Alamin kung paano bumuo ng malakas na mga bisig sa bodybuilding? Inihayag namin ang mga lihim ng mga propesyonal na atleta na may dami ng bisig na higit sa 40 cm. Ang mga Forearms ang pinaka problemadong lugar para sa karamihan sa mga atleta. Sa karamihan ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan sa pangkat na ito ay hindi sapat na aktibo upang lumago. Upang maitayo ang mga kalamnan na ito, kailangan mong gawin ang mga barbel curl sa mga braso. Ito ay isang klasikong kilusan na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng braso, at ang target na kalamnan ay ang pagbaluktot ng siko.
Gayundin, salamat sa kilusang ito, mapapalakas mo ang paghawak, na napakahalaga para sa lahat ng mga ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagbaluktot ng kasukasuan ng siko, maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho kapag ang pagbaluktot ng kamay gamit ang isang barbell sa bisig, higit sa lahat responsable para sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
Paano gagawin nang tama ang mga barbel curl?
Tumayo nang tuwid na nakaposisyon ang barbell sa likuran mo. Ito ay pinaka-maginhawa sa sitwasyong ito na gumamit ng isang bigkas na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang mga palad ay nakadirekta patungo sa pigi. Ang mga brush ay matatagpuan sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Kinakailangan upang tumingin sa unahan.
Habang lumanghap ka, simulang dahan-dahang iangat ang projectile pataas, baluktot ang iyong pulso, na lumilipat sa isang kalahating bilog na tilas. Bilang isang resulta, sa itaas na posisyon, ang mga trajectory ng mga palad ay dapat na nakadirekta paitaas. Napakahalaga na ang paggalaw ay ginaganap lamang sa tulong ng mga pulso. Kumuha ng isang maikling pag-pause sa posisyon na ito at simulang babaan ang projectile sa panimulang posisyon.
Maaari mo ring gawin ang mga curl ng kamay sa mga dumbbells, na ginagawang posible na mag-ehersisyo nang magkahiwalay ang mga kalamnan ng bawat braso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring irekomenda para sa mga baguhan na bodybuilder upang makabisado ang mga teknikal na tampok. Dahil ang pagganap ng kilusang ito ay nangangailangan ng paghawak sa projectile sa likuran mo, ipinapayong gumamit ng isang kaibigan para sa safety net. Papayagan ka nito hindi lamang upang maprotektahan ang iyong sarili, ngunit upang gawing mas maginhawa ang ehersisyo, dahil maaaring kunin ng iyong kasosyo ang puntong mula sa iyo pagkatapos makumpleto ang ehersisyo.
Sulit din ang paggamit ng magaan na timbang upang mabawasan ang peligro ng pinsala. Ang mga nagsisimula ay karaniwang dapat gumamit ng isang walang laman na bar o dumbbells muna. Kung dati kang nagkaroon ng mga pinsala sa mga kasukasuan ng siko o pulso, pagkatapos ay dapat mong ganap na tumanggi na magsagawa ng pagbaluktot ng kamay gamit ang isang barbell sa mga braso.
Mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga kulot sa pulso
- Mataas na rate ng pagpapatupad ng kilusan. Kadalasan, ang mga nagsisimula na atleta ay nagsisikap na maisagawa ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't maaari. Ngunit makabuluhang binabawasan nito ang pagiging epektibo ng paggalaw, dahil mas madaling magsagawa ng baluktot sa isang mataas na bilis ng pagbaluktot. Dapat ding tandaan na ang isang mataas na tulin ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa ligament.
- Hininga. Huminga nang palabas habang inililipat ang projectile pataas, at sa mas mababang posisyon ng tilapon, huminga nang palabas. Salamat dito, nakakakuha ang mga kalamnan ng karagdagang lakas, at magagawa mong mas mahusay silang gumana.
- Maling posisyon sa likod. Kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi mahusay na binuo, pagkatapos ay maaari itong maging bilog. Bilang isang resulta, maaari mong maputol ang iyong pustura, at ang pag-load sa lumbar rehiyon ay nagdaragdag din. Kung tumayo ka ng tuwid, maaari mong ganap na matanggal ang iyong mga kalamnan sa likod mula sa trabaho. Mahalaga rin na huwag tulungan ang paggalaw ng iyong mga binti o likod. Pangunahin ito dahil sa mataas na peligro ng pinsala.
- Magpainit Ito ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga atleta kapag gumaganap ng anumang ehersisyo. Bago magsagawa ng mga pagbaluktot, dapat mong siguraduhin na maayos na iunat ang iyong mga kamay upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Mga praktikal na tip para sa pag-eehersisyo
Maaari kang mapinsala kahit na bago simulan ang paggalaw, sa sandaling ito ay kinukuha mo ang panlalaki. Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na gawin ito nang tama. Ang bar ay dapat nasa antas ng iyong mga binababang kamay, at dapat mong lapitan ito sa iyong likuran.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, huwag bilugan ang iyong likod at ibukod ang pag-ugoy ng katawan. Mahalagang tandaan na ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ay nangyayari sa itaas na posisyon, at ang kahabaan ay nangyayari sa mas mababang posisyon. Piliin ang bigat ng projectile na hindi makakahadlang sa iyong mga paggalaw at ang amplitude ay magiging maximum. Huwag mag-eksperimento sa mga hubog na leeg. Ang mga curl ng kamay ay dapat gawin lamang sa isang tuwid na bar. Gayundin, huwag huminto nang mahabang panahon sa itaas na posisyon ng tilapon upang ang mga kalamnan ay hindi makapagpahinga.
Para sa impormasyon sa kung paano i-pump ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga barbel curl, tingnan dito:
