Mga tampok ng slamping hapunan. Pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain, mga rekomendasyon sa dietitian. TOP 10 Mga Diyeta sa Hapunan ng Pagkain.
Ang isang Slimming Dinner ay isang hapunan sa gabi na iniayon sa iyong mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang. Sa mga dietetics, madalas na may mga tawag na huwag maghapunan, upang hindi mag-overload ang tiyan at hindi makapukaw ng labis na taba sa katawan. Ngunit nitong mga nagdaang araw, ang mga nutrisyonista ay lalong napagtatanto ang kahalagahan ng mga hapunan sa gabi at ang tamang diskarte sa paghahanda sa kanila. Alamin natin kung ano ang kinakain nila para sa hapunan habang nagpapayat.
Mga tampok ng tamang hapunan sa pagbaba ng timbang
Maraming tao ang nakakaalam tungkol sa kahalagahan ng agahan. Nagpapalakas ito, binubusog ang katawan, pinapayagan kang manatiling buo hanggang sa tanghalian. Bakit kailangan ng hapunan, hindi lahat nakakaintindi. Minsan mas gusto nilang laktawan ito upang pumayat, ngunit hindi ito magagawa.
Tulad ng agahan at tanghalian, ang hapunan ay may malaking papel sa metabolismo:
- Tinatanggal ang gutom. Ang matagal na pag-iwas ay nagpapabagal ng metabolismo, pinipilit ang katawan na mag-imbak ng mga nutrisyon sa reserba.
- Pinipigilan ang kakulangan ng bitamina at iba pang mga nutrisyon.
- Pinapawi ang hindi pagkakatulog: mas mahirap matulog sa isang walang laman na tiyan.
- Sinusuportahan ang metabolismo sa nais na antas.
- Mga tulong upang mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo o isang mahirap na araw.
- Nagpapahinga, nagpapakalma.
Mahalaga! Sa nagdaang nakaraan, ang diyeta ng mandirigma ay binuo, kung saan ang pangunahing papel ay itinalaga sa hapunan. Ito ang pinaka masustansiyang pagkain at itinuturing na kinakailangan.
Para maihigop ang pagkain at hindi ideposito sa anyo ng taba sa katawan, ang hapunan ay dapat na maayos at maayos.
Ang mga nutrisyonista ay pinagkalooban ito ng mga sumusunod na katangian:
- Ilaw. Ang isang hapunan sa PP para sa pagbawas ng timbang ay hindi dapat mag-iwan ng isang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan, kung hindi man ang pagtulog ay hindi mapakali. Kinakailangan na ang pagkain ay ganap na natutunaw at hinihigop.
- Kapaki-pakinabang Ang tamang hapunan sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral. Hindi ito nakaimbak sa katawan ng labis na taba.
- Na may isang minimum na halaga ng calories upang maitaguyod ang pagbawas ng timbang.
- Ang bahagi ng isang simpleng hapunan para sa pagbaba ng timbang ay minimal upang walang kabigatan ang mananatili sa tiyan.
- Balanseng, naglalaman ng mga protina, taba at karbohidrat sa isang 40/20/40 ratio.
- Masustansya upang masiyahan ang gutom.
Kumain bago mag-7 ng gabi upang ang pagkain ay may oras na bahagyang matunaw at masipsip. Kung kumain ka ng huli, ang karamihan sa mga nutrisyon ay hindi hinihigop, at ang pagkain ay nakaimbak sa taba sa hindi kinakailangang mga lugar.
Upang makagawa ng isang pandiyeta sa hapunan para sa pagbaba ng timbang na tunay na kapaki-pakinabang, sundin ang mga rekomendasyon:
- Kain muna ang gulay mo. Inihahanda nila ang tiyan upang matunaw ang mabibigat na pagkain.
- Ang dami ng gulay ay dapat na 2-3 beses na mas malaki kaysa sa mga produktong protina.
- Kapag nagpapayat, ang calorie na nilalaman ng hapunan ay 300 kcal. Kung ang iyong timbang ay normal, ngunit pinagsisikapan mong kumain ng tama, maaari mong taasan ang nilalaman ng calorie sa 400 kcal.
- Sabay kumain. Bagaman ang pangkalahatang rekomendasyon ay hindi kumain pagkatapos ng 7:00 ng gabi, tandaan ang agahan. Hindi bababa sa 10 oras ang dapat na lumipas sa pagitan ng mga pagkain sa umaga at gabi. Kung nahuhuli ka ng agahan, ilipat mo rin ang iyong hapunan.
- Gumamit ng banayad na pagproseso ng pagkain. Kumain ng gulay at prutas na hilaw kung maaari. Maghurno ng karne, isda, nilaga o singaw. Tanggalin ang mga pagkaing pritong.
- Gahing mabuti upang matulungan kang pakiramdam na busog at matulungan ang iyong tiyan.
- Huwag limitahan ang hapunan lamang sa yogurt o kefir, tulad ng ginagawa ng maraming nawawalan ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay hindi maaaring ibabad ang katawan at ibigay ito sa mga kinakailangang elemento.
- Maglakad-lakad isang oras at kalahati bago ang iyong hapunan sa gabi upang masunog ang ilan sa mga calorie.
- Kung nagugutom ka bago matulog, kumain ng mansanas, uminom ng tsaa nang walang asukal o kefir.
- Iwanan ang mesa na may kaunting pakiramdam ng gutom.
- Uminom ng kalahating oras pagkatapos kumain: ang tubig ay naghuhugas ng gastric juice at nakakapinsala sa pantunaw.
Ang hapunan ngayon ay isang pagkain, kapag ang buong pamilya ay nagtitipon sa mesa. Ngunit madalas ay hindi ito naging isang pag-uusap na pang-puso sa puso, ngunit sa panonood ng TV na may pagkain ng fast food at junk food. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, huwag sundin ang ugali na ito.
Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang nagpapayat?
Ang listahan ng mga pagkain para sa isang magaan na pagbaba ng timbang na hapunan ay medyo malawak, kaya't ang bawat isa ay mahahanap dito ng isang bagay na kapistahan sa gabi:
- Mga pagkaing protina … Matagal silang natutunaw, hindi nag-iiwan ng bigat, at mapagkukunan ng mga protina at kaltsyum na kinakailangan para sa pagbuo ng mga tisyu ng katawan. Pinapayagan na kumain ng keso, keso sa kubo, pinakuluang itlog, pinakuluang o nilaga na karne ng manok (manok, pabo), isda, pagkaing-dagat.
- Mga legume … Ito ay isang mapagkukunan ng protina ng gulay. Iniwan din nila ang isang tao na busog sa mahabang panahon, samakatuwid inirerekumenda sila bago ang isang mahabang gabing pahinga sa pagkain. Gagawin ang mga beans, lentil, chickpeas.
- Mga pampalasa na may banayad na lasa … Iwasan ang mga maaanghang na pagkain na nakapagpapalakas at humantong sa hindi pagkakatulog. Ngunit ang mga pampalasa, hindi masyadong mainit na pampalasa ay makapagpapaginhawa, makapagpapahinga at magsulong ng pantunaw (cardamom, luya, coriander).
- Sprouted butil … Ito ay isang mapagkukunan ng maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap at isang napakalaking halaga ng enerhiya.
- Mga gulay … Hindi isang solong pagkain ng pagbaba ng timbang ang kumpleto nang walang hibla. Nakakatulong ito sa pantunaw ng pagkain at pagsipsip ng mga nutrisyon. Para sa pagkain para sa hapunan na may pagbawas ng timbang, mga sibuyas, dill, perehil, amaranth ay angkop.
- Kabute … Kahit na sila ay itinuturing na mabigat na pagkain, ang maliit na halaga ay makakatulong na masiyahan ang gutom at magbigay sa katawan ng mahalagang protina.
- Mga langis ng gulay … Ginamit bilang mapagkukunan ng unsaturated fat.
Maaari mo ring timplahan ang hapunan na may 10% sour cream o apple cider suka. Para sa mga inumin, bigyan ang kagustuhan sa mga herbal na tsaa, fermented na mga produkto ng gatas, smoothies o juice. Pinapayagan ang natural na red wine sa kaunting dami.
Mahalaga! Ang dami ng likidong lasing sa gabi ay hindi dapat lumagpas sa 1 baso, upang hindi ma-overload ang sistema ng ihi.
Ano ang hindi maaaring kainin para sa hapunan habang nagpapayat?
Mayroong isang bilang ng mga pagkain na hindi angkop para sa isang pagbaba ng timbang hapunan sa tamang diyeta. Ang mga ito ay sanhi ng kabag, kabigatan sa tiyan, masyadong mataas sa calories, kaya may panganib na labis na pagtitiwalag ng taba sa katawan.
Kabilang sa mga hindi kanais-nais na pagkain ang:
- beans at mga gisantes (sanhi ng bloating);
- cream, fat milk, sour cream;
- mga gulay na mayaman sa almirol (patatas, beets, karot);
- mais;
- mataba na karne (gansa, pato, baboy);
- mga produktong harina (pasta, mga inihurnong paninda, sariwang puting tinapay, pancake o pancake);
- matamis;
- pinggan at semi-tapos na mga produkto mula sa karne at kuwarta (dumplings, dumplings, pizza, sandwiches, pasties, belyashi, atbp.);
- mga cornflake;
- fast food;
- mga pinausukang karne, atsara;
- mani, prutas (sariwa at tuyo).
Sa mga inumin, soda, tsaa o kape (nagpapalakas sila at humantong sa hindi pagkakatulog), ang alkohol ay hindi angkop para sa hapunan.
Ang mga pagkaing ito ay itinuturing na mabigat at hindi angkop para sa mababang hapunan ng pagbawas ng timbang na calorie. Ngunit may mga pagkain na nagdudulot ng kontrobersya tungkol sa kanilang paggamit sa gabi.
Ang repolyo ay nagdudulot ng kabag, ngunit may mababang calorie na nilalaman at mayaman sa bitamina, nililinis nito ng mabuti ang mga bituka. Inirerekumenda na idagdag ito sa mga salad sa kaunting dami.
Ang mga butil ay mabagal na karbohidrat na mabilis na pumupuno sa iyo. Mahusay din sila para sa kalusugan, naglalaman ng maraming mga mineral. Ngunit kung wala silang oras upang matunaw magdamag, ang labis ay mapupunta sa "fat depot" ng katawan.
Hindi inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pagkain ng mga siryal sa gabi para sa mga payat na kababaihan. Ngunit para sa mga kalalakihan, mga taong may regular na pisikal na aktibidad, kinakailangan ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates para sa enerhiya. Pinapayagan silang kumain ng sinigang bago matulog.
Mahalaga! Kapag bumubuo ng isang menu para sa hapunan, isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, bigyang pansin ang iyong kondisyon.
TOP 10 tamang hapunan
Pumili ng mga recipe para sa mga hapunan sa pagbawas ng timbang ayon sa iyong sariling mga kagustuhan at kakayahan. Mag-opt para sa isang pagkaing mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang bilang isang nagbibigay-kasiyahan at pinakamainam na paraan upang mapunan at mawala ang timbang. Ngunit kung walang karne o isda sa ref, pumili ng isa na pinakaangkop sa iyo mula sa mga magagamit na produkto.
Mayroong maraming mga kumbinasyon sa hapunan upang umangkop sa iba't ibang uri ng mga tao:
- Mababang calorie … Tamang-tama para sa mga nawawalan ng timbang. Kasama sa mga pinggan ang nilaga o sariwang gulay, mga cutlet ng gulay, halaman. Perpekto ang hapunan na ito para sa mga vegetarian.
- Protina … Ang pagkain na mayaman sa protina ay mabuti para sa mga kababaihan at kalalakihan. Karne o pinakuluang karne o isda, itlog, salad na may pagkaing-dagat ay inihanda para sa kanya. Gumamit ng mga puting keso, keso sa kubo, kabute.
- Umiinom … Kung ikaw ay nasa isang mahigpit na pagdidiyeta, ang mga inumin at likidong pagkain ay angkop: mga juice mula sa gulay o hindi pinatamis na prutas, smoothies, sabaw ng manok, herbal tea, o compote.
- Karbohidrat … Inirerekomenda ang pagpipiliang ito sa hapunan para sa mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad. Pinapayagan nito ang isang kumbinasyon ng karne, isda na may beans o lentil, bigas, bakwit o otmil, tinapay ng rye, abukado, durum na trigo na pasta.
Nag-aalok kami ng TOP-10 mga pagpipilian sa hapunan para sa pagbaba ng timbang sa mga recipe:
- Greek salad … Isang mainam na ulam na hapunan na pinagsasama ang mga protina at gulay. Maayos itong sumasabog at hindi nagdudulot ng isang pakiramdam ng kabigatan. Para sa pagluluto, kumuha ng 100 g ng feta cheese o feta keso, 1 piraso bawat kampanilya paminta, kamatis, pipino, sibuyas at 3 sibuyas ng bawang. Gupitin ang mga gulay at keso sa malalaking hiwa at ihalo sa isang mangkok, tadtarin ang bawang sa isang bote ng pindutin at idagdag ito sa salad. Timplahan ang ulam ng langis ng oliba, maaari kang magdagdag ng kaunting 10% na suka ng ubas.
- Omelet ng Turkey … Pakuluan ang 150 g ng turkey fillet hanggang malambot, gupitin. Gilingin ang paminta ng kampanilya sa mga piraso. Ilipat ang pagkain sa isang greased na kawali. Talunin ang 2 itlog at kumulo sa mababang init hanggang lumambot. Maaari mo itong lutuin sa microwave: pagkatapos ay ilagay ang mga sangkap para sa torta sa omelet sa isang matigas na pinggan. Paglilingkod na pinalamutian ng mga halaman at litsugas.
- Bumalot sa steamed gulay … Maaari mong gamitin ang anumang sandalan na isda sa halip. Gupitin ang carcass ng flounder at i-marinate sa pampalasa. 100 g ng zucchini at talong, gupitin. Tumaga ng 2 kamatis at kintsay. Magdagdag ng isang pares ng durog chives. Budburan ang mga gulay ng langis ng oliba. Ilagay ang lahat ng pagkain sa isang dobleng boiler o kawali at kumulo hanggang malambot.
- Mga cutlet ng karot … Pinapayagan ka ng resipe na pagsamahin ang mga produktong protina at gulay sa isang ulam. Peel 0.5 kg ng mga karot, pakuluan at rehas na bakal. Pakuluan ang 100 ML ng cream at 50 g ng semolina at iwanan sandali para sa pamamaga ng cereal. Idagdag ang itlog, asin, semolina sa mga karot, ihalo. Ibuhos ang mga breadcrumb sa isang pinggan, ikalat ang tinadtad na carrot cake sa kanila, ilagay ang isang piraso ng naprosesong keso sa loob. Bumuo ng isang patty at igulong sa mga breadcrumb upang ang keso ay nasa loob. Iprito ang mga patty sa 2 panig sa isang maliit na langis.
- Gulay na milfey … Masarap na ulam na gulay, mainam para sa isang hapunan sa diyeta. Ilagay ang mga peppers ng kampanilya sa isang baking sheet at maghurno sa loob ng 7 minuto sa 200 degree. Peel ang mga eggplants, gupitin sa manipis na piraso at ipadala sa paminta para sa isa pang 6 na minuto. Ilabas ang mga inihurnong gulay, alisan ng balat ang mga paminta mula sa lamad at gupitin sa 4 na piraso. Hawakan ang mga kamatis sa kumukulong tubig sa isang minuto, alisin, palamig sa tubig at alisan ng balat. Gumalaw ng malambot na cream cheese na may mga tinadtad na halaman. Ikalat ang mga gulay sa isang plato sa mga layer, pahid ang bawat isa sa kanila ng keso at halaman. Ilagay ang pinggan sa freezer sa loob ng 10 minuto. Ilabas ito at iwisik ng gadgad na matapang na keso.
- Bean salad na may mga kamatis … Ang ulam ay angkop pareho para sa isang maligaya na mesa at para sa isang magaan na hapunan. Lutuin ang beans hanggang malambot (ang halaga ng sahog ay nakasalalay sa nais na dami ng salad). Peel the bell pepper. Maaari mo itong paunang maghurno upang lumambot ang lasa. Tumaga ng celery at mga kamatis, pula at berdeng mga sibuyas, perehil. Paghaluin ang mga gulay na may beans sa isang mangkok. Timplahan ang salad ng langis ng oliba, mustasa, pampalasa.
- Salmon na may brokuli … Ang pinggan ay hindi mura, ngunit masustansiya at malusog. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na mga kamatis, alisan ng balat at giling sa isang blender. Magdagdag ng 3 kutsara. l. langis ng gulay, 2 kutsara. l. suka, asin. Gupitin ang isda sa mga piraso ng timbang na 100 g, ilagay sa isang wire rack at ipadala sa isang oven na preheated sa 250 degrees. Lutuin ang broccoli hanggang malambot. Ihain ang mga gulay at isda na may sarsa ng kamatis.
- Pulang salad ng isda … Isang magaan na pagkain sa pagdiyeta na tatagal nang hindi hihigit sa 5 minuto upang magluto. Ilagay ang mga dahon ng litsugas sa isang pinggan. Gupitin ang abukado sa kalahati, alisin ang gitna at gupitin sa mga singsing. Gupitin ang 2 mga kamatis sa mga kalahating bilog. Ilagay ang mga kamatis sa isang bilog sa isang pinggan na may mga dahon, pagkatapos ng abukado. Tumaga ng 150 g ng gaanong inasnan na pulang isda sa manipis na mga hiwa at ilagay sa gulay. Paghaluin ang 50 ML langis ng oliba na may 2 kutsara. l. lemon juice, asin, paminta at 1 tsp honey. Ibuhos ang nakahandang pagbibihis sa ibabaw ng salad.
- Mga tanso na bola-bola ng manok … Isang mahusay na pagpipilian para sa isang hapunan ng protina. Madali ang paghahanda ng ulam, salamat sa pagdaragdag ng mga sibuyas, lumalabas na makatas ang karne. Bilang opsyonal, maaari kang maglagay ng mga tinadtad na peppers, karot, halaman sa tinadtad na karne. Ilagay ang tinadtad na manok sa isang mangkok, magdagdag ng asin, paminta, itlog. Peel at chop mga sibuyas at iba pang mga gulay, kung ninanais, sa isang mangkok ng panghalo o blender. Magdagdag ng oat bran, pukawin at bumuo ng mga bola-bola. Ilagay sa isang baking sheet at maghurno ng kalahating oras.
- Cucumber salad na may tuna … Ang isda na may sariwang gulay ay ang pinakamahusay na pagpipilian sa hapunan. Hugasan at i-chop ang 3 pipino. Ilagay ang tuna mula sa isang lata sa isang mangkok at mash na may isang tinidor. Tumaga ng perehil. Ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok, ibuhos ng langis ng oliba, lemon juice, iwisik ang itim na paminta, palamutihan ng mga olibo.
Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang pinapayat - panoorin ang video:
Alam kung ano ang makakain para sa hapunan habang nawawalan ng timbang, maaari mong palaging maghanda ng isang malusog na magaan na hapunan sa gabi. Ang mga pinggan na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw, huwag iwanan ang isang pakiramdam ng kabigatan, mababad ang katawan ng mga nutrisyon.
