Alamin kung paano dapat mag-ehersisyo ang mga taong natural na may manipis na balangkas at isang mahinang kakayahang umunlad sa pagkakaroon ng kalamnan. Sa teorya, ang pagkakaroon ng masa ay napakasimple. Para sa mga ito kailangan mo lamang gumamit ng mas maraming lakas kaysa sa gagastusin mo. Halimbawa, ang paggastos ng dalawang libong calories sa araw at pag-ubos ng dalawa at kalahati, tataas ang masa. Gayunpaman, sa pagsasagawa, madalas na lumitaw ang mga paghihirap, at ngayon magagawa mong pamilyar ang iyong sarili sa mga pangunahing kaalaman para sa mga matitigas na nakakakuha ng bodybuilding.
Paano nakakakuha ng timbang ang mga hardgainer?
Ito ay napakabihirang para sa anumang mga baguhan na bodybuilder upang makalkula ang halaga ng enerhiya ng kanilang pagkain at sa parehong oras sila ay ganap na tiwala na kumakain sila ng sapat upang makakuha ng masa. Gayunpaman, hindi ito sapat upang kumain ng maraming sopas at patatas na may mga sausage. Ang diyeta ay dapat na mahigpit na napatunayan at ibigay sa katawan ang lahat ng mga nutrisyon.
Kung hindi mo nais na bilangin ang paggamit ng calorie, maaari kang kumain araw-araw, ang tinatawag na hardgainer set ng pagkain:
- Isang litro ng gatas (taba ng nilalaman na hindi mas mababa sa 3.5%).
- Isang litro ng katas.
- 200 gramo ng buong butil na tinapay.
- Sinigang na ginawa mula sa 150 gramo ng cereal.
- 150 gramo ng pasta.
- 400 gramo ng cottage cheese na may taba ng nilalaman na hanggang sa 9 porsyento.
- 4 na itlog.
Ang hanay ng produktong ito ay naglalaman ng 345 g. carbohydrates, 140 gr. mga compound ng protina, at ang halaga ng enerhiya na ito ay 2700 kcal. Maipapayo din na magdagdag ng isang nakakuha ng keso at keso sa diet na ito. Maaari mong ganap na palitan ang isang pagkain ng isang nakakuha sa pamamagitan ng pagpapalabnaw nito sa gatas.
Kakatwa sapat, maaaring tunog ito, ngunit ang mga hardgainer ay maaaring kumain ng fast food, ngunit ipinapayong sa kasong ito na karagdagan na kumuha ng isang bitamina-mineral na kumplikado. Hindi mo kailangang kumain ng anim na beses sa isang araw, dahil ang iyong metabolismo ay mataas na. Apat na pagkain sa isang araw ay magiging sapat na, ngunit ang mga bahagi sa kasong ito ay dapat na malaki. Kapag pumipili ng pagkain, panoorin ang reaksyon ng katawan sa kanila. Kung pagkatapos ng pagkuha ng isang bagay mayroon kang mga problema sa digestive tract, pagkatapos ay ibukod ang produkto mula sa diyeta. Gayundin, upang gawing normal ang gawain ng digestive system, sulit na pana-panahong gumagamit ng mga paghahanda ng enzyme, tulad ng Festal. Kung mas matagal kang ubusin ang mga pagkaing mataas ang calorie, mas mataas ang magiging rate ng metabolic mo. Ito ay hahantong sa isang pagbawas sa rate ng kita ng masa.
Upang maiwasan ang ganoong sitwasyon, bawat ikalawang buwan, dapat kang lumipat sa isang pagdiskarga ng diyeta sa loob ng isang linggo o 10 araw. Upang gawin ito, gupitin ang paggamit ng calorie ng kalahati. Pagkatapos nito, simulang kumain tulad ng dati.
Dahil tataas ang iyong masa, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng calorie. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng natupok na pagkain. Sa kasamaang palad, ito ay madalas na nakalimutan at, pagkakaroon ng nakuha, sabihin nating, 10 kilo ng masa, patuloy silang kumakain sa parehong mode.
Paano mabawasan ng mga hardgainer ang pagkonsumo ng enerhiya?
Dapat itong nabanggit dito na ang konsepto ng "pagkonsumo ng enerhiya" ay may kasamang dalawang bahagi:
- Pangunahing (basal) na rate ng metabolic.
- Karagdagang mga gastos sa enerhiya.
Ang basal na metabolismo ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig at genetically predetermined. Ang isang tao ay maaaring gumastos ng isang libong calories sa pamamahinga, at isa pang tatlo nang sabay-sabay. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa basal metabolismo, at maaari itong mabago sa loob ng isang panahon. Halos imposibleng palitan ito ng iyong sarili. Sa gayon, may mga karagdagang gastos lamang na kailangan mong i-minimize.
Paano gumagana nang maayos ang mga hardgainer?
Karamihan sa mga programa ng pagsasanay na maaaring matagpuan sa net. Mataas ang lakas ng tunog. Ang mga ito ay kontraindikado para sa mga matapang na kumuha. Hindi ka dapat gumana sa 12 pag-uulit, nasusunog ang higit pang mga calory, ngunit sa halip ay gumawa ng 6 at makakuha ng mga katulad na resulta.
Napakahalaga na bigyan ang katawan ng sapat na oras upang makabawi. Kung hindi mo mahigpit na sumunod sa pang-araw-araw na gawain, ngunit kailangan mong bawasan ang dami ng mga klase. Tandaan na ang mas maraming ehersisyo na ginagamit mo at gumawa ng maraming mga reps at set, masusunog ka ng maraming enerhiya. Ito ay makabuluhang nakakaapekto sa pagbawi, at ang katawan ay maaaring hindi handa para sa susunod na sesyon. Mahalagang tandaan na kung mas mahirap para sa iyo na tumaba, mas kaunti ang dapat mong ehersisyo.
Pinag-uusapan ni Denis Borisov ang tungkol sa pagsasanay at nutrisyon ng mga hardgainer:
