Alamin kung paano ka mabilis at pinakamahalagang magsagawa ng isang pag-eehersisyo nang mahusay, na naglalaan ng 15 minuto lamang sa isang araw. Ang resulta ay dumating pagkatapos ng 2 linggo. Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang paglalaro ng isport ay nakakaubos ng oras. Ngayon ay tatanggalin natin ang mga paniniwalang ito at magbibigay ng mga halimbawa ng 15 minutong ehersisyo na mga complex. Walang inilaan para sa mga kalalakihan, kababaihan at pagbawas ng timbang.
15 minutong ehersisyo na kumplikado para sa mga batang babae
Una kailangan mong master ang pamamaraan ng lahat ng tatlong mga paggalaw at pagkatapos lamang simulan ang buong pagsasanay. Ang iyong gawain sa kumplikadong ito ay upang magsagawa ng tatlong pag-ikot na may pagbawas sa bilang ng mga pag-uulit ayon sa iskema 21-15-9. Sa madaling salita, kailangan mo munang magsagawa ng 21 pag-uulit ng bawat iminungkahing kilusan at, nang walang pahinga para sa pamamahinga, pumunta sa ikalawang pag-ikot. Sa oras na ito, ang lahat ng paggalaw ay paulit-ulit na 15 beses, at sa ikatlong pag-ikot - 9 beses.
- Burpee. Umupo at ipahinga ang iyong mga palad sa lupa, habang ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay dapat hawakan ang iyong dibdib sa oras na ito. Pagkatapos nito, itapon nang mahigpit ang iyong mga binti, sa ganoon ay kunin ang suporta habang nakahiga, ngunit dapat mong hawakan ang lupa sa iyong buong katawan. Simulang ituwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pelvis. Pagpapatuloy sa mga bisig, kumuha ng posisyon na nakatayo at tumalon, habang gumagawa ng isang palakpak gamit ang mga alimango sa itaas ng ulo. Ang lahat ng mga aksyon na inilarawan sa itaas ay bumubuo ng isang pag-uulit.
- Paglukso sa isang bagay. Iposisyon ang iyong sarili habang nakatayo sa pamamagitan ng isang bagay na may sapat na katatagan, halimbawa, isang kahon, sa layo na 30 sentimetro. Simulang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod habang hinihila ang iyong mga bisig pabalik. Matalim na itinapon ang iyong mga kamay, tumalon sa object. Sa panahon ng pag-landing, siguraduhin na bahagyang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.
- Deadlift. Ang iyong mga paa ay nasa antas ng balakang at ang bar ay nasa lupa sa harap mo. Sumandal, bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod, at ang pelvis ay hinila pabalik upang ang bigat ng katawan ay mailipat sa takong. Ang bar ay dapat na kinuha sa isang itaas na mahigpit na pagkakahawak, paglalagay ng iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa iyong mga binti sa bar. Kailangan mo ring ganap na ituwid ang iyong mga bisig. Siguraduhin na ang haligi ng gulugod ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon at bumubuo ng isang linya sa ulo.
Pagpapanatili ng iyong likod sa isang pantay na posisyon, simulang iangat ang projectile kasama ang isang trajectory na malapit sa isang tuwid na linya. Sa posisyon ng itaas na dulo, ang mga balikat ay dapat na bahagyang hinila pabalik, ngunit ang katawan ay hindi dapat palayoin.
15 minutong ehersisyo na kumplikado para sa mga kalalakihan
Bago simulan ang kumplikadong, dapat mong magpainit ng limang minuto. Maaari kang gumawa ng squats, swinging limbs, body bends, atbp. Magtakda ng isang timer para sa 15 minuto, tulad ng kailangan mong matugunan ang eksaktong oras. Sanayin ng tatlong beses sa isang linggo. Kinakailangan na magtrabaho nang may mataas na kasidhian.
- Sumo squats na sinundan ng pagtalon palabas. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga kasukasuan ng balikat at palabasin ang iyong mga paa. Ibabalik ang iyong balakang, simulang maglupasay hanggang sa mabuo ang isang 90-degree na anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa panahon ng paggalaw, kinakailangan upang salain ang mga kalamnan ng pigi. Pagkatapos nito, tumalon ka. Kailangan mong gumawa ng 12 pag-uulit.
- Mga push-up gamit ang pagtaas ng braso. Pumunta sa isang posisyon ng push-up. Higpitan ang iyong kalamnan sa abs at binti. Paglanghap, babaan ang iyong sarili hanggang sa mabuo ang isang anggulo ng 90 degree sa mga kasukasuan ng siko. Exhaaling, magsagawa ng paitaas na paggalaw at hawakan ang isang kamay sa tapat ng magkasanib na balikat. Kailangan mong gumawa ng 12 pag-uulit.
- Tumalon plank. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon - ang iyong katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya, ang mga kalamnan ng tiyan at mga binti ay nasa tensyon. Sa isang pagtalon, kailangan mong hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga braso at tumalon. Pagkatapos ng pag-landing, kumuha ng isang posisyon na maglupasay at bumalik sa panimulang posisyon sa isang pagtalon. Gumawa ng 12 reps.
- Isang tabla na may isang pull-up ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit kinakailangan na huwag umasa sa mga palad, ngunit sa mga kasukasuan ng siko. Hilahin ang isang tuhod hanggang sa magkasanib na siko ng parehong pangalan. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, sundin ang iba pang mga binti. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 12 pag-uulit.
- Tumalon at sa mga gilid. At ang posisyon ng kalahating-squat ay dapat na tumalon at sa gilid. 12 repetitions sa kabuuan.
- Plank na may pag-angat ng braso. Bigyang-diin ang posisyon na madaling kapitan ng sakit, at sa parehong oras ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong kanang braso kahilera sa lupa habang itinutulak ang iyong kaliwang binti sa gilid. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, kinakailangan upang ulitin ang paggalaw sa iba pang direksyon. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong mga pag-uulit sa bawat direksyon.
- Ang paghila ng mga kasukasuan ng tuhod sa dibdib sa isang pagtalon. Pagkatapos ng paglukso, hilahin ang mga kasukasuan ng tuhod sa hawla ng mineral hangga't maaari. Gumawa ng 12 reps.
15 minuto na kumplikadong pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 15 beses. Dapat mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga laps sa loob ng 15 minuto.
- Snowboarder. Kumuha ng isang posisyon tulad ng sa isang snowboard - ang iyong mga balakang ay parallel sa lupa, at ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Kailangan mong hawakan ang lupa gamit ang iyong harap na kamay. Dapat ding pansinin na ang mga binti ay hindi dapat nasa parehong linya, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat lumabas sa kabila ng mga daliri ng paa. Tumalon, kailangan mong lumingon at, sa pag-landing, kumuha ng isang posisyon sa salamin. Dahan-dahang dumapo at kaagad pagkatapos hawakan ang lupa, hawakan ang kamay sa harap ng lupa. Matapos makumpleto ang 15 na pag-uulit, agad na pumunta sa pangalawang kilusan.
- V-crunches. Pumunta sa isang "V" na nakaupo na posisyon. Ang mga binti ay dapat na pinahaba pasulong at hindi hawakan ang lupa. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Dalhin ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga bisig sa kanila. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 15 mga pag-uulit.
Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng 15 minutong pag-eehersisyo, tingnan dito:
[media =
