Sa wakas, ang sikreto ng pinakamabisang bench press para sa pagbuo ng malaking kalamnan sa bodybuilding ay isiniwalat. Magmadali upang malaman ang pamamaraan ng ginintuang edad ng mga bodybuilder ngayon. Ang press ng bench ng California ay isang mahusay na paraan upang paunlarin ang trisep, ngunit magiging epektibo lamang ito kung ang atleta ay may karanasan at sa oras na nagtatrabaho siya nang may sapat na malalaking timbang. Ang ehersisyo ay halos kapareho sa close grip bench press. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Kapag ginagawa ang bench bench ng California sa bodybuilding, ang mga bisig ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat o kahit na mas malawak.
Sa parehong oras, mahalagang maunawaan na hindi lamang ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto sa pagpapaunlad ng trisep. Ang posisyon ng magkasanib na siko ay pangunahing kahalagahan dito. Marahil ay napansin mo na kapag ang pagpindot sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang karamihan sa karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib, at hindi ang trisep. Ito ay dahil sa malaking paghihiwalay ng mga kasukasuan ng siko sa mga gilid. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa trisep, kailangan mong iikot ang iyong mga siko patungo sa katawan.
Gayundin, huwag gumamit ng sobrang lapad na mahigpit na pagkakahawak. Bawasan nito ang amplitude, at para sa isang buong karga ng trisep, ang itaas na bahagi ng tilapon ng kagamitan sa palakasan ang pinakamalaking halaga. Kaya, kailangan mong pumili ng isang lapad ng mahigpit na pagkakahawak na nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang mga kasukasuan ng siko sa tamang posisyon nang hindi binabawasan ang amplitude.
Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at nagsasanay nang mas mababa sa tatlong buwan, mas mabuti na gamitin ang klasikong makitid na grip bench press. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga koneksyon sa kalamnan-neuronal ay hindi pa mahusay na binuo, at hindi mo magagawang bigyang-diin ang pagkarga sa trisep. Kailangan mo hindi lamang upang sanayin ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang pakiramdam ng iyong kalamnan.
Diskarte para sa pagganap ng bench ng California press sa bodybuilding
Ang iyong pangunahing layunin kapag ginagawa ang bench bench ng California sa bodybuilding ay upang mai-load ang iyong trisep hangga't maaari. Gayunpaman, dapat tandaan na ang ehersisyo na ito ay kabilang sa pangunahing at iba pang mga kalamnan ay kasangkot sa pagpapatupad nito.
Bilang karagdagan sa mga trisep, ang karamihan sa mga karga ay nasa ibabang dibdib, dahil aktibong gumagana ito upang patatagin ang posisyon ng kagamitan sa palakasan. Kung ang bar ay ibinaba at nakasalalay sa dibdib, kung gayon ang latissimus dorsi na kalamnan ay kasangkot din sa gawain. Ang pantay na kahalagahan ay ang gawain ng mga braso, na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang kagamitan sa palakasan.
Kakailanganin mo ring ibukod ang mga binti sa pakikilahok sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa bench. Papayagan nito ang panlikod na gulugod na masikip na masikip laban sa bench, pati na rin bigyang-diin ang pagkarga sa trisep. Kapag ginaganap ang bench bench ng California, ang siko at mga kasukasuan ng balikat ay kasangkot, at ang pangunahing pagkarga ay mahuhulog sa mga siko. Ito ay dahil sa pangangailangan upang buksan ang mga kasukasuan ng siko patungo sa katawan, pati na rin upang ilipat ang tilapon patungo sa tiyan. Kaya, ang kagamitan sa palakasan ay ibababa sa solar plexus. Mahalaga rin na matiyak na ang daanan ng bar ay tuwid.
At ngayon kinakailangan na direktang pag-usapan ang pamamaraan ng pag-eehersisyo:
- Umupo sa isang bench na ang iyong mga blades ng balikat ay bahagyang na-flat. Ang mga binti ay dapat na nasa bench, at ang lumbar rehiyon ng katawan ay mahigpit na pinindot laban dito.
- Kumuha ng isang bar gamit ang iyong mga braso tungkol sa lapad ng balikat. Lumiko ang mga kasukasuan ng siko patungo sa katawan. Alisin ang mga kagamitang pang-isport at hawakan ito ng nakaunat na mga bisig sa antas ng solar plexus.
- Pagkontrol sa paggalaw, simulang babaan ang projectile nang hindi hinawakan ang dibdib. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng siko ay hindi dapat lumagpas sa katawan.
- Pigain ang projectile sa panimulang posisyon, habang ganap na tinatanggal ang mga kasukasuan ng siko.
- Nang hindi humihinto sa tuktok ng tilapon, simulan ang susunod na pag-uulit.
Mga praktikal na tip para sa paggawa ng bench bench California
Hawakan ang kagamitan sa palakasan gamit ang sarado, at huwag pilitin ang iyong mga kamay. Makakatulong ito na matanggal ang posibilidad ng pinsala. Kapag tinatanggal at inilalagay ang barbell sa isang rak, pinakamahusay na gamitin ang tulong ng isang kaibigan upang magawa ito.
Kapag ginagawa ang bench press ng California, dapat kang gumamit ng sampu hanggang labindalawang reps, at ang isang hanay ay dapat na 40 hanggang 50 segundo ang haba. Ang oras na ito ay magiging sapat para sa mga tindahan ng creatine pospeyt at glycogen upang maubusan. Kaugnay nito, nag-aambag ito sa pagsisimula ng hypertrophy ng tisyu ng kalamnan.
Ang iyong mga braso ay dapat na nakaposisyon upang ang magkasanib na siko sa mas mababang posisyon ng tilapon ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Ang posisyon ng kamay na ito ang pinakaligtas. Tandaan na magpainit bago simulan ang ehersisyo. Ang unang pares ng mga hanay ay dapat na warm-up. Sa kasong ito, ang unang hanay ay pinakamahusay na ginagawa gamit ang isang walang laman na leeg sa isang mabagal na tulin. Habang tumataas ang timbang sa pagtatrabaho, dapat ding tumaas ang tulin.
Bagaman ang trisep ay isang maliit na kalamnan, napakahalaga nito, dahil ito ay nag-uugnay sa dalawang-katlo ng dami ng braso. Kung nais mong lumitaw ang iyong mga bisig na malakas, kung gayon ang espesyal na pansin ay dapat ibayad sa mga trisep, hindi sa mga bicep.
Alam ng maraming tao na ang mga trisep ay binubuo ng tatlong mga seksyon, ang pinakamahina dito ay ang panloob. Upang makuha ang pinakamaraming posibleng masa, ang espesyal na pansin ay dapat palaging binabayaran sa pinakamahina na kalamnan. Kaugnay sa trisep, ito ang panloob na seksyon. Para sa kadahilanang ito, kapag ginaganap ang bench press ng California, kinakailangang pindutin ang mga kasukasuan ng siko sa katawan, na itutuon ang pagkarga sa nais na ulo ng kalamnan.
Ang pangunahing kawalan ng ehersisyo na ito ay ang mabibigat na pagkarga sa magkasanib na siko. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan, maaari mong bawasan ang panganib ng magkasanib na pinsala. Bigyang-pansin ang pang-teknikal na bahagi ng isyu, at kapag natutunan mo kung paano gawin ang lahat nang tama, maaari kang magpatuloy sa pagtatrabaho sa malalaking timbang.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng bench press ng California sa video na ito:
