Masisira ng iyong pagpapatayo ang iyong katawan! Paano maayos na gumawa ng eyeliner para sa panahon ng beach upang mapanatili ang kalamnan, alisin ang taba at mapanatili ang kalusugan? Ang proseso ng pagsasanay sa bodybuilding ay binubuo ng dalawang yugto - pagkakaroon ng kalamnan at pagpapatayo ng kalamnan. Sa unang yugto, ang mga atleta ay gumagamit ng mga espesyal na programa sa pagsasanay, kumain ng tama at madalas na gumagamit ng AAS. Pagkatapos ay dumating ang oras ng pagpapatayo upang bigyan ang mga kalamnan ng isang aesthetic na hitsura. Imposibleng makakuha ng timbang at matuyo nang sabay, na malinaw sa lahat.
Pinaniniwalaan na ang pangunahing paraan upang mapupuksa ang mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba ay sa pamamagitan ng mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta. Naniniwala ang mga Nutrisyonista na ang mga bodybuilder ay hindi kumakain nang maayos. Sa isang tiyak na panahon, mayroong isang kakulangan ng mga nutrisyon sa kanilang diyeta, at sa iba pa ay sobra na ang paggamit nila. Gayunpaman, ang mga atleta ay hindi nag-iisip tungkol sa kalusugan nang madalas hangga't dapat. Paano dapat maisagawa ang wastong pagpapatayo sa bodybuilding nang walang pinsala sa kalusugan? Ito ang magiging usapan ngayon.
Mga uri ng taba at pagpapatayo
Para sa isang atleta na magmukhang maganda sa entablado, kailangan nilang magkaroon ng isang mababang porsyento ng taba ng katawan. Ang ilang mga opisyal ng seguridad ay tininigan ang pigura na 3%, bagaman nangyari na nagsasalita din sila ng zero porsyento. Gayunpaman, kung sa tingin mo ng kaunti, kung gayon ang isang kumpletong kawalan ng taba ay imposibleng makamit, at ang 3% ay mukhang ang pinaka-optimal at makatotohanang pigura.
Kailangang maunawaan ng mga atleta ang pagkakaiba sa pagitan ng pang-ilalim ng balat na taba at visceral fat. Ang mga deposito ng visceral fat ay matatagpuan sa loob ng katawan at hindi makikita. Gagamitin ng katawan ang parehong uri ng mga tindahan ng taba kung kinakailangan. Sa Estados Unidos, isang pag-aaral ang isinagawa kung saan nakilahok ang mga mandirigma mula sa isang piling yunit ng hukbong Amerikano. Bilang isang resulta, natagpuan na posible na makamit ang anim na porsyento na nilalaman ng taba habang pinapanatili ang kalamnan. Sa teorya, posible na karagdagang bawasan ang nilalaman ng taba sa katawan, gayunpaman, sa kasong ito, lalakas ang mga proseso ng catabolic, at mawawala ang masa ng kalamnan.
Sa katawan ng isang bodybuilder na sumailalim sa pagpapatayo, ang dami ng fat ng katawan ay mula 4 hanggang 7 porsyento. Ngunit sa gayong dami ng mga reserba ng taba, hindi ito gagamitin ng katawan, at, kung kinakailangan, ay masisira ang mga compound ng protina upang makakuha ng enerhiya. Para sa kadahilanang ito, napakahirap mapanatili ang gayong estado at posible lamang ito sa panahon ng kompetisyon.
Ang babaeng katawan ay namamahagi ng mga reserba ng taba sa isang bahagyang naiibang paraan, at ang kinakailangang supply ng mga ito ay halos 12 porsyento. Tinitiyak ng katawan na ang mga batang babae ay laging may isang reserbang halos 80 libong mga caloryo, na magiging sapat upang magdala ng isang sanggol. Gayundin, kinakailangan ang taba para sa pagbubuo ng estradiol, at kapag ang taba ng taba ay naging mas mababa sa 1%, pagkatapos ay titigil ang siklo ng panregla. Ang mga mapagkumpitensyang atleta ay nagdadala ng dami ng mga reserba ng taba sa 7-9 porsyento.
Paano maisagawa ang tamang pagpapatayo?
Upang mapupuksa ang mga tindahan ng taba, kinakailangang gumamit ng isang naaangkop na diyeta at gawin ang cardio. Paano ito gawin nang tama, ngayon isasaalang-alang namin.
Pagkarga ng cardio
Ang mga pag-eehersisyo ay nagpapatuloy nang natural habang pinatuyo, ngunit ang ilang mga pagbabago ay kailangang gawin sa programa ng pagsasanay. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng diyeta na mababa sa carbohydrates at sa kasong ito, hindi sila maaaring sanayin sa parehong mode upang mapanatili ang masa ng kalamnan.
Ang taba ay maaari lamang sunugin sa paglahok ng oxygen at sa kadahilanang ito kinakailangan na dagdagan ang oras para sa pag-eehersisyo ng cardio. Natuklasan ng mga siyentista na para sa mabisang pagsunog ng taba, kinakailangan upang magsagawa ng 4 na pag-eehersisyo sa cardio sa isang linggo, ang tagal ng bawat isa ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras.
Maaari kang gumawa ng higit pang cardio, mapapabilis lamang nito ang pagkasunog ng taba, ngunit tataas din ang paggawa ng cortisol, na hindi katanggap-tanggap para sa mga atleta. Sa unang 0.5 oras ng cardio, ang katawan ay gumagamit ng 50:50 timpla ng taba at glucose para sa enerhiya. Gayunpaman, dapat tandaan na ang impormasyong ito ay nalalapat lamang sa pagsasanay na may medium-intensity. Samakatuwid, dapat mong sanayin nang basta-basta at hindi dagdagan ang tindi ng iyong pagsasanay sa cardio.
Maaaring magamit ang mga compound ng amino acid upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Kumuha ng mga BCAA bago ang klase, isang oras bago magsanay. Para sa mga nagsisimula, magiging sapat ito upang ubusin ang 3 gramo ng leucine metabolite - LMW araw-araw. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa karagdagang paggamit ng glutamine, huwag kalimutan ang tungkol sa kalusugan.
Programa sa pagpapatayo ng pagkain
Kadalasan, ang mga atleta ay gumawa ng isang seryosong pagkakamali sa pamamagitan ng labis na pagbawas ng calorie na nilalaman ng kanilang diyeta. Maaari din silang lumipat sa isang malakas na diyeta bago ang kompetisyon. Kung nagsasanay ka ng marami at kumain ng kaunti sa isang buwan bago ang paligsahan, ang resulta ay magiging eksaktong kabaligtaran ng inaasahan mo.
Upang mapanatili ang kalamnan, dapat kang gumamit ng isang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta kahit tatlong buwan bago simulan ang isang kumpetisyon. Hindi ka dapat mawalan ng higit sa isang kilo ng taba sa isang linggo. Upang makamit ang layuning ito, kakailanganin mo lamang na kunin ang paggamit ng calorie ng iyong karaniwang diyeta ng 750 calories.
Natuklasan ng mga siyentista na kahit na hindi ka kumain ng lahat, pagkatapos sa isang linggo ay hindi ka pa rin mawawala ng higit sa isa at kalahating kilo ng taba. Ang lahat ng mga tao ay nawalan ng timbang kapag ang paggamit ng calorie ay 35 calories bawat kilo ng timbang ng katawan sa kaganapan na naroroon ang pisikal na aktibidad.
Ang pinaka-pinakamainam na solusyon ay upang hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa apat na pagkain ng 500 calories bawat isa. Ang madalas na pagkain ay magpapataas ng iyong metabolismo, at ang maliliit na pagkain ay magbabawas ng synthesis ng insulin at tataas ang pagkasunog ng taba. Bilang karagdagan, hindi ka makakaranas ng patuloy na kagutuman.
Kinakailangan ding tandaan ang tungkol sa tubig. Ito ay tubig na nagtataguyod ng pag-aalis ng isang malaking bilang ng mga metabolite mula sa katawan. Kapag sinusundan ang mga pagdidiyeta, isang malaking halaga ng mga lason ang na-synthesize sa katawan, na madaling matunaw sa tubig at pagkatapos ay alisin mula sa katawan.
Para sa higit pang mga detalye sa kung paano maayos na bumalangkas sa nutrisyon at pagpapatayo ng pag-eehersisyo, tingnan dito:
