Para sa mabisang paglaki ng kalamnan, kailangan mong maayos na bumuo ng proseso ng pagsasanay. Kilalanin ang mga prinsipyo ng lakas ng pagsasanay V. Seluyanov upang makamit ang nais na resulta. Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng isang atleta ay maaaring tumaas para sa dalawang kadahilanan: dahil sa isang pagtaas sa bilang ng myofibril sa mga fibers ng kalamnan o isang pagpapabuti sa proseso ng pamamahala ng aktibidad ng kalamnan. Upang makamit ang nais na resulta, mahalagang bigyan ng espesyal na pansin ang tamang pagbuo ng pagsasanay at pagpili ng mga ehersisyo.
Pangunahing konsepto ng pagsasanay sa lakas
Mga lakas na ehersisyo - gumaganap ng mga monotonous na paggalaw sa isang mababang tulin (sa average, 1 cycle sa loob ng 1-5 segundo), ngunit may makabuluhang paglaban na lumalagpas sa 30% ng maximum na kusang-loob na pagsisikap. Dapat pansinin na madalas ang konsepto ng "ehersisyo" ay ginagamit upang magpahiwatig ng isang holistic na aksyon. Halimbawa, pindutin ang bar at bumalik sa panimulang posisyon. Gayunpaman, sa aming kaso, tatawagin itong isang serye. Bago mo simulang ilarawan ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas, dapat mong ipaliwanag ang mga pangunahing term na makakaharap sa artikulong ito:
- Pagkilos ng motor (MD) - kontrol ng mga elemento ng katawan na gumagamit ng mga kalamnan mula sa panimulang posisyon hanggang sa huling posisyon at kabaligtaran.
- Ehersisyo / serye - sunud-sunod na pagpapatupad ng maraming mga paggalaw ng motor ng parehong uri.
- Super series - sunud-sunod na pagpapatupad ng mga ehersisyo ng parehong uri o serye na may maikling pahinga sa pahinga, mula 20 hanggang 60 segundo.
- Itakda - sunud-sunod na pagpapatupad ng iba't ibang mga ehersisyo na may mga agwat ng pahinga mula 1 hanggang 3 minuto.
- Superset - sunud-sunod na pagpapatupad ng iba't ibang mga ehersisyo nang walang pahinga sa pahinga. Ang gawain ay nagsasangkot ng parehong mga grupo ng kalamnan, ngunit depende sa ehersisyo na isinagawa, ang pagkarga sa kanila ay magkakaiba.
Mga kadahilanan na nakakaapekto sa hypertrophy ng tisyu ng kalamnan
Salamat sa pagsasaliksik, nalaman na sa pagtaas ng panlabas na pagkarga, ang maximum na posibleng bilang ng mga nakakataas ng isang kagamitan sa palakasan o ang paulit-ulit na maximum (PM) ay bumababa. Ang isang panlabas na pagkarga, na maaaring mapagtagumpayan nang isang beses lamang sa DD, ay tinatawag na maximum na muling puwersa (MPS) ng isang partikular na pangkat ng kalamnan sa kilusang ito ng motor. Kapag ang MPS ay kinuha bilang 100%, posible na gumuhit ng isang relasyon sa pagitan ng paulit-ulit na maximum at ang kamag-anak na halaga ng pag-load.
Nabanggit na sa itaas na ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay maaaring tumaas sa isang pagtaas sa bilang ng mga myofibril o may isang pagpapabuti sa kakayahang kontrolin ang aktibidad ng kalamnan. Sa isang pagtaas sa bilang ng myofibril, ang sarcoplasmic retikulum ay sabay-sabay na lumalaki, na unang humahantong sa isang pagtaas sa density ng myofibril, at pagkatapos ay sa isang pagtaas sa seksyon ng krus. Ang seksyon ng cross ay maaari ring baguhin sa isang pagtaas sa bilang ng mitochondria, mga antas ng glycogen, at iba pang mga organelles. Dapat ding pansinin na sa pag-eehersisyo ng mga tao sa cross-seksyon ng mga fibers ng kalamnan, ang mitochondria at myofibrils ay sumakop sa halos 90%. Dahil dito, ang pangunahing kadahilanan ng hypertrophy ay ang pagtaas sa bilang ng mga myofibril. Maaari itong maging posible sa pamamagitan ng pagpapabilis ng paggawa ng mga compound ng protina at pagpapanatili ng rate ng kanilang pagkasira sa parehong antas. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaapekto sa bilis ng paggawa ng mga compound ng protina:
- Ang stock ng mga amino acid compound sa cellular na istraktura ng kalamnan tissue;
- Mataas na antas ng mga anabolic hormon;
- Mataas na antas ng libreng tagalikha;
- Tumaas na nilalaman ng mga ion ng hydrogen.
Ang huling tatlong mga kadahilanan ay nakasalalay lamang sa nilalaman ng programa ng pagsasanay.
Mga prinsipyo at plano ng pagsasanay sa lakas
Kapag gumuhit ng isang plano sa pagsasanay sa lakas, mayroong dalawang pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas na dapat isaalang-alang:
- Prinsipyo sa kalidad ng pagsisikap;
- Ang prinsipyo ng pagpili ng mga ehersisyo at ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad.
Ang unang prinsipyo ay batay sa pag-unawa sa biomekanika ng musculoskeletal system sa bawat tiyak na ehersisyo. Dapat maunawaan ng mga atleta na ang hindi tamang pamamaraan ay nagdaragdag ng panganib na mapinsala.
Ang prinsipyo ng pagsusumikap sa kalidad ay batay sa pangangailangan upang makamit ang buo at maximum na pag-igting sa bawat isa sa mga pangunahing pagsasanay. Upang magawa ito, dapat mong isagawa ang mga ehersisyo, na sinusunod ang mga sumusunod na panuntunan:
- Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa MPS na katumbas ng 90 hanggang 100 porsyento na may bilang ng mga pag-uulit na 1-3. Dapat pansinin na hindi ito nag-aambag sa akumulasyon ng mga kinakailangang elemento para sa pagbubuo ng mga compound ng protina, at sa kadahilanang ito ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay isang uri ng pagsasanay para sa kontrol ng neuromuscular.
- Ang mga ehersisyo ay ginaganap kasama ang MPS na katumbas ng 70-90% na may 6-12 na pag-uulit sa bawat diskarte. Ang tagal ng mga ehersisyo ay 30 hanggang 70 segundo. Ang maximum na epekto ay maaaring makamit sa huling 2 o 3 reps, na maaaring magawa sa tulong ng isang kasama sa koponan.
- Ang tindi ng mga ehersisyo na isinagawa ay mula 30 hanggang 70 porsyento ng MPS, at sa isang diskarte, 15 hanggang 25 na pag-uulit ang ginaganap. Kinakailangan na magtrabaho sa isang static-dynamic mode, ibig sabihin huwag ganap na mapahinga ang mga kalamnan kapag gumagawa ng ehersisyo.
Mahalaga rin na tandaan na ang prinsipyong ito ay nagpapahiwatig ng mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa lakas ayon sa pamamaraan ng Weider:
- Ang prinsipyo ng mga negatibong paggalaw. Kapag ang trabaho ay tapos na sa isang negatibong mode, ang mga kalamnan ay dapat na aktibo sa parehong pagpapahaba at pag-ikli.
- Ang prinsipyo ng pagsasama ng serye. Para sa karagdagang pagpapasigla ng mga sinanay na kalamnan, maraming serye na may mga maikling pahinga sa pahinga ang ginagamit. Pinapataas nito ang paggawa ng RNA at pinapabuti ang suplay ng dugo sa tisyu ng kalamnan.
- Prinsipyo ng priyoridad. Sa bawat sesyon ng pagsasanay, ang priyoridad ay ibinibigay sa mga kalamnan na kung saan ang hypertrophy ang pangunahing layunin.
- Ang prinsipyo ng split at split na pagsasanay. Kinakailangan na lumikha ng isang pagsasanay na microcycle upang ang isang aralin sa pag-unlad para sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan ay ginaganap isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga bagong myofibril ay nilikha sa loob ng 7 hanggang 10 araw. Upang magawa ito, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na nahahati sa mga pangkat, at ang pagsasanay sa lakas ay dapat na ipagpatuloy sa loob ng dalawa o tatlong linggo.
Mga video tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa lakas ng pagsasanay:
