay, tulad ng paggamit ng iba pang mga pamamaraan ng pagdaragdag ng tindi ng ehersisyo, halimbawa, pagpapaikli ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, dapat kang maging maingat na huwag ma-overrain ang mga kalamnan.
Pagpili ng mga ehersisyo sa kamay
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa paggamit ng mga progresibong pag-load. Kaya, ang mga ehersisyo mismo at ang kanilang pagkakasunud-sunod ay maaaring hindi magbago ng mahabang panahon, kahit na ang anumang mga pagbabago ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Para sa pagpapaunlad ng biceps, ang unang ehersisyo ay upang mabaluktot ang mga braso gamit ang isang barbel sa isang nakatayo na posisyon. Ang mga karagdagang paggalaw ay ginaganap sa mga dumbbells - baluktot ang mga bisig sa bench ng Cattle at baluktot ang mga bisig sa isang posisyon na nakaupo na halili. Ang natitirang ehersisyo sa biceps ay hindi na mahalaga at maaari mong gawin ang alinman sa mga ito. Maaari itong maging mga lubid, martilyo, o iba pa.
Para sa trisep, ang unang kilusan ay isang close-grip bench press o isang French press. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kahalili ng mga pagsasanay na ito sa buong linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing. Pagkatapos ng mga ito, maaari mong gampanan, halimbawa, i-block ang mga pagpindot sa isang nakatayong posisyon, ang French dumbbell presses sa isang posisyon na nakaupo, mga push-up sa hindi pantay na mga bar, atbp.
Programa ng pagsasanay sa kamay
Ang programa sa pagsasanay, na maaari mong makita sa ibaba, ay tinatayang. Dapat kang pumili ng timbang batay sa iyong mga indibidwal na halaga, at mababago ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo.
Kapag gumaganap ng isang barbell lift para sa biceps, epektibo na gumamit ng isang pyramid. Isang kabuuan ng limang mga hanay ng 10-12, 8-10, 6-8, 5 at 2 na pag-uulit ay ginaganap. Ang mga timbang, ayon sa pagkakabanggit, ay nagtatakda - 70, 80, 90, 100, 110 kilo. Pagkatapos ay maaari mong bawasan ang timbang na nagtatrabaho sa 60 pounds at magtrabaho kasama ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Sa parehong oras, sa bawat hanay, maaari kang gumana sa pagkabigo, ngunit dapat tandaan na ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo ay maaaring magbago nang mas masahol pa.
Gayunpaman, sa kasong ito, maaari mong gamitin ang mga elemento ng daya sa bawat diskarte. Gayunpaman, subukang dagdagan ang porsyentong ito nang paunti-unti at bigyang pansin ang pamamaraan sa mga unang set. Halimbawa, gumanap nang malinis ang unang hanay, at nasa pangalawa na, 40 porsyento ng mga pag-uulit ang gagamit ng pandaraya. Kaugnay nito, na may bigat na 100 kilo o higit pa, maaari mo lamang magamit ang pandaraya.
Karamihan sa mga atleta ay inuri ang mga barbel curl bilang lakas na ehersisyo, hindi mga ehersisyo sa pump. Sa tulong nito, maaari mong palakasin ang mga ligament at magdagdag ng kalamnan, pati na rin dagdagan ang timbang sa kasunod na mga ehersisyo. Ang pangalawang ehersisyo para sa biceps ay ang dumbbell curl sa Scott bench. Gumawa ng isang pares ng mga hanay, pagkuha ng timbang upang maaari mong gawin ang 10 reps. Ang pangwakas na ehersisyo ay baluktot ang mga bisig na may mga dumbbells na halili. Gumawa rin ng dalawang set o kahit isa.
Ituloy natin ang pagsasanay sa mga trisep. Ang press ng Pransya ay maaaring isagawa sa tatlong hanay ng 12, 10, at 6 na reps. Ang pindutin na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap sa isang katulad na paraan. Alalahanin na dapat mong piliin ang bigat ng isang kagamitan sa palakasan nang paisa-isa, gayunpaman, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pamamaraan na ibinigay dito ay may kondisyon at mababago mo ito sa iyong paghuhusga.
Dapat ding pansinin na ang iskema ng pagsasanay na inilarawan sa itaas ay napakahirap at medyo traumatiko. Maipapayo matapos mong maabot ang iyong layunin sa mga tuntunin ng laki ng kamay, baguhin ang pamamaraan upang hindi mailagay ang panganib sa katawan. Sa una, ang mga bisig ay dapat na sanayin isang beses sa isang linggo, matapos makamit ang inaasahang resulta, maaari itong gawin nang mas madalas upang mapanatili ang nakuha na kalamnan.
Ito rin ay nagkakahalaga ng paglilimita sa mga timbang at hindi pagdaragdag ng mga ito. Papayagan ka nitong patuloy na maging maayos ang hugis at hindi mawala ang laki ng iyong mga kamay. Kung nakakakuha ka ng timbang nang may labis na paghihirap, maaaring kailangan mong kumuha ng mga panganib, kahit na kailangan mong alalahanin ang tungkol sa iyong kalusugan. Ang ilang mga salita ay dapat ding sinabi tungkol sa pagdadalubhasa.
Hindi ito buong katwiran sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Mas epektibo ang paggamit ng ilang mga araw ng linggo upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Papayagan ka nitong maayos na mapaunlad ang iyong katawan at sapat na para sa pag-unlad ng iyong kalamnan.
Kung ang alinman sa iyong mga kalamnan ay nahuhuli sa pag-unlad, pagkatapos ay dapat mo itong gawin sa loob lamang ng iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay. Kamakailan lamang, nagkaroon ng kalakaran sa propesyonal na bodybuilding upang paikliin ang mga oras ng pagsasanay. Kung nagsisimula ka lang sa gym, maaaring magkaroon ng katuturan ang madalas na mga klase, ngunit mahalaga na huwag mag-overtrain.
Kapag naabot mo ang iyong maximum na antas, napakahirap makamit ang mga makabuluhang pagbabago, at mas madalas kaysa sa hindi, imposible ito.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga patakaran at lihim ng pagsasanay sa kamay, tingnan ang video:
[media =
