Alamin kung makatuwiran sa lahat upang simulan ang bodybuilding kung hindi mo hahabol ang isang karera bilang isang propesyonal na atleta. Karamihan sa mga tao ay bumibisita sa gym upang maging maayos ang kalagayan. Gayunpaman, hindi nila itinakda ang kanilang sarili sa layunin na lumahok sa mga paligsahan sa bodybuilding. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano magsanay sa bodybuilding nang walang mga mapagkumpitensyang layunin. Upang makakuha ng magagandang resulta, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran.
Paano mag-train?
Tanggalin ang masasamang gawi
Kahit na hindi ka gaganap sa hinaharap, ngunit regular na bisitahin ang gym, kung gayon ang proseso ng pagsasanay ay dapat na ayusin sa iyong lifestyle. Una sa lahat, kinakailangan upang bawasan ang paggamit ng alkohol at nikotina, at pinakamahusay na talikuran ito nang buo.
Hindi man ito konektado sa pangangailangan na lumipat sa isang malusog na pamumuhay, ngunit sa katotohanan na ang oras ng pagsasanay ay napakahalaga para sa tamang paghinga. Kung maraming naninigarilyo, maaari kang makaranas ng paghinga, na kung saan ay hindi kaaya-aya sa pagsasanay. Kaugnay nito, ang alkohol ay may negatibong epekto sa mga sistemang nerbiyos at vaskular, at pinipigilan din ang gawain ng kalamnan sa puso. Papabagal nito ang iyong pag-unlad at kapansin-pansing.
Ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay
Dito mo dapat pagtuunan ng pansin kapag nagtatrabaho ka o nag-aaral. Kapag nagtatrabaho sa araw, mag-ehersisyo sa gabi at kabaliktaran. Kung ang iyong iskedyul sa trabaho ay lumulutang, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa iyong bakanteng oras. Sa pangkalahatan, ang oras ng pagsisimula ng mga klase ay hindi pangunahing kahalagahan para sa pag-unlad. Ang tanging bagay na dapat mong bigyang pansin sa kasong ito ay pahinga, dapat kang makakuha ng sapat na pagtulog at makakuha ng sapat na pahinga.
Wastong Nutrisyon
Kung walang nutrisyon, hindi ka uunlad. Kahit na may isang mahusay na programa sa pagsasanay, dahil sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, ang iyong mga kalamnan ay mabagal lumaki. Hindi mo planong gumanap at sa kadahilanang ito, hindi mo tumpak na makakalkula ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta.
Gayunpaman, kailangan mong malaman kung magkano ang mga nutrisyon na kailangan mo sa araw. Dapat mo ring i-minimize ang pagkonsumo ng mga pagkaing pinirito, at pagkatapos ay tuluyan silang abandunahin. Kumain ng mas kaunting mga Matamis at mga produktong harina. Kakailanganin mong kalimutan ang tungkol sa asukal, asin at fast food. Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat naroroon sa iyong diyeta:
- Anumang sinigang bukod sa semolina ay mapagkukunan ng mabagal na mga carbohydrates.
- Ang mga itlog, manok, isda at karne ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga compound ng protina.
- Ang Omega-3 at langis ng oliba ay malusog na taba.
Mahalagang lumipat sa hindi bababa sa apat na pagkain sa isang araw, kumakain ng maliliit na pagkain bilang bahagi ng calorie na nilalaman ng iyong nutritional program. Gayundin, sa mga araw ng pagsasanay, dapat kang kumain ng halos isang oras at kalahati bago magsimula ang pagsasanay at hindi lalampas sa isang oras matapos itong matapos.
Pagsasanay
Ihanda ang iyong sarili para sa ehersisyo ng mataas na intensidad. Dahil hindi ka gumaganap, ang iyong buong proseso ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa tatlong mga bahagi:
- Pagsasanay sa lakas ng lakas na volumetric.
- Lakas ng pagsasanay.
- Pagsasanay na bumubuo ng dami.
Para sa isang natural na atleta na hindi lumahok sa mga kumpetisyon, sapat na ito upang makamit ang mahusay na mga resulta. Napakahalagang maunawaan ang lahat ng mga teknikal na aspeto ng mga ehersisyo mula pa sa simula. Bigyang-pansin ang daanan ng mga kagamitan sa palakasan, na mapoprotektahan ka mula sa nakakainis na pinsala sa hinaharap. Ang mga nagtatrabaho na timbang ay dapat gamitin sa halos 80 porsyento ng maximum, at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nasa saklaw na 8 hanggang 14 sa bawat hanay. Huwag magpahinga nang higit sa dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay, kahit na madalas na magsimula ang mga atleta ng isang bagong hanay sa lalong madaling ibalik ang paghinga. Kung nakagagawa ka ng higit sa isang dosenang pag-uulit sa isang hanay, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang bigat ng projectile. Ito ang mga alituntunin na dapat mong sundin kapag nagtatrabaho sa maramihan.
Kung nais mong dagdagan ang iyong lakas, kailangan mong gumamit ng halos 90 porsyento ng iyong maximum na timbang, binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa lima o anim. Taasan din ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay hanggang 3-4 minuto. Upang matanggal ang mga reserba ng taba, ang bigat ng mga shell ay dapat nasa saklaw na 60 hanggang 50 porsyento ng maximum. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 15-25, binabawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay hanggang 60 segundo o mas kaunti.
Gayundin, huwag mag-ehersisyo nang higit sa 60 minuto. Ang isang oras ng masinsinang pagsasanay ay dapat sapat. Dapat ding alalahanin na nakasalalay sa mga gawain (pagtaas ng timbang o pagsunog ng taba), kinakailangan na baguhin ang programa sa nutrisyon.
Mga Pandagdag sa Palakasan
Dapat gamitin ang Sportpit alinsunod sa iyong sitwasyong pampinansyal. Kung payagan ang pananalapi, kung gayon salamat sa mga espesyal na suplemento na maaari mong mapabilis ang iyong pag-unlad. Una sa lahat, dapat mong bigyang-pansin ang mga mixture ng protina at creatine.
Gumamit ng creatine habang nasa lakas ng yugto ng pagsasanay upang gawing posible na sumulong nang mas malakas. Maaaring magamit ang mga blending ng protina nang walang paghihigpit, at lalo na kinakailangan ang mga ito kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng kaunting mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina. Mahalaga lamang itong ubusin ang protina sa nasabing dami na maaaring maproseso ng katawan.
Suporta sa parmasyolohiko
Maraming mga libangan ay tiwala na tutulungan sila ng mga steroid na makamit ang kanilang mga layunin. Gayunpaman, kung ginagawa mo para sa iyong sarili, kung gayon ang paggamit ng AAS ay hindi tamang hakbang. Hindi ito isang pagtatangka upang paganahin ka mula sa paggamit ng mga anabolic steroid, at ang atleta mismo ang nagpasiya kung kailangan niya ang mga gamot na ito. Ito ay medyo isang kumplikadong bagay na nangangailangan ng isang responsableng diskarte. Kung hindi mo makontrol ang gawain ng endocrine system sa panahon ng mga cycle ng AAS, maaari kang maging sanhi ng malubhang pinsala sa katawan.
Paano mapabuti ang mga neuro-muscular na koneksyon sa bodybuilding?
Huwag maliitin ang kahalagahan ng kadahilanang ito sa proseso ng pagsasanay. Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas ng pag-unlad ng mga neuro-muscular na koneksyon, makontrol mo ang gawain ng mga kalamnan, na napakahalaga. Mayroong maraming mga paraan upang paunlarin ang kasanayang ito, na pag-uusapan natin ngayon.
Pagpapakita
Kapag nagsagawa ka ng anumang paggalaw, subukang tumagos sa itak ang mga target na kalamnan at isipin ang gawain ng kanilang mga hibla. Halimbawa, si Arnie, kapag nagsasanay, ay ipinikit ang kanyang mga mata at naisip kung paano namamaga ang kanyang kalamnan at pinunan ang lahat ng puwang sa paligid niya.
Lumalawak
Isang napaka mabisang pamamaraan na napakadali na hindi pinapansin ng mga atleta. Dapat mong iunat ang mga kalamnan sa pagitan ng mga hanay hanggang sa makakuha ka ng banayad na sakit. Kapag nagpunta ka sa pagganap ng kilusan, subukang dagdagan ang sakit sa mga kalamnan na sinanay.
Mataas na pagsasanay sa pag-uulit
Magsagawa ng mga nakahiwalay na paggalaw sa mataas na mode ng pag-uulit. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay dapat na hindi bababa sa 20. I-load nito ang target na kalamnan, at pagkatapos ay "tapusin" ito sa isang pangunahing ehersisyo.
Paano magplano ng madiskarteng plano ng isang matagumpay na resulta, sabi ni Denis Borisov:
[media =
