Ang mga pangunahing pagsasanay lamang ang maaaring maging sanhi ng maximum na paglaki ng kalamnan. Ang pinakatanyag ay ang bench press at squat. Alamin kung paano ang isang mahusay na mga atleta ay nagsasanay! Karamihan sa mga atleta ay nakakaunawa na ang pagkakaroon ng masa ay posible sa mga pangunahing pagsasanay. Sa mga nakahiwalay na paggalaw, maaari mong hugis ang mga kalamnan, ngunit hindi dagdagan ang masa. Pangunahin ito dahil sa tugon ng katawan sa pangunahing pagtupad, na binubuo sa paggawa ng maraming halaga ng mga anabolic hormon. Ngayon ay pag-uusapan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagpindot sa lakas at squats sa bodybuilding.
Paano magagawa nang wasto ang mga bodybuilding squat?
Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit isasaalang-alang namin ang klasikong bersyon, dahil kinakailangan upang master ito muna. Ito ay madalas na sinabi na ang squats ay maaaring saktan ang mga kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, kung ang iyong pamamaraan ay walang kamali-mali, kung gayon hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong tuhod.
Posisyon ng kagamitan sa palakasan
Ang bar ay dapat na magkasya nang kumportable sa likod ng mga delta. Pinapayagan kang lumikha ng perpektong tilapon kapag gumaganap ng paggalaw. Gayunpaman, ang ilang mga atleta ay inilalagay ang kagamitan nang mas mataas, ngunit kung gagamitin mo ang posisyon ng barbell na inirerekumenda namin, maaari kang gumamit ng mas maraming timbang. Gayundin, mas mataas ang projectile, mas malaki ang load sa quads. Kung hindi man, ang mga kalamnan ng pigi at extensor ay mas aktibong gumagana.
Dapat ding sabihin na kapag tinatanggal ang projectile mula sa rak, kailangan mong subukan na gugulin ang minimum na halaga ng paggalaw dito. Makakatipid ito ng mas maraming lakas para sa ehersisyo mismo.
Pag-aayos ng mga kamay at ulo
Napakahalaga din nito, dahil ang posisyon ng iyong mga kamay sa bar ay direktang nakakaapekto sa pagganap. Kapag gumagamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, isang malaking bilang ng mga pang-itaas na katawan na nagpapatatag ng kalamnan ang naglalaro. Kapag gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang isang kagamitan sa palakasan ay mas mahirap kontrolin at mas madalas na ginagamit ng mga atleta na walang labis na kakayahang umangkop.
Dapat itaas ang ulo, dapat hilahin ang mga balikat, at dapat itulak palabas ang dibdib. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na suportahan ang iyong likod gamit ang isang prima, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Subukang panatilihin ang iyong tingin sa antas ng mata. Ito ay dahil sa pagmamasid na ang isang tao ay hinila sa direksyon ng tingin.
Posisyon ng mga binti
Maraming kontrobersya dito. Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng isang malawak na paninindigan, habang ang iba ay gumagamit ng isang makitid. Upang magsimula sa, dapat mong ilagay ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na balansehin at bibigyan ka ng higit na katatagan. Gayundin, kapag gumaganap ng paggalaw, ang pangunahing pag-load ay dapat na ipamahagi, humigit-kumulang na 75 porsyento sa mga takong.
Ehersisyo
Panatilihin ang isang bilis ng pagmamaneho na komportable para sa iyo. Ang isang pakiramdam ng kontrol sa ehersisyo ay mas mahalaga. Dapat itong ibababa nang bahagya sa ibaba ng kahanay ng hita sa lupa. Sa malalim na squats, tumataas ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod.
Paano gagawin nang tama ang power press sa bodybuilding?
Ito ay isang paboritong ehersisyo para sa halos lahat ng mga atleta. Walang paggalaw na may maraming timbang ay nagpapalakas ng damdamin sa iba pa tulad ng bench press. Gayundin, dapat mong malaman na mas malawak ang mahigpit na pagkakahawak, mas maliit ang saklaw ng paggalaw. Sa kasong ito, ang karamihan sa karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib. Sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, nagdaragdag ang daanan at aktibong pumasok sa trabaho ang mga trisep.
Posisyon ng katawan
Sikaping iposisyon ang iyong ulo, pigi, at katawan na malayo sa rack hangga't maaari. Ang tingin ay dapat na nakadirekta nang diretso. Ang mga kasukasuan ng balikat, pigi at ang ulo ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench, ngunit ang ibabang likod ay dapat na baluktot (sumangguni lamang sa mga kinatawan ng powerlifting). Gayundin, panatilihin ang iyong mga paa sa lupa para sa maximum na lakas.
Posisyon ng mga binti
Ang mga binti ay dapat na malayo hangga't maaari at matatag sa lupa. Bibigyan ka nito ng malakas na suporta at magandang pagsisimula sa pag-eehersisyo.
Paglalagay ng kamay
Maraming mga atleta ang hindi alam kung aling mahigpit na pagkakahawak ang dapat bigyan ng kagustuhan - sarado o bukas. Para sa iyong kaligtasan, pinakamahusay pa ring gumamit ng saradong mahigpit na pagkakahawak. Ginagawang posible upang mas makontrol ang projectile at mas madaling hawakan ito.
Ang lokasyon ng kagamitan sa palakasan
Nagsisimula ang ehersisyo sa isang tuwid na posisyon na naka-lock ang mga kasukasuan ng siko. Simulang babaan ang projectile sa antas ng mas mababang mga kalamnan sa dibdib at, pagkatapos ng pangalawang pagkaantala, pisilin ito gamit ang isang paputok na kilusan. Sa bodybuilding, mahalagang iangat ang pinakamataas na timbang na posible at para sa kadahilanang ito, huwag yumuko ang iyong mas mababang likod.
Mga gamit na proteksiyon para sa mga power press at squats
Habang ang isang proteksiyon sinturon ay pinakamahusay na ginagamit kapag gumagawa ng squats, ito ay hindi masyadong mahalaga para sa bench. Pinoprotektahan ng ganitong uri ng harness ang mas mababang likod, na mahalaga kapag squatting. Sa parehong oras, hindi ito dapat masyadong mahigpit, ngunit sa parehong oras, dapat itong magkasya nang mahigpit sa katawan.
Gayunpaman, ang mga bendahe ay maaaring magamit upang makinabang sa parehong ehersisyo. Kapag nag-squat, hindi ka lamang nila pinoprotektahan mula sa pinsala, ngunit maaari ring dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Sa bench, kinakailangan ang isang bendahe para sa mga atleta na may mahina ang ligament o pinsala sa pulso nang hindi nabigo. Maaaring gamitin ng iba ang bala na ito upang madagdagan ang kaligtasan.
Suriin ang mga diskarte para sa paggawa ng mga pressure press at squats para sa bodybuilding sa video na ito:
