Alamin kung ang one-off na ehersisyo ay makakatulong sa iyong makakuha ng masa ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Sa sandaling ipinakita ni Mike Mentzer ang kanyang pamamaraan sa pagsasanay sa pangkalahatang publiko, maraming mga dalubhasa at atleta ang nagpasiya na nasira niya ang kanyang isip. Nagtalo si Mike na ang matinding pagsasanay sa timbang minsan sa isang linggo ay mas epektibo. Ang pangunahing diin sa sistemang ito ay nakalagay sa tagal ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan, na higit sa 20 minuto. Tingnan natin kung ang diskarte sa pag-aayos ng mga klase sa bodybuilding ay may buhay.
Maaari bang maging epektibo ang pagsasanay sa timbang isang beses sa isang linggo?
Nanindigan si Mike Mentzer na ang karamihan sa mga atleta ay sobra sa pagsasanay. Sa katotohanang ito na ipinaliwanag niya ang pangangailangan para sa mahabang paghinto para sa paggaling sa pagitan ng mga sesyon ng mataas na intensidad. Dapat itong aminin na sa kurso ng kamakailang pang-agham na pagsasaliksik, ang gayong teorya ay tila napakahusay, ngunit para lamang sa mga batang atleta.
Hindi pa matagal, ang mga siyentista ay nagsagawa ng pagsasaliksik sa paksang ito. Humigit kumulang na 40 mga atleta na wala pang 35 taong gulang at 30 na mga atleta na higit sa 60 ang naimbitahan na lumahok sa eksperimento. Mahaba ang eksperimento at binubuo ng dalawang yugto. Para sa unang apat na buwan, ang mga kinatawan ng dalawang pangkat ng edad ay gumanap ng tatlong paggalaw sa tatlong mga hanay. Ang lahat sa kanila ay nagsagawa ng tatlong sesyon sa isang linggo.
Pagkatapos ay nagsimula ang ikalawang yugto ng pag-aaral, na ang tagal nito ay 32 linggo. Tatlong pangkat ang nilikha:
- Ang unang pangkat - ang pagsasanay ay hindi natupad.
- Ang pangalawang pangkat - ang dating scheme ng pagsasanay ay ginamit, 3 pagsasanay ang ginampanan sa tatlong mga hanay.
- Ang pangatlong pangkat - tatlong paggalaw ay ginaganap sa isang hanay.
Bilang isang resulta, natagpuan ng mga siyentista na matapos ang kumpletong pagtigil sa pagsasanay, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi nahulog sa loob ng mahabang panahon at pagsasanay minsan sa isang linggo para sa timbang na pinapayagan na mapanatili ang mga resulta na nakuha. Sa parehong oras, ang mga batang atleta, kahit na sa rehimeng ito, ay patuloy na nadagdagan ang kanilang kalamnan. Ang mga atleta na higit sa edad na 60 taon, na may isang beses na pagsasanay, ay hindi pinangangalagaan ang mga resulta na nakuha nang mas maaga. Kaya, maaari nating sabihin na ang pagsasanay minsan sa isang linggo para sa timbang sa mataas na intensidad ay nagbibigay-daan sa mga batang atleta na umusad.
Paano maayos na ayusin ang isang pag-eehersisyo minsan sa isang linggo para sa timbang?
Batay sa mga resulta ng eksperimento na napag-usapan lamang, maaari nating tapusin na ang pagsasanay minsan sa isang linggo para sa timbang ay maaaring maging epektibo. Ang diskarte na ito sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay ay angkop para sa mga tao na napaka-limitado sa kanilang libreng oras, ngunit sa parehong oras na nais na manatili sa mabuting pisikal na anyo.
Ito ay lubos na malinaw na kung nagsasanay ka minsan sa isang linggo, hindi ka dapat umasa para sa mga seryosong resulta. Ngunit pagkatapos ng lahat, hindi lahat ng tao ay nais na magkaroon ng mga kalamnan ng Iron Arnie o iba pang mga bodybuilding star. Kung gumagawa ka para sa iyong sarili at nakakaranas ng kakulangan ng libreng oras, pagkatapos ang pagsasanay nang isang beses sa isang linggo para sa timbang ay magiging isang mahusay na paraan palabas.
Sa ganoong sitwasyon, magagawa mong hindi lamang mapanatili ang iyong pisikal na hugis, ngunit kahit na pagbutihin ito, nakakakuha ng masa ng kalamnan at pagtaas ng mga pisikal na parameter. Para sa mga resulta ng mga nasabing pagsasanay na maging mabuti, dapat kang gumamit ng pagsasanay sa circuit, na magpapahintulot sa iyo na mag-usisa nang husto ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Hindi mahalaga kung gaano karaming beses sa isang linggo ang iyong pagsasanay, ang mga prinsipyo ng bodybuilding ay mananatiling pareho. Para sa kadahilanang ito, walang point sa paggastos ng ilang oras sa gym na iniisip na makakakuha ito ng pinakamahusay na mga resulta. Kung nagsasanay ka isang beses sa isang linggo para sa timbang, pagkatapos sa isang oras at kalahati dapat mong i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa maximum.
Bilang isang resulta, ang buong session ay maaaring tumagal ng halos dalawang oras, isinasaalang-alang ang oras para sa pag-uunat, pag-init at pag-cool-down. Dahil ang pangunahing mga paggalaw ay pinaka-epektibo para sa pagkakaroon ng masa, dapat silang naroroon sa iyong programa sa pagsasanay.
Sa kasong ito, ang pangunahing diin ay dapat sa malalaking grupo, at ang maliliit ay mai-load nang hindi direkta. Dahil ang pagsasanay ay isinasagawa isang beses sa isang linggo para sa timbang, ito ay magiging isang seryosong stress para sa katawan at dapat mong lumapit nang unti-unting nagtatakda ng pagkabigo. Para dito, maaari naming inirerekumenda ang paggamit ng pamamaraang "pyramid".
Kung hindi ka pamilyar sa prinsipyong ito, kung gayon ang kahulugan nito ay unti-unting dagdagan ang mga nagtatrabaho na timbang sa bawat bagong hanay. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mabago o iwanang pare-pareho. Kaya, isang beses sa isang linggo ang pagsasanay sa timbang ay dapat na may mataas na intensidad at volumetric upang ang katawan ay maaaring maghanda para sa kabiguan sa huling hanay. Batay sa praktikal na karanasan, masasabi nating ang pinakamabisa sa sitwasyong ito ay ang "6x6" na pamamaraan, o mas simple, sa bawat kilusan na kailangan mong magsagawa ng anim na hanay na may parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa. Narito ang isang magaspang na listahan ng mga paggalaw na dapat mong gawin sa isang pag-eehersisyo ng 6x6:
- Squats
- Ang pagpindot ng Bench sa posisyon na madaling kapitan ng sakit.
- Pagpipilit ng hukbo.
- Deadlift.
- Mga paghila ng bar sa direksyon ng sinturon.
- Mga kulot para sa biceps.
Paano madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa timbang?
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase sa anumang mode, ang pang-araw-araw na pamumuhay at nutrisyon ay higit na mahalaga. Kung magpasya kang mag-ehersisyo nang isang beses lamang sa isang linggo, malamang na mayroon kang kaunting oras at ito ay magiging mahirap para sa iyo na kumain ayon sa iskedyul. Maaari kang kumuha ng meryenda upang magtrabaho, pati na rin gumamit ng isang pagkain sa sports. Ngunit dapat tandaan na hindi bababa sa 70 porsyento ng mga nutrisyon ang dapat dumating sa katawan mula sa ordinaryong pagkain.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga din. Kung mahirap din ito para sa iyo, tiyak na dapat makatulog ka, kahit na bago ang klase. Halimbawa, sa trabaho, ang iyong mga araw na pahinga ay Sabado at Linggo, at mayroon kang isang klase sa Linggo.
Sa ganitong sitwasyon, kailangan mong makatulog nang maayos mula Sabado hanggang Biyernes. Sa Sabado ito ay nagkakahalaga ng pagtulog sa araw. Matulog nang hindi bababa sa walo o siyam na oras sa gabi bago ang araw ng pag-eehersisyo. Subukang manatili sa iyong pagtulog at nutritional regimen hangga't maaari, dahil madagdagan nito ang pagiging epektibo ng iyong mga pag-eehersisyo.
Maaari mo ring irekomenda ang paggawa ng magaan na ehersisyo sa bahay. Dapat kahit papaano ay mag-push-up. Magiging mahusay lamang kung bumili ka ng mga dumbbells o kettlebells at magsanay sa kanila. Gayunpaman, ang nasabing pagsasanay ay hindi dapat maging mapagpahirap sa likas na katangian. Ang kanilang pangunahing gawain ay upang dagdagan ang rate ng metabolic upang ang katawan ay maaaring mabawi nang mas mabilis bago ang isang bagong aktibidad. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda namin ang paggamit ng isang kettlebell para sa mga naturang mini-ehersisyo. Pinapayagan ka ng kagamitang pampalakasan na mag-pump ng malalalim na layer ng kalamnan na tisyu.
Mga prinsipyo ng pagsasanay sa timbang
Ngayon ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga pangunahing prinsipyo ng pag-aayos ng proseso ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa. Nasabi na namin na pareho ang mga ito sa anumang kaso, gaano man kadalas kang magsanay. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng isang tatlong araw na paghati, ngunit nalaman na namin na ang pagsasanay minsan sa isang linggo para sa timbang ay maaaring maging epektibo sa tamang diskarte sa samahan nito.
Kung hindi mo pa nagagawa ang bodybuilding dati, pagkatapos ay maghanda para sa katotohanan na walang mabilis na mga resulta. At hindi ito nakasalalay sa kung sanay ka ng isang beses sa isang linggo o lima. Ang pagtaas ng timbang ay lalong mahirap para sa mga payat na tao, na ngayon ay madalas na tinatawag na hard gainer.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong lakas sa klase. Sabihin nating gumagawa ka ng mga klasikong squats at kinukumpleto ang ikawalong rep. Ang pagdaig sa kalamnan ng nasusunog na kalamnan, bumangon ka, at sa sandaling ang kagamitan sa palakasan ay nasa rak, ibinaba mo ang iyong sarili sa bench, na ginugol ang iyong buong lakas. Ganito dapat ang iyong mga aktibidad kung nais mong umasenso.
Sa halimbawang ito, mauunawaan mo ang mga prinsipyo ng paglaki ng kalamnan. Sa panahon ng huling rep para sa kabiguan, ang mga hibla ng tisyu ng kalamnan ay sumailalim sa matinding stress at pilay. Bukod dito, posible lamang ito kapag isinagawa mo ang huling pag-uulit, habang lumalagpas sa iyong mga limitasyon.
Kapag natapos ang aralin, ang katawan ay dapat magsimulang ibalik ang tisyu ng kalamnan, dahil sa ilalim ng impluwensya ng isang napakalakas na pag-igting, nakatanggap sila ng malubhang pinsala. Upang buhayin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay, dapat kang kumuha ng isang bahagi ng isang pinaghalong protina o isang nakakuha. Pagkatapos pagkatapos ng 45 minuto ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng isang buong pagkain at, upang maitaas ito, makatulog. Sa kasong ito, kahit na ang pagsasanay sa masa nang isang beses sa isang linggo ay maaaring maging epektibo.
Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang pag-init upang maghanda, una sa lahat, ang articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan para sa pagsusumikap. Inirerekumenda namin ang paggamit ng isang ehersisyo na bisikleta o treadmill. Bilang isang resulta, hindi mo lamang maiinit ang mga kasukasuan, ngunit mapabilis din ang daloy ng dugo, ihahanda ang mga kalamnan para sa pangunahing bahagi ng pagsasanay.
Gumawa ng isang pares ng mga magaan na set ng pag-init bago ang bawat pangunahing hanay. Pinag-usapan na namin ang tungkol sa tagal ng mga klase. Minsan ang mga baguhan na atleta ay naniniwala na ang mas maraming oras na ginugugol nila sa gym, mas epektibo ang aralin. Sa pagsasagawa, mahalaga ang tindi ng pagsasanay.
Matapos makumpleto ang pangunahing bahagi ng programa ng pagsasanay, dapat kang magsagawa ng mga paggalaw sa pag-uunat ng kalamnan. Ang paglangoy ay isang mahusay na pagpipilian sa sitwasyong ito. Kung nais mong makamit ang mga positibong resulta, pagkatapos ay sa gym kailangan mong ganap na ituon ang aralin. Subukang magsalita ng mas kaunti sa ibang mga bisita (magagawa ito kahit na matapos ang pagsasanay), at huwag ding sagutin ang mga tawag sa iyong mobile phone. Ang tanging pagbubukod ay maaaring maging isang mahalagang katanungan, sa gilid ng buhay at kamatayan.
Posible bang makakuha ng masa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang isang beses sa isang linggo, tingnan ang video na ito:
