Alamin kung paano makukuha ang iyong pigura sa isang makabagong pag-eehersisyo at lihim na diyeta mula sa mga propesyonal na bodybuilder. Mayroong isang bagay na magkatulad sa pagitan ng isang propesyonal na atleta at isang ordinaryong batang babae na nakikibahagi sa fitness - itinakda at nilulutas nila ang ilang mga problema. Kung ang una ay nagsusumikap para sa pinakamataas na pagganap ng atletiko, pagkatapos para sa pangalawa ay sapat na ito upang lamang maging mas payat at kasarian. Ngayon ay malalaman mo ang tungkol sa fitness ng katawan, pagsasanay at diyeta nito, pamilyar sa isang panimulang bagong diskarte sa pagsasanay ng mga binti at kalamnan ng pigi.
Paano mag-ugoy ng mga binti at pigi para sa mga batang babae na may fitness sa katawan?
Kadalasan, sinasaktan ng mga batang babae ang kanilang sarili sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang isang tiyak na layunin at walang programa sa pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay hindi papayagan kang maging mas maganda, ngunit maaari lamang mapalala ang sitwasyon. Maaaring sabihin ang pareho para sa pana-panahong pagsasanay. Dapat mong maunawaan na ang tagumpay ay makakamit lamang sa pamamagitan ng patuloy na pagtatrabaho sa iyong sarili at sa iyong sariling katawan.
Walang mga pangkalahatang programa sa pagsasanay, dahil ang lahat ng tao ay indibidwal. Kung gumagana ang isang paraan ng pagsasanay para sa iyong kasintahan, malamang na hindi ito gagana para sa iyo. Kadalasan, ang mga batang babae ay nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo at, ayon sa klasikal na pamamaraan, hatiin ang katawan sa tatlo o dalawang bahagi.
Bilang isang resulta, ang bawat pangkat ng kalamnan ay na-load nang pinakamahusay sa isang beses bawat pitong araw. Dahil sa mababang lakas ng pag-eehersisyo, na madalas na sinusunod sa mga batang babae, ang mga kalamnan ay hindi nakakatanggap ng sapat na pampasigla upang lumaki. Kung hindi mo binago ang iyong saloobin sa pagsasanay, walang tagumpay.
Ang pinakamaliit na gawain para sa iyo ay dagdagan ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat (lalo na ang mga delta), pigi, hita at abs. Upang makamit ang mga layuning ito, kakailanganin mong sundin ang mga alituntuning ito:
- Gumawa ng lakas ng pagsasanay tatlo o apat na beses sa isang linggo, at cardio dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo. Magsimula sa 20 minuto ng cardio at pagkatapos ay dagdagan lingguhan pagkatapos nito. Tanggalin ang mga mataba na pagkain at simpleng mga karbohidrat mula sa iyong diyeta.
- Bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat (kumplikadong) ng 50 gramo bawat linggo.
- Kung nakakaranas ka ng matinding kagutuman o kalamnan kahinaan, pagkatapos bawat segundo o pangatlong araw, dagdagan ang nilalaman ng karbohidrat sa iyong diyeta na gastos ng mga prutas.
- Huwag kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Nalalapat ito hindi lamang sa nasusunog na taba, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng masa.
Pagsasanay sa fitness sa katawan
Para sa halos lahat ng mga batang babae, ang mas mababang katawan ay isang napaka may problemang lugar. Pangunahin ito dahil sa istraktura ng babaeng katawan. Kapag pumipili ng mga ehersisyo, kinakailangan upang bigyan ang kagustuhan sa mga pangunahing. Sa parehong oras, hindi lahat sa kanila ay angkop, tulad ng, sinasabi, mga deadlift. Ang tanging katanggap-tanggap na pagpipilian para sa ehersisyo na ito para sa mga kababaihan ay ang deadlift sa tuwid na mga binti.
Gayundin, kapag gumagawa ng squats, mas mahusay na magtrabaho sa isang Smith machine, habang pinapanatili ang iyong likod na mahigpit na patayo. Kadalasan, ang mga batang babae ay nagsasagawa ng mga pagpindot sa paa. Ito ay isang napakahusay na paglipat, ngunit mayroon din itong ilang mga drawbacks. Una sa lahat, tungkol sa pagbubukod ng mga kalamnan mula sa trabaho. Ang babaeng katawan sa pang-araw-araw na buhay ay dapat na gumana, hangga't maaari, at para sa kadahilanang ito ang pagpindot sa binti ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Mas mahusay na gamitin ito bilang isang pandiwang pantulong.
Sa pagsasalita tungkol sa mga squats, dapat kang pumili ng iba't ibang mga plie squats. Ang iyong mga paa ay dapat na tungkol sa lapad ng balikat, at ang iyong mga medyas ay dapat na nasa tamang anggulo sa bawat isa. Mahalaga na ang mga kasukasuan ng tuhod ay lumipat sa eroplano ng mga daliri. Kumuha ng mas mababa hangga't maaari mong makontrol ang paggalaw. Kung ang mga kasukasuan ng tuhod ay sumulong, kinakailangan na huminto.
Bago ka magsimulang mag-angat, igting ang iyong pigi at iangat sa isang kontroladong paggalaw ng mga adductor. Mahalaga rin na paikutin ang mga kasukasuan ng tuhod palabas habang binubuhat. Dapat ding sabihin na hindi ka dapat magsikap na magtrabaho sa mga simulator. Mas epektibo ang libreng pagsasanay sa timbang. Ang mga ehersisyo ng ehersisyo ay maaari lamang maging isang karagdagan para sa iyo. Ang isa pang mahalagang punto ay ang pangangailangan hindi lamang upang makakuha ng masa, ngunit din upang hugis ang mga kalamnan. Maaari itong makamit sa mga plyometric na ehersisyo at pagsasanay sa cardio.
Ang pagtakbo ay maaaring maging napaka epektibo para sa mga hangaring ito. Salamat sa ito, hindi mo lamang ibomba ang iyong mga kalamnan sa binti nang higit pa, ngunit bibigyan mo rin sila ng magandang hugis. Mahusay na tumakbo sa labas, ngunit gagana rin ang isang treadmill. Sa mga plyometric na ehersisyo, maaari mong payuhan ang paglukso sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - sa gilid, pataas, sa isang suporta, atbp. Ang tanging punto lamang dito ay mag-ingat sa paggawa ng mga side jump. Ito ay dahil sa kanilang mataas na peligro ng pinsala. Gayunpaman, maaari silang maibukod mula sa programa, dahil maraming natitirang mga pagpipilian nang wala ang mga ito.
Suriin ang pag-eehersisyo sa bodyfitness back mula sa kampeon na si Olga Filatova sa video na ito:
