Nagkakaproblema sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan? Pagkatapos ay oras na upang subukan ang sobrang pinaikling pamamaraan ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Kadalasan, ang mga mahilig sa bodybuilding ay walang sapat na oras upang magsagawa ng tatlong pag-eehersisyo sa isang araw, hindi pa banggitin ang apat na sesyon sa isang linggo. Siyempre, sa pamamagitan ng pagsasanay ng tatlong beses, makakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta. Gayunpaman, kung ikaw ay ganap na nagkakaproblema sa libreng oras, gawin ang pagsasanay sa timbang ng 2 beses sa isang linggo.
Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati at mayroong isang malaking halaga ng taba sa iyong katawan, pagkatapos ay dapat mo muna itong alisin. Sa loob ng ilang buwan, dapat mong makayanan ang labis na timbang at pagkatapos nito ay maaari kang magsimulang magtrabaho sa masa. Upang mawala ang timbang, kailangan mo munang bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta.
Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga calculator para sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng diyeta sa network. Maaari mo ring gamitin ang mga espesyal na application para sa mga smartphone. Dapat ding alalahanin na kinakailangan na mawalan ng timbang sa isang tiyak na rate, lalo, upang makatipid ng maximum na isang kilo ng masa sa isang linggo. Tinitiyak nito na mawalan ka lamang ng taba at mapanatili ang masa ng kalamnan.
Paano mabisang makakuha ng mass ng kalamnan?
Kapag nagsimula kang bisitahin ang gym, pagkatapos una sa lahat kailangan mong bigyang pansin ang pangkalahatang pisikal na fitness. Hindi mo dapat agad na aktibong mai-load ang katawan, dahil maaaring makaapekto ito sa iyong kalusugan. Siyempre, nalalapat lamang ang rekomendasyong ito sa mga taong hindi pa nakakalaro dati.
Para sa mga nagsisimula, dapat mong gamitin ang cardio at gumana sa iyong timbang sa katawan. Narito ang isang magaspang na plano sa aralin upang mapabuti ang iyong GPP:
- Naglalakad sa isang treadmill - ang tagal ay 5 minuto.
- Mga pull-up - 2 set na may maximum na reps.
- Mga Dips - 2 nagtatakda ng maximum na reps.
- Mga klasikong push-up - 2 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Squat na sinusundan ng paglukso - 2 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Crunches - 2 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Magaan na takbo - tagal ng 5 minuto.
- Mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan.
Upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, kakailanganin mong gumastos ng halos 45 minuto. Gumawa ng pagsasanay sa timbang ng 2 beses sa isang linggo. Ang tagal ng naturang mga klase ay nakasalalay sa iyong paunang antas ng pagsasanay at maaaring saklaw mula sa dalawang linggo hanggang isa at kalahating buwan.
Pagkatapos nito, kinakailangang lumipat sa paggamit ng sistemang "fullbadi", o, mas simple, upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat aralin. Sanayin tulad nito sa isa o dalawang buwan. Pagkatapos nito, maaari kang lumipat sa split system.
Programa ng pagsasanay 2 beses sa isang linggo
Ang split system ay nagsasangkot sa paghahati ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan sa isang tiyak na bilang at ang kanilang kasunod na pagsasanay sa isang tiyak na araw. Sa aming kaso, isang dalawang-araw na paghati ang gagamitin at kakailanganin mong gawin ang lahat ng mga kalamnan sa loob ng dalawang araw.
Maaaring maraming mga prinsipyo para sa paghahati ng pagsasanay. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga paggalaw sa pagtulak sa isang araw, at paghila ng mga paggalaw sa pangalawa. Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang pang-itaas na prinsipyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang ng 2 beses sa isang linggo habang kahalili sa pagtatrabaho sa itaas at ibabang bahagi ng katawan. Alalahanin na unang dapat mong master ang pamamaraan ng lahat ng mga ehersisyo at para dito maaari kang kumuha ng isang magtuturo na nasa anumang gym.
Kilalanin natin ang programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan, at pagkatapos ay isaalang-alang ang mga tampok ng mga batang babae sa pagsasanay.
1st day ng training
- Incline Bench Press - 3 set ng 8 reps bawat isa.
- Dumbbell bench press habang nakahiga sa isang incline bench - 1 set ng 12 reps bawat isa.
- Dumbbell Routing - 1 set ng 12 reps bawat isa.
- Standing Barbell Press - 3 set ng 8 reps bawat isa.
- Mga hilera sa direksyon ng baba, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 1 hanay ng 12 reps bawat isa.
- Hammers - 2 set ng 12 reps bawat isa.
- Bench press, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 2 mga set ng 10 reps bawat isa.
- Mga pagpindot sa Pransya - 1 set ng 10 reps bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Mga pull-up - 2 set na may maximum na reps.
- Ikiling Rows - 2 set ng 8 reps bawat isa.
- Mga hilera ng itaas na bloke - 1 hanay ng 12 pag-uulit bawat isa.
- Mga hilera ng ibabang bloke sa direksyon ng sinturon - 1 hanay ng 12 pag-uulit bawat isa.
- Squats - 3 set ng 8 reps bawat isa.
- Leg press - 2 set ng 10 reps bawat isa.
- Lunges - 1 hanay ng 12 reps bawat isa.
- Roman crunches ng upuan - 2 set ng 15 reps bawat isa.
Mga tampok ng mass gain sa mga batang babae
Ngayon, ang mga batang babae ay aktibo ring dumalo sa mga gym, at obligado lamang kaming sabihin tungkol sa pagsasanay sa timbang 2 beses sa isang linggo para sa mga kababaihan. Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng katawan ng babae at lalaki ay mataas na aktibidad sa pagkakaroon ng fat mass. Ang mga batang babae ay maaaring makakuha ng taba ng mas mabilis kaysa sa mga kalalakihan. Bilang isang resulta, kailangan nilang gumamit ng mahigpit na mga programa sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Alamin natin kung anong mga kadahilanan ang may pinakamalaking impluwensya sa akumulasyon ng taba sa babaeng katawan.
- Konsentrasyon ng mga hormone. Ang katawan ng tao ay higit sa lahat nabuo ng dalawang mga hormon - norepinephrine at testosterone. Sa parehong oras, ang mga sangkap na ito ay may isang mas malakas na epekto sa sistema ng nerbiyos. Dahil ang testosterone ang pinakamahalagang hormon sa katawan ng lalaki, at ang norepinephrine ay na-synthesize sa maraming dami, ang mga lalaki ay maaaring gumana sa pagsasanay hanggang sa pagkabigo. Tinitiyak nito ang paglaki ng kalamnan. Ang mga batang babae ay hindi kayang sanayin tulad nito. Dahil ang konsentrasyon ng nabanggit na mga hormone ay mababa.
- Ang bilang ng mga kalamnan fibers. Ang mga kalamnan ng kalamnan sa mga kalalakihan ay nakakakontrata nang mas madalas kaysa sa mga kababaihan. Kaya, ang mga batang babae na gumaganap ng 6 hanggang 8 na pag-uulit sa isang hanay ay hindi epektibo para sa pagkakaroon ng masa.
- Pamamahagi ng mga kalamnan. Sa katawan ng lalaki, pantay na ipinamamahagi ang mga kalamnan, at sa mga kababaihan ay mayroong hindi katimbang sa pagsasaalang-alang na ito. Ang pinakamalakas na kalamnan sa mga kababaihan ay matatagpuan sa kanang bahagi ng katawan, ngunit ang nasa itaas ay makabuluhang nasa likuran.
- Metabolismo. Ang rate ng mga proseso ng metabolic sa babaeng katawan ay mas mababa kung ihahambing sa mga kalalakihan. Dahil dito, ang bawat kilo ng katawan ng isang babae ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya. Kung ang mga kalalakihan ay maaaring kumain ng maraming hindi nakakakuha ng timbang, kung gayon ito ay hindi katanggap-tanggap para sa mga kababaihan. Ang dami ng masa ng kalamnan ay nakakaapekto sa rate ng metabolic, dahil upang mapanatili ang mga kalamnan kinakailangan na gumastos ng enerhiya kahit na sa pamamahinga.
Gayundin, dapat tandaan ng mga batang babae na ang mga carbohydrates ay hindi dapat ubusin sa gabi. Dahil mababa ang metabolismo sa katawan ng babaeng babae, mas malaki ang posibilidad na gawing mga tindahan ng taba ang karbohidrat. Sa parehong oras, ang babaeng katawan ay maaaring magsimulang gumamit ng adipose tissue para sa enerhiya nang mas mabilis. Pangunahing kinakailangan ito sa panahon ng pagbubuntis.
Gayundin, mas mabilis na naipon ng mga batang babae ang glycogen, na nauugnay sa parehong panahon ng pagbubuntis. Sa oras na ito, ang katawan ay aktibong gumagamit ng anumang mapagkukunan ng enerhiya. Sa gayon, kailangang gawin ng mga batang babae ang lahat na posible upang matiyak na ang mga karbohidrat na kinakain nila ay nakaimbak bilang glycogen, hindi taba. Sa katawan ng isang babae, ang mga prosesong ito ay naaktibo na sa rate ng puso na 110 hanggang 120 mga snowball bawat minuto. Sa parehong oras, ang isang sesyon ng cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, at mas mabuti na 60 minuto. Upang mawala ang timbang sa ilalim ng impluwensya ng pag-load ng cardio, dapat kang sumunod sa eksaktong bilis ng trabaho na ito sa klase. Ito ay upang maalis ang labis na timbang na pinapasok ng karamihan sa mga batang babae para sa palakasan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagganyak ng mga batang babae, kung gayon una sa lahat ito ay, siyempre, isang pigura. Sa parehong oras, ang cardio ay maaaring maging pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang kapag isinama sa pagsasanay sa lakas, ngunit maraming mga batang babae ang ganap na hindi makatuwirang natatakot na gumana sa mga timbang.
Programa ng pagsasanay sa timbang 2 beses sa isang linggo para sa mga batang babae
1st day ng training
- Ang Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit - 2 mga hanay ng 12 pag-uulit bawat isa.
- Deadlift - 1 hanay ng 12 reps bawat isa.
- Mga hilera ng itaas na bloke - 2 set ng 15 repetitions bawat isa.
- Hyperextensions - 1 hanay ng 15 na pag-uulit bawat isa.
- Standing Dumbbell Press - 2 set ng 12 reps bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Squats - 2 set ng 12 reps bawat isa.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 set ng 12 reps bawat isa.
- Dips sa hindi pantay na mga bar gamit ang Graviton simulator - 2 set ng 12 repetitions bawat isa.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 set ng 15 reps bawat isa.
- Nakataas ang Hanging Leg - 2 set ng 15 reps bawat isa.
Sinabi pa ni Denis Semenikhin tungkol sa pagsasanay sa timbang sa sumusunod na video:
