Ano ang dapat gawin at kung paano sanayin kung kailangan mong bumuo ng lakas ng paputok? Alamin ang lihim na iskema ng pagsasanay para sa mabilis na mga hibla ng kalamnan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang plano sa pagsasanay para sa pagbuo ng paputok na lakas. Kadalasang minamaliit ng mga atleta ang tagapagpahiwatig na ito, na napakasamang.
Istraktura ng pagsasanay ng lakas ng paputok
Bago gawin ang bawat ehersisyo sa lakas, dapat kang tumagal ng halos 10 minuto upang magpainit. Sa kasamaang palad, napakakaunting mga atleta ang nagbibigay sa isyung ito ng pansin na nararapat. Kailangan mong mapagtagumpayan ang tukso upang mabilis na lumipat sa bahagi ng lakas ng pagsasanay at painitin ang iyong kalamnan nang maayos.
Salamat sa isang mahusay na pag-init, maaari mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa matinding pisikal na aktibidad, dagdagan ang pagiging epektibo ng buong sesyon ng pagsasanay at bawasan ang panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, ang pag-init ay tumutulong upang madagdagan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan, na napapailalim sa malakas na pisikal na stress kapag nagtatrabaho sa mga timbang.
Ang pagpainit ng iyong ibabang bahagi ng katawan ay maaaring dagdagan ang kadaliang kumilos ng iyong mga balakang, na kung saan ay ang mga kasukasuan na karaniwang nasaktan sa mga atleta. Hahantong din ito sa pagpapalakas ng lumbar gulugod. Ang paputok na plano sa pagsasanay sa lakas na ito ay may apat na yugto:
- Batayan;
- Pagpapatatag;
- Paglago;
- Peakova.
Pangunahing yugto
Ang yugto na ito ay dapat na makita bilang isang paglipat sa pagitan ng mataas na lakas ng tunog at mababang intensidad na gawain na nakasanayan ng karamihan sa mga atleta, sa mas seryosong trabaho. Sa yugtong ito, dapat kang tumuon sa nakasanayan ang iyong katawan sa pagtatrabaho sa malalaking timbang. Ang lahat ng pagsasanay na isinagawa sa paunang yugto ng pagsasanay ay nag-aambag sa solusyon ng apat na pinakamahalagang gawain na kinakaharap ng atleta.
Ang ilan sa mga paggalaw ay idinisenyo upang palakasin ang pinakamahina na mga lugar, tulad ng mga ligament sa ibabang gulugod, pigi, at ibabang likod. Siyempre, lahat ng mga kalamnan na ito ay may disenteng lakas, ngunit hindi ito sapat para sa mabisang pagsasanay. Papayagan ka ng iba pang mga paggalaw na kwalitatibong mag-load ng malalaking grupo ng mga kalamnan at paunlarin ito. Bilang karagdagan, ang isang plano sa pagsasanay para sa pagbuo ng lakas ng paputok ay nagsasama ng pinabilis na paggalaw upang mapabuti ang pamamaraan. Kakailanganin mo ang kakayahan ng mga kalamnan upang makabuo ng maraming pagsisikap sa pinakamaikling panahon.
Pagpapalakas ng yugto
Ang pangalawang yugto ng programa ng pagsasanay ay nakuha ang pangalan nito sa kadahilanang sa yugtong ito ang atleta ay kailangang magsagawa ng isang hanay ng mas kumplikadong mga ehersisyo na may higit na kasidhian. Ang kanilang pagpapatupad ay batay sa mga pagsasanay na isinagawa sa pangunahing yugto.
Ang mga karga ay tataas, at ang tagal ng buong kumplikadong ay bababa. Ang pangalawang yugto ng pagsasanay ay kumakatawan sa isang transisyonal na yugto mula sa pangunahing pagsasanay sa lakas hanggang sa advanced.
Sa panahong ito, ang pansin ay dapat na nakatuon sa komprehensibong pagsasanay, na nagpapahiwatig ng maikling pag-pause para sa pahinga (hindi hihigit sa 10 segundo). Paganahin nito ang atleta upang gumana nang mas maraming timbang nang hindi binabawasan ang dami ng session o nadaragdagan ang tagal nito. Kaya, halimbawa, kapag ginagawa ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo, maaari kang gumana sa bigat na 8RM na may dalawang mga pag-uulit, at pagkatapos ng isang maikling pahinga, maaari mong gawin ang kilusan na may 5RM nang dalawang beses pa. Sa madaling salita, magagawa mong gumana sa isang 5RM na timbang para sa walong mga reps sa isang bahagyang mas mahaba na tagal ng oras kaysa sa pagtatrabaho sa isang 8RM na timbang para sa parehong 8 reps.
Sa panahon ng ikalawang yugto, kakailanganin mong gumawa ng higit pang mga ehersisyo kumpara sa unang yugto. Sa oras na ito, ang iyong katawan ay magiging mas lumalaban sa stress, na hahantong sa kakayahang kahalili ng mga ehersisyo nang mas madalas. Kailangan mo, tulad ng dati, upang ilipat ang diin sa mabilis na pagpapatupad ng mga paggalaw at talikuran ang istilo ng bodybuilding na nakasanayan mo, kung saan dahan-dahang ginanap ang lahat ng ehersisyo. Ang hanay ng mga ehersisyo ay mapapabuti sa paghahambing sa naunang isa.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ginamit sa pangalawang yugto ay nangangailangan ng isang disenteng dami ng lakas mula sa atleta, ngunit maaari itong makumpleto ng mga nagsisimula. Salamat dito, makakaranas ang mga tisyu ng kalamnan ng malakas na pag-agaw ng oxygen (hypoxia) at stress. Ang lahat ng ito sa kabuuan ay ihahanda ang mga kalamnan para sa seryosong trabaho sa huling yugto ng pagsasanay sa panahon ng rurok.
Paglaki phase
Sa pamamagitan ng pangalan ng pangatlong yugto, maaari mong maunawaan na sa panahong ito ay mapapansin mo ang isang makabuluhang pagtaas sa laki ng mga kalamnan. Ang pagtaas sa masa ng kalamnan ay magiging mas kapansin-pansin kung tataas ng atleta ang bilang ng mga ehersisyo sa kanyang programa sa pagsasanay. Salamat sa unang dalawang yugto, ang atleta ay maaari na ngayong gumana na may makabuluhang mas mataas na timbang.
Sa panahong ito, dapat kang tumuon sa pagtaas ng dami ng pagsasanay at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas dahil sa paglaki ng kalamnan. Una, magsasagawa ka ng mga ehersisyo na may mataas na timbang at maliit na pahinga ng pahinga, pagkatapos ay tataas ang mga pag-pause, at mababawasan ang timbang na nagtatrabaho.
Halimbawa, sa deadlift, nagsasagawa ka ng tatlong mga hanay, na sinusundan ng dalawang hanay ng mga paggalaw na may limang pag-uulit. Sa panahon ng huling dalawang mga hanay, gagamit ka ng mas kaunting bigat ng mga kagamitan sa palakasan, na mabisang magpapataas ng iyong lakas na sumasabog.
Pataas na yugto
Ang huling hakbang sa iyong paputok na plano sa pagsasanay sa lakas ay ang pinakamataas na yugto. Ngayon ang atleta ay dapat mag-focus sa pagganap ng isang beses na hanay ng mga paggalaw. Sa kasong ito, ang mga nagtatrabaho na timbang ay magiging malaki.
Ang yugtong ito ng pagsasanay ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas ng paputok. Hindi nagkataon na ang yugtong ito ay tinatawag na "rurok". Ang atleta sa panahong ito ng oras ay maaaring maglatag ng isang malakas na base at pagkatapos ay samantalahin ang mga resulta ng kanyang paggawa.
Sa rurok na yugto, kailangan mong alisin ang isang hanay ng mga paggalaw. Mapapabilis nito ang proseso ng pagbawi ng katawan, na napakahalaga sa yugtong ito ng pagsasanay.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano paunlarin ang lakas ng paputok sa video na ito:
