Ang mga panlabas na ehersisyo, ang kanilang pangunahing bentahe, kung paano pumili ng isang lugar, oras, pagkain at rehimeng pag-inom, ang tamang pagpili ng damit para sa ehersisyo sa malamig na panahon, isang pag-init at isang hanay ng mga aktibidad sa palakasan, mga panuntunan sa kaligtasan. Siyempre, tulad ng anumang aktibidad, ang pagsasanay sa palakasan sa labas ay may mga kakulangan, kabilang ang mataas na posibilidad na magkasakit, hindi komportable ang mga kondisyon, at pagkakaroon ng mga nagtataka na manonood. Gayunpaman, kung ang isang bilang ng mga kundisyon ay natutugunan, ang mga sandaling ito ay maaaring bahagyang ibukod.
Mayroong isang bilang ng mga patnubay para sa iyong katawan upang masiyahan at makinabang mula sa mga panlabas na aktibidad. Ang mga ito ay simple at magaan at hindi nangangailangan ng anumang pagsisikap mula sa iyo.
Paano makahanap ng lugar para sa panlabas na palakasan
Bago mo simulan ang iyong mga klase, kailangan mong magpasya kung saan ka magsasanay. Upang magawa ito, maglakad lakad sa paligid ng lugar at piliin ang pinakaangkop na lugar para sa iyo. Maaari itong maging isang espesyal na sports ground o isang istadyum, kung saan ibinigay ang pagkakaroon ng mga pahalang na bar, treadmills at iba pang kagamitan sa palakasan.
Kung walang ganoong lugar malapit sa iyong bahay, pagkatapos ay pumili para sa isang parke, parisukat, regular na landing, atbp. Ang pangunahing bagay ay malinis ito, walang basag na baso, bato, sticks at iba pang mga labi. Bilang karagdagan, hindi ka dapat pumili ng mataas na liblib na mga lugar upang hindi mapanganib ang iyong buhay, lalo na sa madilim na oras ng araw.
Maglaan ng oras upang mahanap ang pinakamahusay na akma para sa iyong mga ehersisyo. Kapag napili ang lugar, kinakailangang magpasya sa rehimen ng pagsasanay.
Pinakamahusay na oras para sa panlabas na ehersisyo
Inirerekumenda na maglaan ng mga oras ng umaga at gabi para sa palakasan. Gayunpaman, ang isang indibidwal na iskedyul ng buhay ay hindi laging pinapayagan para sa pag-eehersisyo sa mga naturang panahon. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang oras para sa iyong sarili at palakasan, simula sa iyong sariling mga katangian at rehimen.
Para sa mga "kuwago" na hindi maaaring tanggihan ang kanilang sarili ng isang matamis na pangarap sa umaga, ang mga oras ng gabi ay magiging pinakamainam. Ang mga lantera, sa kabilang banda, ay maaaring mag-ehersisyo sa umaga.
Kung wala kang pakialam kung kailan babangon, mas mabuti na pumili ng umaga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang hangin ay hindi napuno ng mga gas na maubos, walang mga nagtataka na manonood sa mga kalye. Gayundin, ang mga oras ng umaga ay mas kapaki-pakinabang para sa paglalaro ng palakasan sa kadahilanang pisikal na ehersisyo ay punan ang iyong katawan ng lakas sa buong araw ng pagtatrabaho.
Mga Tip sa Nutrisyon para sa Pagsasanay sa Cold Weather
Ang nutrisyon ng isang tao ay may mahalagang papel sa kanyang buhay, lalo na kung magpapasya kang pagbutihin ang kondisyon ng kalamnan sa pamamagitan ng mga panlabas na aktibidad. Sa kasong ito, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta.
Sa panahon ng taglamig, ang ating katawan ay nakakaranas ng matinding kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina, na sa ibang mga oras ay nakukuha natin mula sa mga prutas at gulay. Ang paggamit ng mga karagdagang bitamina complex ay makakatulong upang maitama ang sitwasyong ito. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay kasangkot sa palakasan at ehersisyo. Dapat makatanggap ang iyong katawan ng buong dami ng mga nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo.
Sa sariwang hangin sa malamig na panahon, ang katawan ay kailangang gumastos ng lakas hindi lamang sa gawain ng tisyu ng kalamnan, kundi pati na rin sa pag-init ng katawan. Upang maging sapat ang kanyang lakas para dito, kinakailangang ipakilala ang pagkain na mayaman sa protina sa diyeta: mga cereal, isda at karne ng manok, mga produktong gatas, gulay.
Ang mga protein shakes ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang mga madaling natutunaw na pagkain ay pinakamahusay na ibinukod mula sa diyeta o naiwan para sa mga pagtitipon sa isang palakaibigang kumpanya.
Ang paggamit ng pagkain ay dapat na 1, 5-2 na oras bago ang klase. Ngunit pagkatapos ng isang matagumpay na pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng isang magaan na meryenda sa mga gulay o prutas. Ang pagkain ng mas mabibigat na pagkain ay hindi inirerekomenda.
Tandaan na 1, 5 oras bago ang klase, kinakailangang ibukod ang paggamit ng natural na kape, mabigat na pritong, maanghang o pinausukang pagkain, fast food, atbp.
Rehimeng pag-inom para sa palakasan sa malamig na panahon
Ang isang mahalagang punto sa diyeta ng sinumang tao ay ang tamang pamumuhay sa pag-inom. Dapat kang uminom ng hanggang sa 3 litro ng tubig sa buong araw. Kung maaari, simulan ang iyong araw gamit ang dalawang baso ng maligamgam na tubig, sinipsip sa isang walang laman na tiyan sa regular na agwat.
Kapag nag-eehersisyo sa labas ng malamig na panahon, huwag kalimutan ang tungkol sa sapat na dami ng natupok na likido. Pupunta sa pag-aaral, siguraduhing kumuha ng isang termos na may kasamang mainit na inumin. Ang di-carbonated na mineral na tubig, herbal na pagbubuhos, atbp ay perpekto para dito. Mangyaring tandaan na hindi ka nagtatayo upang kumuha ng kape, tsaa, tubig na may mga tina, lasa, gas na kasama mo. Ang pinakamainam na temperatura ng pag-inom ay 36-37 degree.
Inirerekumenda na uminom ng isang beses bawat 20 minuto. Kung hindi ka makakapagdala ng tubig, uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng klase. Sa gayon, ibabalik mo ang iyong balanse sa tubig, na maaabala ng masaganang pagpapawis.
Upang mapigilan ang tubig mula sa pagyeyelo at pagpukaw ng isang lamig, huwag gumamit ng mga plastik na bote, kahit na mga espesyal na sports. Ang mga termos ay pinakaangkop para sa mga hangaring ito. Maaari mong bilhin ang mga ito sa parehong lugar kung saan ipinagbibili ang sportswear.
Pagpili ng sportswear at sapatos para sa panlabas na pagsasanay
Ang mga damit, kung saan magsasanay ka sa sariwang hangin, ay dapat maging komportable, maluwang, hindi makakahadlang sa iyong paggalaw at gawin ng mga espesyal na tela. Bilang karagdagan, dapat itong libre upang pumasa sa hangin. Tatanggalin nito ang posibilidad ng sobrang pag-init mula sa init at kahalumigmigan na nabuo sa panahon ng ehersisyo. Kapag pumupunta sa isang aralin sa malamig na panahon, sulit na magsuot ng pang-ilalim na damit na panloob sa katawan, pagkatapos ay ang niniting na damit na gawa sa natural na tela, at sa tuktok - isang dyaket at pantalon na gawa sa materyal na hindi tinatagusan ng hangin. Kapag nag-eehersisyo sa malamig na panahon, mahalaga ang layering. Maipapayo na huwag makatipid ng pera at pumili ng sportswear mula sa mga kilalang tatak.
Tandaan na ang iyong kasangkapan ay dapat magsama ng isang sumbrero, scarf, guwantes o mittens. Mapapanatili nitong malaya ang iyong mga kamay, noo at tainga mula sa hypothermia at pagkawala ng init.
Ang sapatos na pang-isport ay isa pang highlight. Ang mga sneaker sa tag-init o karaniwang bota ay hindi dapat gamitin para sa pagsasanay sa malamig na panahon. Sa unang kaso, ang iyong mga binti ay magyeyelo, sa pangalawa, ang mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring mapinsala dahil sa hindi tamang pamamahagi ng mga karga. Huwag magtipid, bumili ng ilang mahusay na hindi tinatagusan ng tubig na mga sneaker ng taglamig para sa iyong sarili. Papayagan ka nitong sanayin kapag may niyebe o mga puddles sa labas ng bintana.
Pinakamainam na panahon para sa panlabas na ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad sa kalye ay dapat na, higit sa lahat, kasiya-siya at pagbutihin ang iyong kalusugan, hindi papahinain ito. Kung sa labas ng bintana ay minus 15, ulan, snowstorm at malakas na hangin, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng paglilipat ng mga ehersisyo sa isang mainit na silid. Bagaman kung ikaw ay isang tagahanga ng pag-aalaga ng Spartan, kung gayon ang mga sandaling ito ay hindi makagambala sa iyo.
Pinangalanan ng mga fitness trainer ang pinakamainam na mga kondisyon para sa panlabas na ehersisyo:
- Temperatura hanggang sa -9 degree;
- Tuyong panahon;
- Kakulangan ng hangin.
Ito ay sa mga nasabing tagapagpahiwatig na maaari kang gumastos ng maraming oras sa labas at hindi mag-freeze. Magagawa mong ganap na magpainit, tumakbo, habang sinusunod ang tamang paghinga.
Mangyaring tandaan na hindi inirerekumenda na makisali sa pisikal na aktibidad sa malakas na hangin. Hindi ka nito papayagan na huminga nang maayos at lalala ang iyong mga resulta sa pagsasanay.
Wastong paghinga habang nag-eehersisyo sa malamig na panahon
Ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat na isagawa sa wastong paghinga. Hindi ito maaaring matumba o masira sa nais na ritmo. Kung hindi man, ang mga pagsisikap na ginawa ay hindi magiging epektibo.
Para sa mga panlabas na aktibidad sa panahon ng malamig na panahon, ang panuntunang ito ay lalong mahalaga. Kapag gumagawa ka ng pisikal na aktibidad, maaari ka lamang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong. Ngunit ang paglabas ay maaaring gawin sa bibig. Kung hindi mo masunod ang panuntunang ito, mas mahusay na ihinto o baguhin ang ritmo.
Upang maiwasan ang sobrang overool sa itaas na respiratory tract, maaaring magamit ang isang scarf o karagdagang mask. Gayunpaman, imposibleng baguhin ang mode ng paghinga sa kasong ito.
Kung biglang nakaramdam ka ng hininga, sakit sa iyong tagiliran, o iba pang kakulangan sa ginhawa, mas mahusay na huminto at gumawa ng kaunting pag-init, magaan na jogging o paglukso. Matapos maging pantay ang paghinga, maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo, lamang sa isang mas banayad na bilis.
Mga panuntunan sa pag-init at panlabas na pagsasanay
Ang anumang pisikal na ehersisyo ay dapat magsimula sa isang banayad na pag-init. Papayagan ka nitong magpainit ng iyong kalamnan, magpasok ng ritmo sa paghinga, at mabatak ang iyong mga kasukasuan. Totoo ito lalo na sa sariwang hangin sa malamig na panahon: ang mga kalamnan ay dapat na ganap na maiinit upang maiwasan ang pinsala.
Gayunpaman, huwag gawin ang pag-init ng masyadong mahaba at matigas. Pagkatapos ng lahat, kakailanganin mo lamang na bahagyang "pasiglahin" ang katawan, at hindi mabasa sa ilalim ng iyong damit. Ang pinaka-karaniwang ehersisyo ng pag-init ay ang pag-ikot, paglukso, pag-jogging sa lugar, pag-on ng katawan.
Matapos ang iyong katawan ay nakaunat, maaari kang magsimulang direktang mag-ehersisyo. Tandaan, kapag nag-eehersisyo sa labas, lalo na sa panahon ng malamig na panahon, dapat kang kahalili ng ehersisyo. Papayagan nitong gumana ang isang pangkat ng kalamnan habang ang iba ay nagpapahinga. Huwag kumuha ng mahabang pahinga.
Ang rate ng ehersisyo ay lubos na naiimpluwensyahan ng temperatura. Kung mas mababa ito, mas nasusukat at walang pagbabago ang tono ng iyong paggalaw. Maiiwasan nito ang labis na pagpapawis sa karagdagang paglamig ng katawan.
Ang oras na inilaan mo upang maisagawa ang isang hanay ng mga ehersisyo ay dapat ding makontrol ayon sa panuntunan: mas mababa ang temperatura, mas maikli ang mga hanay.
Mga uri ng ehersisyo sa labas
Ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo sa sariwang hangin, at, sa anumang oras ng taon, ay jogging. Sinusukat at pantay, perpektong pinalalakas nito ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, naibibigay ang kinakailangang pagkarga sa cardiovascular system, at nabubuo ang baga. Bilang karagdagan, hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na site. Maaari kang tumakbo sa mga landas ng parke, parisukat o mga kalye nang walang aktibong trapiko. Kung hindi ka maaaring tumakbo, pumili ng isang lakad o iba't ibang mga ehersisyo sa lakas. Kung mayroon kang isang sports bike at isang angkop na nalinis na parke sa malapit, posible na pagsakayin ito sa panahon ng taglamig, kung kanais-nais ang panahon. Dapat din nating sabihin tungkol sa fitness sa labas. Ang isport na ito ay nagsasangkot ng paggawa ng ehersisyo habang nakahiga. Samakatuwid, bilang karagdagan sa sportswear, kakailanganin mo ng isang espesyal na basahan at isang lugar na walang mga bato, sanga at iba pang mga labi. Ang isang mahusay na pagpipilian sa kasong ito ay magiging isang sports ground na may mga pahalang na bar at bangko para sa mga klase. Sa mga naturang site, matagumpay mong maisasama ang mga ehersisyo sa mga pahalang na bar, halimbawa, iba't ibang mga pull-up, na may mga ehersisyo sa isang pahalang na posisyon - mga push-up, pag-indayog ng press. Ang mga squats ay magiging kapaki-pakinabang din, lalo na kung may isang pagkakataon na kumuha ng ahente ng pagbibigat (barbells, weights, dumbbells). Hindi gaanong epektibo kaysa sa fitness ang tradisyonal na sports sa taglamig: skiing, skating, snowboarding, atbp. Ang kanilang makabuluhang sagabal ay ang limitasyon ng mga kakayahan sa materyal at panahon. Ang buong kagamitan sa palakasan ng taglamig ay hindi mura. At hindi mo laging mahanap ang isang lugar para sa naturang pagsasanay. Alinmang uri ng isport na taglamig na pinili mo para sa iyong sarili, ang pagiging epektibo nito ay makikita lamang kung ang mga pangunahing alituntunin at kinakailangan, kabilang ang kaligtasan, ay sinusunod.
Mga panuntunan sa kaligtasan para sa palakasan sa malamig na panahon
Papasok ka para sa palakasan sa sariwang hangin nang mag-isa, nang walang coach. Samakatuwid, hindi ka dapat pumili para sa iyong sarili ng mabibigat na mga kumplikadong maaaring humantong sa mga pinsala, sprains o pasa. Pagkatapos ng lahat, maaaring mangyari na walang taong malapit na darating upang iligtas.
Sa taglamig, madilim na maaga, kaya mas mabuti na isagawa ang iyong pag-eehersisyo sa araw. Kung hindi mo mailaan ang tinukoy na oras para sa pag-eehersisyo, sulit na isaalang-alang ang paglilipat ng aktibidad sa gym. Sa tag-araw, mababago mo ang mga ito sa likas na katangian.
Subukang iwasan ang mga bulag na lugar at landas upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga engkwentro. Gayundin, huwag pumili ng mga lugar na malapit sa mga haywey para sa iyong pag-aaral. Ang kasaganaan ng mga gas na maubos ay hindi mag-aambag sa iyong kalusugan.
Paano magsanay sa labas - panoorin ang video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Ang pag-eehersisyo sa labas, lalo na sa panahon ng malamig na panahon, ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, mag-ehersisyo ng paghahangad at pagbutihin ang iyong pigura. Sundin ang mga patakaran sa pagsasanay upang ang proseso ay kasing mabunga at ligtas hangga't maaari.
