Paano mawalan ng 10 kg: mga panuntunan at pinakamahusay na pagdidiyeta

2024 May -akda: Arianna Cook | [email protected]. Huling binago: 2024-01-12 18:36

Ano ang pinapayagang rate ng pagbaba ng timbang? Pangunahing mga patakaran para sa kung paano mawalan ng timbang. Ang pinakamahusay na mga diyeta upang matulungan kang mapupuksa ang 10 kg, pagsamahin ang resulta.

Ang pagkawala ng timbang ng 10 kg ay hindi isang napakahirap na gawain, ngunit medyo masipag, lalo na kung sa proseso ay hindi mo nais na mawala ang makinis, nagliliwanag na balat, malago ang buhok, malakas na kuko at kagalingan nang sabay. Samakatuwid, ang mga pagdidiyeta na nangangako ng pagkawala ng 10 kg bawat linggo ay tinangay kaagad: hindi sila magdadala ng anuman kundi ang pagkabigo. Ituon natin ang mga istilo ng pagkain na mabagal ngunit tiyak.

Ano ang pinapayagang rate ng pagbaba ng timbang?

Kinumpirma ng sinumang nutrisyonista: imposibleng mabilis na mawalan ng 10 kg sa bahay nang hindi ipagsapalaran ang iyong kalusugan at kagandahan. Ang aming katawan sa likas na katangian nito ay hindi nai-program para sa isang mabilis na paghihiwalay sa mga deposito ng taba, na naimbak nito ng higit sa isang taon. At kung pipilitin mo ang katawan na lumipat sa mga reserba nito upang maghanap ng mga sustansya, ilang libra ang talagang mawawala sa una, ngunit pagkatapos ay darating ang isang hindi maiiwasang talampas, at ang mabilis na pagsisimulang proseso ng pagkawala ng timbang ay babagal. Upang maitulak ulit siya sa tamang direksyon, kakailanganin mong mag-apply ng higit pa at mas mahigpit na mga hakbang, na nagdudulot ng mga bagong dagok sa iyong kalusugan.

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay sinamahan ng iba pang mga problema:

1. Ang balat ay lumubog, hindi nakakasabay sa pagkawala ng dami ng katawan;
2. Mayroong mga problema sa gastrointestinal tract, mga daluyan ng dugo, excretory system;
3. Ang mga produktong kalahating buhay na nabuo sa panahon ng pagsunog ng taba ay walang oras upang ma-excrete mula sa katawan, na nagbabanta sa kalusugan.

Ang pinakamainam na rate ng pagbawas ng timbang na inirerekomenda ng mga nutrisyonista ay 3-5% ng kabuuang timbang ng katawan bawat buwan. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay hindi hihigit sa 80 kg, pagkatapos sa 30 araw maaari kang mawalan ng 3.5-4 kg na walang pinsala sa iyong kalusugan. Sa teoretikal, siyempre, maaari mong higpitan at mawala ang 10 kg sa isang buwan, ngunit ang nasabing haltak ay maaaring magtapos ng masama.

Paano Mawalan nang Timbang nang Wastong?

Ito ay kilala na walang solong estilo ng pagkain na magiging pantay na epektibo para sa lahat nang walang pagbubukod. Ang mga tampok na pisyolohikal, iba't ibang rate ng metabolic, sikolohikal na pag-uugali ay madalas na humantong sa ganap na magkakaibang mga resulta, kaya ang diyeta kung saan natagpuan ng iyong kaibigan ang isang chiseled bewang, sa iyong kaso, ay maaaring walang epekto.

Gayunpaman, isang pangkalahatang hanay ng mga patakaran na pantay na kapaki-pakinabang sa lahat, gayunpaman ipinahiwatig ng mga nutrisyonista:

1. Ipinagbabawal ang mga welga ng gutom … Ang mga diyeta na nag-aalok na mawalan ng 10 kg sa loob ng 10 araw ay laging itinatayo sa isang matalim na paghihigpit ng mga caloriya, kaya sa 99% ng mga kaso ay nagtatapos sila sa muling pagkakaroon ng timbang at nagsasama ng mga problema sa kalusugan, hindi pa banggitin ang katotohanan na ang mga kalamnan ay sinusunog kasama mataba, at ang hitsura ay mahirap.
2. Sari-saring pagkain … Dapat matanggap ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito, samakatuwid, ang "kefir", "mansanas", "gulay" at iba pang mga mono-diet ay hindi angkop dito, ang mga ito ay mabuti lamang sa anyo ng mga araw ng pag-aayuno. Upang gumana ang mga panloob na organo at system sa tamang ritmo, ang balat ay mananatiling nababanat, at malusog ang buhok at mga kuko, hindi magagawa ng wala nang buong hanay ng mga bitamina at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda na kumuha ng mga kumplikadong bitamina sa panahon ng pagdiyeta, ngunit hindi sila masyadong makakatulong kung uupo ka sa repolyo o tubig sa loob ng maraming linggo.
3. Pisikal na ehersisyo … Pinapabilis ng isport ang pagkasunog ng mga caloryo, pinapanatili ang tono ng kalamnan, at pinipigilan ang balat na lumubog. Hindi mo kayang bayaran ang isang fitness club at buong jogging sa umaga, gawin ang pinakasimpleng himnastiko sa bahay, regular lamang at may kasipagan: 30 minuto araw-araw o 1 oras 3-4 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, hindi masakit na baguhin ang lifestyle sa pangkalahatan upang gawin itong aktibo hangga't maaari.
4. Pag-iwas sa mga nakakapinsalang produkto … Ang mga matamis, inihurnong kalakal, mataba at pinausukang pagkain, mga semi-tapos na produkto at mga sarsa ng tindahan ay hindi lamang mataas sa caloriyo, mayroon silang masamang epekto sa kalusugan at pinipigilan ang metabolismo.
5. Orientation ng pisyolohikal … Kung mayroon kang anumang sakit o predisposition dito, dapat itong isaalang-alang kapag gumuhit ng isang diyeta. Sa isip, ipinapayong kumunsulta kahit minsan sa isang dalubhasa na makakatulong sa iyo na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng diyeta at matukoy ang mga tampok nito.

Tandaan! Huwag umasa sa maraming mga gamot na nangangako ng "pagbawas ng timbang ng 10 kg bawat buwan nang walang sports at pagdidiyeta." Sa kabila ng pamagat ng mga fat burner, madalas na kumilos sila ayon sa prinsipyo ng isang banayad na laxative o diuretic, sa katunayan, pinipilit ang arrow ng mga kaliskis na gumapang pababa, ngunit hindi nakakaapekto sa taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang lahat ay bumaba sa kanilang tulong ay mabilis na naibalik.

Ang pinakamahusay na pagdidiyeta para sa pagkawala ng timbang ng 10 kg

Ang masamang bagay tungkol sa mga pagdidiyeta ay maaga o huli magtatapos, at ang isang tao ay bumalik sa mga dating ugali. Ang resulta ay nakamit, nais kong ipagdiwang ang tagumpay sa labis na pounds, at maraming mga uri ng mga kalakal sa paligid na nanatiling naka-ban sa mahabang panahon! Sa ganitong sitwasyon, tanging ang pinaka-paulit-ulit at malakas ang kalooban na nagpapatuloy upang mapanatili ang nakamit na timbang, habang ang karamihan ay dahan-dahang nagsisimulang "kunin" ang nahulog. Samakatuwid, ang pinakamagandang diyeta ay hindi lamang nagpapayat, ngunit tumutulong din sa iyo na magkaroon ng malusog na gawi.

Diet na "Minus 60"

Si Ekaterina Mirimanova mismo, ang may-akda ng kagiliw-giliw na diyeta na ito, ay ginusto na tawagan itong "System -60". At totoo ito: ang diyeta ay hindi naglalaman ng tradisyunal na listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, hindi kinokontrol ang pagkain sa oras at, sa prinsipyo, ay hindi ginagawang kahulugan ng buhay ang pagkawala ng timbang. Ngunit tinuturo niya sa iyo na madama ang iyong katawan, unti-unting bumuo ng malusog na gawi sa pagkain, maiwasan ang matinding paghihigpit, kumain hindi lamang ng tama, ngunit masarap din at tangkilikin ang buhay.

Mga prinsipyo ni Catherine:

1. Huwag lumikha ng isang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Desperado para sa isang matamis na cupcake? Kumain, ngunit kalahati lamang at siguraduhin bago ang 12 ng tanghali.
2. Unti-unting magbago. Hindi na kailangang subukan na maunawaan ang sobrang laki sa isang pag-swoop, kaya't mag-o-overstrain ka lang.
3. Bawasan ang mga bahagi ng iyong karaniwang pagkain at ngumunguya nang mabuti ang bawat kagat. Mabuti ito para sa digestive tract at nakakatulong na huwag kumain ng labis.
4. Gumamit ng isang grill sa halip na isang kawali.
5. Pinapayagan ang mga meryenda sa araw, ngunit ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga hindi pinatamis na prutas o berry, na kung saan, pinapayagan na kainin hanggang 16:00. Pagkatapos nito, mas mahusay na lumipat sa mga gulay at dry crackers.
6. Huwag ihalo ang karne sa patatas, puting bigas, pasta sa parehong pagkain. Ang pinakamahusay na kumpanya para sa kanya ay ang mga cereal at gulay - hilaw o nilaga.
7. Maghapon sa 6:00 pm na may protina at kaunting hibla. Halimbawa, mainam ang salad ng isda.
8. Alisin ang alkohol mula sa menu, maliban sa mahusay na dry wine.
9. Palitan ang asukal at pulot ng mga sweetener ng gulay tulad ng stevia at tinapay na may mga crouton at crisps ng rye.
10. Humanap ng isport na nasisiyahan ka.

Ang mga resulta ng pagsunod sa -60 na diyeta ay magkakaiba para sa lahat, ngunit sa karamihan ng mga kaso, sa unang 4 na linggo, tumatagal mula 5 hanggang 8 kg. Kaya mabisang pagbawas ng timbang ng 10 kg sa 1, 5-2 na buwan, at walang mga welga sa kagutuman at mga pagkasira ng nerbiyos, magagarantiyahan ka.

Diyeta ni Ducan

Sa paligid ng diyeta ni Dr. Ducan, maraming mga kontrobersiya, iskandalo at kahit paglilitis ang sumiklab sa takdang oras. Sa partikular, ang doktor mismo ay minsan ay nawala ang isang kahanga-hangang halaga sa pamamagitan ng pagsampa ng isang demanda laban sa isang kasamahan na pumuna sa kanyang sistema ng pagkain: isinasaalang-alang ng mga hukom ang patas na pagpuna at pinilit si Monsieur Ducan na magbayad ng multa. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na masama ang diyeta! Ang totoo ay, dahil sa mataas na halaga ng protina, hindi ito angkop para sa mga taong may problema sa bato at hindi inirerekomenda para sa patuloy na paggamit.

Ang pagkawala ng timbang ay nahahati sa 3 phase. Ang mahigpit na "Pag-atake" ay naglo-load sa katawan ng mga protina, praktikal na hindi kasama ang paggamit ng mga pagkaing halaman at taba; sinusundan ito ng "Alternation", na kung saan ay pinaghalong mga araw ng protina at karbohidrat, at inaayos ng "Pag-aayos" ang nakakamit na resulta. Ang unang dalawang yugto ay may mahigpit na limitadong tagal, hindi ka maaaring manatili sa kanila sa mahabang panahon. Ang pangatlo, na may ilang mga indulhensiya, ay maaaring maging batayan para sa isang pang-araw-araw na diyeta.

Mga prinsipyo ni Ducan:

1. Inirerekumenda ng diyeta na panatilihin ang pag-inom ng asin sa isang minimum at paggamit ng mga sweeteners sa halip na asukal.
2. Mas mainam na huwag madala ng mga starchy na gulay at butil - patatas, legume, bigas, kahit na sa mga araw na pinapayagan para sa mga karbohidrat.
3. Kailangan mong kumain ng 1 kutsara bawat araw. l. oat bran at uminom ng hindi bababa sa 1.5 liters ng tubig.
4. Kinakailangan ang isport, hindi bababa sa anyo ng matinding paglalakad.

Sa unang yugto, ang pinakamabilis na pagbawas ng timbang ay nangyayari, hanggang sa 5 kg bawat linggo (ang "Pag-atake" ay hindi dapat magtatagal), pagkatapos na ang proseso ay bumagal sa 1 kg sa loob ng 7 araw. Sa karaniwan, pinapayagan ka ng diyeta ng Ducan na mawalan ng timbang ng 10 kg sa loob ng 1, 5 buwan.

French diet

Si Mireille Guiliano, may-akda ng librong pinakamabentang Bakit Hindi Tumaba ang Mga Babae sa Pransya?, Na na-publish na may kabuuang sirkulasyon na halos isang milyong kopya, hinihimok na tamasahin ang bawat kagat ng pagkain, italaga ang iyong sarili sa pagluluto, ngunit mahigpit na kontrolin ang laki ng bahagi at ilipat ang isang marami

Mga pangunahing prinsipyo ni Mireille:

1. Gumamit ng praksyonal na pamamaraan ng pagpapakain.
2. Walang fast food, semi-tapos na mga produkto at iba pang nakahandang pagkain! Mga de-kalidad na produkto lamang.
3. Umasa sa maliit na halaga ng pagkain - perpektong 200 g bawat pagkain, at pagdating sa mataas na calorie na pagkain, 100-50 g bawat isa.
4. Mas madalas kumain ng mga gulay na mababa ang calorie, prutas at gulay.
5. Huwag pagbawalan ang iyong sarili ng mga panghimagas, bawasan lamang ang iyong mga karaniwang bahagi at tikman ang bawat kagat na masigasig.
6. Uminom ng maraming tubig.
7. Huwag magmeryenda sa pagsalakay! Sinabi ng mga babaeng Pranses: "Kung walang oras upang umupo at kumain, mas mabuti na huwag kumain."
8. Gamitin ang bawat pagkakataon upang gumalaw! Kung ang hagdan ng bahay, bakit gumagamit ng elevator? Kung kailangan mong maglakbay ng tatlong mga hintuan sa iyong patutunguhan, bakit hindi mo lakarin ang mga ito?
9. Ang diet sa Pransya ay may tatlong yugto. Sa panahon ng una, pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagkain at kinakalkula ang iyong mahinang mga puntos sa pag-oorganisa ng nutrisyon, sa pangalawa, binawasan mo ang dami ng mga bahagi at nasanay ang iyong sarili na masiyahan sa kalidad ng pagkain, hindi sa dami, sa pangatlong pinagsama-sama mo ang mga kasanayan nakakuha ka na.

Ang mabilis na pagbawas ng timbang na 10 kg o higit pa alinsunod sa pamamaraang Pranses ay halos hindi posible, dahil ang mga unang yugto nito ay kumakatawan sa isang medyo mahaba at maingat na pagpasok sa isang bagong sistema ng nutrisyon. Ngunit pagkatapos ay ang bigat ay nagsisimulang mawala nang mas mabilis at hindi bumalik. Siyempre, sa kondisyon na sumunod ka sa "mga panuntunang Pranses" at iba pa.

Japanese diet

Magpareserba kaagad: hindi namin pinag-uusapan ang isang kurso na 2-linggo na pagbawas ng timbang, na ang menu ay madalas na na-flash sa Internet. Nakakatulong itong mabawasan ng timbang nang maayos sa mga pinakamataas na sitwasyon, ngunit hindi ito maituturing na systemic na pagbaba ng timbang. Nais naming ilista ang mga pangunahing lihim ng diyeta ng Land of the Rising Sun, na makakatulong sa iyo na mabuo ang tamang mga prinsipyo ng nutrisyon at hindi lamang mawalan ng 10 kg sa bahay, ngunit kumuha din ng kurso para sa mahabang buhay at kagandahan.

Mga Prinsipyo ng Diyeta sa Japan:

1. Ang agahan ay ang pinaka-kasiya-siyang pagkain sa maghapon. Upang tanggihan ito ay hindi katanggap-tanggap, na gawin sa isang crouton at isang tasa ng kape - masyadong. Kumain ng mga omelet, pinakuluang isda, nilagang gulay, cereal, keso, prutas.
2. Hindi ka maaaring magprito ng pagkain, pagluluto, pag-steaming, baking lamang ang pinapayagan. Grill bilang huling paraan.
3. Madalas na gumawa ng mga sopas. Aerobatics - master ang sikat na Japanese miso na may sabaw ng isda na may mga gulay, kabute at tofu, ngunit mas tradisyunal na mga bersyon ng Russia sa mga unang kurso ang magagawa.
4. Uminom ng 2-3 tasa ng berdeng tsaa sa isang araw, ngunit subukang huwag lumampas sa 750 ML.
5. I-minimize ang iyong pagkonsumo ng tinapay.
6. Madalas na magpakasawa sa pagkaing-dagat. Sa pamamagitan ng paraan, 10% ng lahat ng mga isda na nahuli sa mundo ay nahuhulog sa mesa ng Hapon, sa kabila ng katotohanang ang kanilang bilang ay halos hindi sumasaklaw sa 2% ng populasyon sa buong mundo.
7. Palitan ang iyong karaniwang mga panghimagas na may mga prutas at berry.
8. Kung maaari kang maglakad sa kung saan, pumunta. Iwanan ang mga sasakyan para sa mga espesyal na okasyon.
9. Gumawa ng ehersisyo sa katawan araw-araw.

Tandaan! Ang bigas (minsan ay tatlong beses sa isang araw) at toyo ay sapilitan sa menu ng mga Hapon. Gayunpaman, ang unang produkto ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi sa mga Kanluranin na hindi sanay sa ganoong lutuin, at ang pangalawa ay maaaring may problemang bilhin sa Russia, kaya't magsasagawa ka ng mga pagsasaayos sa diyeta.

Diet na "Tatlong bahagi"

Kapag ang mga Finnish na nutrisyonista ay naatasan na magkaroon ng isang nutritional system na epektibong magpapahintulot sa kanila na mawalan ng timbang, hindi sila gumawa ng mga nakakalito na patakaran, ngunit kumuha lamang ng isang plato at hinati ito sa 3 bahagi.

Paano ito gumagana:

1. Kumuha ng isang regular na plato na may diameter na mga 24 cm.
2. Hatiin ito sa dalawa sa pag-iisip, at pagkatapos ay isa ulit sa mga bahagi sa kalahati.
3. Kunin ang karamihan sa mga ito para sa mga gulay at mga halaman sa gulay.
4. Mag-iwan ng isang-kapat para sa mga karbohidrat - patatas, bigas, bakwit at pasta. Sa average, ang isang paghahatid ay dapat na 120-150 g.
5. Kunin ang huling isang-kapat para sa protina - karne, manok, isda, pagkaing-dagat, kabute, mga legume, itlog, keso sa maliit na bahay, keso. Ang tinatayang laki ng paghahatid ay 80-120 g.
6. Ang pagkain ayon sa modelong ito ay kinakailangan ng 2 beses sa isang araw - para sa tanghalian at hapunan. Hugis ang agahan ayon sa gusto mo nang hindi kumain nang labis, at mag-iwan ng lugar para sa isang pares ng magaan na meryenda.
7. Ang pagkain ay maaaring malasahan ng mantikilya at mga sariling sarsa, ngunit labis na matipid.
8. Ang karne at manok ay dapat na payat.
9. Maaari kang magkaroon ng meryenda pagkatapos kumain na may isang maliit na halaga ng mga berry o prutas, paminsan-minsan pinapayagan ang iyong sarili ng isang hiwa o dalawa ng marmalade o marshmallow.

Tinitiyak ng mga pagsusuri na sa isang taon ng nutrisyon ayon sa "modelo ng Finnish", madali kang mawalan ng hanggang sa 25 kg ng labis na timbang nang walang labis na pagsisikap. Samakatuwid, ang pagkawala ng 10 kg sa bahay nang walang tulong ng mga nutrisyonista at fitness trainer ay tatagal ng 5-5.5 na buwan. At kung susuko ka ng mga matatamis at magdagdag ng isport sa iyong iskedyul, makaya ang gawain sa kalahati ng oras.

Diyeta sa Mediteraneo

Ang mga nagmamalasakit sa kung paano mabilis na mawalan ng 10 kg ay halos hindi magugustuhan ang estilo ng pagkain na ito, dahil kumikilos ito nang napakahinahon - kung saan natanggap nito ang huling lugar sa pagtatapos ng aming listahan. Ngunit ang kanyang pang-internasyonal na konseho ng mga nutrisyonista, gastroenterologist at iba pang mga nutrisyonista na tumawag sa kanya na pinaka tama at malusog sa lahat ng kasalukuyang kilala.

Ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediteraneo:

1. Mas maraming gulay! Kinakain namin ang lahat na posible na hilaw, ang natitira ay nilaga, pinakuluan at inihurnong.
2. Ang pinakamahusay na pampalasa ay labis na birhen na langis ng oliba. Ibinuhos ang mga ito sa mga salad, isda, manok at nilagang.
3. Ang isda ay dapat lumitaw sa iyong talahanayan bilang pangunahing kurso kahit isang beses sa isang linggo.
4. Kung mayroong cereal, pasta at tinapay, pagkatapos ay buong butil lamang.
5. Pinapalitan namin ang mga dessert ng prutas, ngunit kinakain ito bilang isang hiwalay na pagkain. Halimbawa, bilang isang meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian. Kung sakaling wala ang prutas, magtago ng isang pack ng mga mani sa iyong lamesa o pitaka.
6. Tapusin ang iyong hapunan sa pulang alak, ngunit obserbahan ang dosis. Para sa patas na kasarian, ito ay 90-100 ML, para sa malakas - 150 ML.
7. Wag magmadali! Ang pagkain ay dapat na isang dalisay na kasiyahan para sa iyo, kung saan hindi ka ginagambala ng anumang bagay at huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay kaysa sa isang piraso ng pagkatunaw sa iyong dila.

Ang diyeta sa Mediteranyo ay hindi popular sa mga nagmamadali, dahil papayagan ka nitong mawalan ng 10 kg pagkatapos lamang ng anim na buwan o isang taon. Ngunit ito ay sinamba ng mga taong seryosong nag-aalala tungkol sa pagpapanatili ng kanilang kalusugan, kagandahan at kabataan. Totoo, ang diyeta ay may isang sagabal: makabuluhang tumama sa pitaka.

Paano pagsamahin ang resulta?

Hindi ito sapat upang pumili ng tamang 10 kg pagbawas ng timbang at panatilihin ito. Ang nakamit na resulta ay dapat pa ring mai-save! Kahit na may malusog na gawi sa pagkain at pang-araw-araw na gawain, marami ang regular na nahuhuli ng mga matandang tukso sa buhay.

Upang hindi sumuko sa kanila, mahalaga:

1. Kumain ng maliliit na pagkain, ngunit madalas upang ang isang biglaang pakiramdam ng gutom ay hindi maabutan ka sa harap ng isang display case na may mga buns.
2. Manguna sa isang aktibong pamumuhay at maglaro ng sports 2-3 beses sa isang linggo.
3. Alinmang pagpipilian sa diyeta ang ginustong, sa pinagsamang yugto, kinakailangang ibalik dito ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng mga produktong pagkain - mga protina, taba, butil, gulay at prutas.
4. Ubusin ang maraming malinis na inuming tubig at mga hindi matamis na tsaa. Ang kabuuang dami ay kinakalkula alinsunod sa pormulang "multiply 30 ml sa bilang ng mga kilo ng bigat ng katawan", maliban kung ang tao ay may mga problema sa bato.
5. Kumuha ng regular sa mga kaliskis. Pinakamahusay sa lahat sa isang tiyak na araw ng linggo sa isang walang laman na tiyan, papayagan ka nitong kontrolin ang iyong timbang at pansinin ang pagtaas nito sa oras.

Tandaan! Walang point sa pagtimbang ng iyong sarili araw-araw, dahil ang pagbagu-bago ng timbang na 1-2 kg ay natural, lalo na para sa mga kababaihan sa panahon ng regla. Ang lingguhang pagsubaybay ay nagbibigay ng isang mas malinaw na larawan.

Paano magpapayat ng 10 kg - panoorin ang video: