Nais mo bang i-maximize ang pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan? Pagkatapos suriin ang Split ng Pag-eehersisyo ng Professional Athletes para sa masa ng kalamnan. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay nagsisimula upang aktibong synthesize ilang mga hormon na direktang nakakaapekto sa paglago ng kalamnan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano ang isang mabisang pagsasanay sa timbang ay dapat na ayusin ng 4 beses sa isang linggo, ngunit unang tatalakayin natin ang gawain ng endocrine system ng katawan.
Paano nakakaapekto ang mga hormone sa paglaki ng kalamnan?
Sa maraming mga paraan, ang mga hormon na tumutukoy sa rate ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Siyempre, mahalaga rin ang nutrisyon, ngunit ito ay isang hiwalay at napakalawak na paksa. Ngayon ay maaari mong pamilyarin ang isang malaking bilang ng mga resulta ng pagsasaliksik ng endocrine system na gumagana sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap. Tatalakayin namin ngayon ang pinakamahalagang mga hormon na nakakaapekto sa pag-unlad ng pagtaas ng timbang.
Testosteron
Ito ang pinakamahalagang hormon para sa mga atleta, dahil maaari itong mapabilis ang paggawa ng mga compound ng protina at sugpuin ang mga proseso ng catabolic. Halos lahat ng mga atleta ay may alam tungkol dito. Ngunit ang katunayan na ang testosterone ay maaaring mapahusay ang pagiging epektibo ng paglago ng hormon at IGF ay hindi gaanong kilala, ngunit kasing kahalagahan.
Ang rate ng paggawa ng male hormone ay naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan, ngunit maaaring maimpluwensyahan ito ng mga atleta sa pamamagitan ng pagpili ng ilang mga ehersisyo. Tiyak na naiintindihan mo na ang pag-uusap ay tungkol sa multi-joint o pangunahing mga paggalaw. Sa kurso ng mga eksperimentong pang-agham, napatunayan na ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad ay mahalaga din. Kapag ginawa mo ang baseline sa simula ng iyong pag-eehersisyo, maaari mong ma-maximize ang paglabas ng testosterone. Ang pagsasanay sa timbang ngayon 4 beses sa isang linggo ay gumagamit ng kaalamang ito.
Somatotropin
Ang gawain ng hormon na ito ay upang i-anabolize ang lahat ng mga tisyu ng katawan. Kaya, ang paglago ng hormon ay lubhang mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Sa kurso ng pagsasaliksik, ipinakita ng mga siyentista na ang maximum na paglabas ng paglago ng hormon ay maaaring makamit sa tulong ng mga paggalaw, na kung saan kapansin-pansing taasan ang konsentrasyon ng lactic acid sa mga kalamnan.
Upang gawin ito, kinakailangan upang magsagawa ng masinsinang pagsasanay, nagtatrabaho sa isang bigat ng timbang sa 75 porsyento ng maximum na isang rep sa mataas na dami. Gayundin, ang pinakamahusay na pagsasanay upang mapabilis ang paggawa ng paglago ng hormon ay pangunahing. Sa kasong ito, ang mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na kasing ikli hangga't maaari.
IGF
Tinutulungan ng IGF ang paglago ng hormon upang makabuo ng halos lahat ng mga epekto ng GH sa katawan. Maaari nating sabihin na pinabilis ng IGF ang proseso ng pagtagos ng mga somatotropin Molekyul sa mga istraktura ng cellular ng tisyu. Bilang karagdagan, ang kadahilanan ng paglago na tulad ng insulin ay nagpapabilis sa paggawa ng mga protina at sa gayon ay nag-aambag din sa pagkakaroon ng masa. Batay sa naunang nabanggit, upang mapabilis ang paggawa ng IGF at sa gayo'y taasan ang pagiging epektibo ng paglago ng hormon, kailangan nating sumunod sa samahan ng pagsasanay para sa timbang na 4 na beses sa isang linggo ng parehong mga prinsipyo tulad ng para sa pagbubuo ng paglago ng hormon.
Cortisol
Kung ang lahat ng mga hormon na pinag-usapan natin sa itaas ay anabolic, kung gayon ang cortisol ay catabolic. Dahil ang cortisol ay idinisenyo upang sirain ang tisyu, kailangan nating maghanap ng paraan upang hindi mapabilis ang paggawa nito, ngunit upang sugpuin ang prosesong ito. Upang magawa ito, pagkatapos ng klase, dapat kang uminom ng isang gainer upang buhayin ang paggawa ng insulin.
Gayunpaman, nakakaapekto ito sa pagtatago at pag-eehersisyo ng cortisol. Kapag nagtatrabaho ka sa isang mode ng mataas na lakas ng tunog na may maikling pag-pause sa pagitan ng mga hanay, ang cortisol ay mas aktibong na-synthesize. Dapat ding sabihin na ang hormon na ito ay sumisira hindi lamang sa tisyu ng kalamnan, kundi pati na rin sa mataba na tisyu. Kaya, ang cortisol ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbawas ng timbang. Gayunpaman, mayroon lamang isang hakbang mula sa pagkasira ng adipose tissue hanggang sa pagkasira ng mga kalamnan na proteksyon ng kalamnan, at kailangan mong mag-ingat sa cortisol.
Mga rekomendasyon para sa pagbuo ng pagsasanay sa timbang
Ang programa ng pagsasanay sa masa nang 4 beses sa isang linggo, na tatalakayin ngayon, ay dinisenyo sa paraang upang bigyan ng sapat na pansin ang pagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Tulad ng naunawaan mo na, sa loob ng linggo ay magsasanay ka ng apat na beses, at ang tatlong araw ay nakalaan para sa pahinga.
Dapat ding alalahanin na ang iyong diyeta ay nakakaapekto rin sa bisa ng ehersisyo. Sa kasong ito lamang ay patuloy kang umuunlad. Narito ang ilang mga alituntunin upang matulungan kang mapagbuti ang iyong 4x / linggo na pagsasanay sa timbang:
- Magsanay ng apat na beses sa isang linggo - Lunes, Martes, Huwebes, at Biyernes.
- Bago simulan ang bawat aralin, siguraduhing magpainit at pagkatapos makumpleto - magpalamig.
- Kapag nagtatrabaho sa isang masa, ang mga karga sa cardio ay dapat na alisin upang maiwasan ang catabolism ng kalamnan.
- Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap nang maayos sa isang mabagal na tulin, hindi kasama ang mga jerks.
- Sa pagitan ng mga hanay, dapat kang mag-pause ng hindi hihigit sa 2 minuto.
- Magpahinga sa maximum na 180 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Hindi kinakailangan upang magsagawa ng pang-matagalang ehersisyo, dahil ito ay hahantong sa isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol.
- Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng labis na pansin sa pag-unlad ng pamamahayag. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat na naroroon sa dalawang araw ng pagsasanay sa isang linggo.
At ngayon isasaalang-alang namin ang mismong programa ng pagsasanay sa timbang ng 4 na beses sa isang linggo.
Ika-1 araw ng pagsasanay - binubuo namin ang mga kalamnan ng dibdib at trisep
- Bench press - 4 na hanay na may 6-8 reps bawat isa.
- Incline Dumbbell Press - 4 na hanay na may 8 reps bawat isa.
- Dumbbell Routing - 3 set na may 10 reps bawat isa.
- Ang mga bench sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, ang mahigpit na pagkakahawak ay makitid - 4 na hanay na may 6-8 na reps bawat isa.
- Extension ng mga braso na may dumbbells sa likod ng ulo - 2 set na may 8-10 repetitions bawat isa.
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 2 set na may 6-8 na pag-uulit bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay - nagkakaroon kami ng mga kalamnan sa likod at biceps
- Angat ng bar para sa biceps - 4 na hanay na may 6-8 na pag-uulit bawat isa.
- Ang mga curl ng Dumbbell para sa mga bicep - 2 set na may 8-10 reps bawat isa.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
- Ang Dumbbell Rows sa isang hilig na posisyon - 4 na hanay na may 12 ulitin bawat isa.
- Mga hilera - 4 na hanay na may 12-15 reps bawat isa.
Ika-3 araw ng pagsasanay - paunlarin ang mga kalamnan ng hita at quadriceps
- Squats - 4 na hanay na may 12-15 reps bawat isa.
- Leg press - 3 set na may 12 reps bawat isa.
- Leg extension sa simulator - 4 na hanay na may 12-15 repetitions bawat isa.
- Romanian Deadlift - 4 na hanay na may 12-15 reps bawat isa.
- Mga kulot sa binti - 4 na hanay na may 12 reps bawat isa.
Ika-4 na araw ng pagsasanay - binubuo namin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga guya
- Nakaupo ang barbel press - 3 set na may 6-8 reps bawat isa.
- Nakatayo na set ng dumbbell - 3 mga hanay na may 10-12 na reps bawat isa.
- Itinakda ang Dumbbell sa isang hilig na posisyon - 3 mga hanay na may 10-12 na pag-uulit bawat isa.
- Shrugs - 4 na hanay na may 8-10 reps bawat isa.
- Itinataas ang Nakatayo na Calf - 4 na mga set na may 12-15 reps bawat isa.
- Itinataas ang Nakatayo na Calf - 4 na hanay na may 12 reps bawat isa.
Napansin mo na sa panahon ng pagsasanay sa timbang na 4 na beses sa isang linggo, ang mga pangunahing paggalaw lamang ang ginaganap. Ang mga ito ang pinaka-epektibo para sa paglaki ng kalamnan, dahil nagagamit nila ang isang malaking bilang ng mga kalamnan. Ito naman ay nagsasangkot ng pagpapalabas ng isang malaking halaga ng mga anabolic hormon.
Kung hindi mo pa magagawa ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, pagkatapos ay laktawan lamang ang paggalaw na ito. Kapag nakabuo ka ng sapat na kalamnan, pagkatapos ay isama ito sa iyong programa. Gayundin, maaaring may napansin na inirerekumenda namin ang paggawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, at ito ay hindi walang dahilan. Ang mga pinakamahusay na resulta ay maaaring makamit sa isang panandaliang pagkarga sa mga kalamnan na may tamang pamamaraan. Minsan inirerekomenda ng mga programa sa pagsasanay ang paggawa ng hanggang sa 20 repetitions bawat set. Para sa mga atleta ng baguhan, marami ito at kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan ng lahat ng mga paggalaw.
Gayundin, hindi lahat ng nagsisimula ay maaaring mag-pull up. Ang ibang mga paggalaw ay maaari ding gamitin sa sitwasyong ito. Matapos maging magagamit sa iyo ang mga pull-up, at namamahala ka upang maisagawa ang ehersisyo nang 10 beses sa isang hanay, pagkatapos ay kailangan mong magsimulang gumamit ng mga karagdagang timbang.
Maaari mo nang makita na ito ay isang medyo simpleng programa, ngunit napaka-epektibo. Muli, pinapaalalahanan namin sa iyo na dapat mo munang bigyang buong pansin ang mga teknikal na aspeto ng bawat kilusan. Lamang kapag nagawa mo nang tama ang mga ito, simulang isulong ang pag-load.
Para sa higit pa sa 4 Day Mass Gain Split, tingnan ang video na ito:
