Mag-ehersisyo para sa pagpapaunlad ng panlabas na ulo ng trisep. Alamin ang lahat ng mga teknikal na nuances at pamamaraan ng pagsasanay upang makabuo ng malaking kamay. Marahil ngayon ay hindi mo makikilala ang isang tagabuo na hindi pamilyar sa French bench press. Kahit na ang mga batang babae ay madalas na ginagamit ito sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Ang target na kalamnan para sa ehersisyo ay ang trisep, kasama ang lahat ng tatlong mga seksyon nito. Ang mga kalamnan ng dibdib, braso at balikat ng balikat ay kasangkot din sa gawain.
Narito ang pangunahing mga pakinabang ng ehersisyo na ito:
- Makabuluhang pakinabang sa masa ng kalamnan.
- Ang mga batang babae sa tulong nito ay magagawang alisin ang "jelly" sa kamay.
- Mahusay na gumagana para sa trisep.
- Nagpapabuti ng katatagan ng balikat.
- Hindi labis na kumplikado, na kung saan ay tiyak na mag-apela sa mga nagsisimula ng buo.
Tandaan na ang ehersisyo na ito ay madalas na ginanap hindi lamang ng mga bodybuilder, kundi pati na rin sa mga bida sa palabas sa negosyo, halimbawa, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, atbp.
Paano tama ang pagpindot sa bench ng Pransya?
Bagaman ang kilusan ay hindi mahirap sa mga tuntunin ng diskarte, nagkakamali ang mga bodybuilder kapag ginagawa ito nang madalas. Upang gawin ang French bench press, kailangan mo ng isang makitid na bench at isang EZ bar.
Pumunta sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit at kunin ang isang kagamitan sa sports na may isang medium grip sa lugar ng liko ng bar. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat na patayo sa katawan, at ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na nakadirekta papasok.
Paglanghap, simulang babaan ang projectile, baluktot ang mga kasukasuan ng siko, hawakan ang noo gamit ang bar. Sa kasong ito, ang buong kilusan ay ginaganap lamang sa pamamagitan ng baluktot ng mga bisig. Habang nagbuga ka ng hangin, simulan ang paggalaw sa kabaligtaran. Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pangunahing kilusan, halimbawa, gamit ang malapad at makitid na mahigpit na pagkakahawak, gamit ang mga dumbbells, atbp.
Mga Tip sa Pransya ng Pransya para sa Mga Atleta
- Kung pinalihis mo nang bahagya ang iyong mga braso mula sa patayong eroplano, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga sa mga target na kalamnan (trisep) sa matinding pang-itaas na posisyon ng tilapon.
- Tiyaking ang trisep lamang ang aktibong kasangkot sa trabaho, at ang pagkarga ay hindi ipinamamahagi sa iba pang mga kalamnan.
- Hindi kinakailangan na paghiwalayin ang mga kasukasuan ng siko.
- Habang ginagawa ang French bench press, i-lock ang iyong siko at mga kasukasuan sa balikat upang hindi sila makagalaw.
- Ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang bench ay maaaring makatulong na ihiwalay ang presyon sa iyong biceps.
- Huwag itaas ang iyong pelvis habang ginagawa ang paggalaw.
- Sa matinding mabababang at mas mataas na posisyon, huminto para sa dalawang bilang.
- Huwag gampanan ang paggalaw nang higit sa isang beses sa loob ng dalawang linggo.
Sa konklusyon, maaari mong ihambing ang maraming mga paggalaw na naglalayong pag-eehersisyo ang trisep. Bilang karagdagan sa French bench press, isaalang-alang ang makitid na grip press at i-reverse push-up. Ang lahat ng mga paggalaw ay napakapopular at itinuturing na napaka epektibo.
Nagpasiya ang mga siyentista na alamin kung aling ehersisyo ang pinakamabisang para sa trisep, at ginamit ang MRI para dito. Tulad ng maaari mong hulaan, pinag-aralan nila ang aktibidad ng kuryente ng mga kalamnan kapag ginaganap ang tatlong paggalaw na ito. Ang press ng Pransya ay napatunayan na maging napaka epektibo para sa malaking seksyon ng triceps. Ang mga seksyon ng gitna at pag-ilid ay nakibahagi sa gawain nang medyo hindi gaanong aktibo. Sa pag-aaral ng pindutin na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang sitwasyon ay naging eksaktong kabaligtaran at ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa gitna at pag-ilid na mga seksyon ng trisep. Kaya, maaari naming sabihin na sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga paggalaw na ito magagawa mong gawin ang buong trisep na may mataas na kalidad.
Ang baligtad na mga push-up mula sa bench na may mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay nabanggit din na may pantay na mabisang epekto sa lahat ng mga seksyon ng trisep. Mas maaga, ang isa pang katulad na pag-aaral ay isinasagawa, na ipinakita ang mataas na bisa ng mga push-up gamit ang mga bisig na "tatsulok".
Para sa higit pang mga detalye at visualization ng pamamaraan para sa pagganap ng French bench press, tingnan ang video na ito:
