Alamin kung anong mga calory ang kailangan mo upang aktibong makakuha ng mass ng kalamnan at madagdagan ang mga resulta ng lakas sa pangunahing mga ehersisyo. Dapat maunawaan ng bawat atleta na imposibleng makakuha ng timbang nang walang maayos na pagkaayos ng nutrisyon. Hindi mahalaga kung paano ka sanayin, ngunit may isang mababang halaga ng enerhiya ng diyeta at isang kakulangan ng mga nutrisyon, ang mga kalamnan ay hindi lalago, dahil walang sapat na enerhiya at mga materyales sa pagbuo para dito. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano makalkula ang mga calory para sa kita ng masa.
Ngayon may mga tao pa ring naniniwala na ang fats ay maaaring "distill" sa mga kalamnan. Kung mayroon kang mga problema sa sobrang timbang, dapat mo munang tanggalin ito. Ang mga matabang tisyu, sa ilalim ng hindi pangyayari ay maaaring maging kalamnan. Sa parehong oras, ang pisikal na aktibidad ay lubhang mahalaga para sa pagkawala ng timbang, dahil maaari nitong mapabilis ang metabolismo at proseso ng lipolysis.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagbuo ng tamang programa sa nutrisyon
Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano matukoy ang bilang ng mga kinakailangang calorie para sa mass gain, pati na rin ang ratio ng lahat ng mga nutrisyon.
Pagkuha ng calorie
Nasabi na natin na ang pagtaas ng timbang ay posible lamang sa wastong pagsasanay at nutrisyon. Kahit na ang pinakamataas na kalidad ng programa sa pag-eehersisyo at lahat ng uri ng nutrisyon sa palakasan ay hindi makakatulong sa iyo na malutas ang problema sa kawalan ng balanseng diyeta.
Kung sa panahon ng pag-eehersisyo gagamitin mo ang lahat ng enerhiya na magagamit sa katawan, pagkatapos ay wala nang lakas na natitira para sa pagpapanumbalik at kasunod na paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, para sa karamihan ng mga atleta ng baguhan, ang tanong ay lumitaw - kung gaano karaming mga calory ang dapat na ubusin araw-araw para sa pagkakaroon ng masa?
Sa pamamagitan ng paraan, madalas na ang mga baguhan na bodybuilder ay hindi sumusulong nang eksakto dahil sa isang hindi wastong iginuhit na programa ng nutrisyon. Maaari mong kalkulahin ang mga calory para sa pagkakaroon ng masa gamit ang maraming mga formula. Ngayon, kapag isinasaalang-alang ang aming halimbawa, ginagamit namin ang formula ni Lyle MacDonald, na marahil ang pinakasimpleng.
Upang matukoy ang nilalaman ng calorie ng pagpapanatili ng iyong diyeta, kailangan mong paramihin ang timbang ng iyong katawan sa kilo ng isang pare-pareho na kadahilanan. Ang tagapagpahiwatig nito ay nakasalalay sa kasarian at rate ng metabolic:
- Mga batang babae na may mabagal na proseso ng metabolic - 31.
- Mga batang babae na may mabilis na proseso ng metabolic - 33.
- Mga lalaking may mabagal na metabolismo - 33.
- Mga lalaking may mabilis na metabolismo - 35.
Tingnan natin ang mga patakaran para sa pagtukoy ng calory na nilalaman ng isang programa sa nutrisyon gamit ang halimbawa ng isang tao na ang bigat ng katawan ay 75 kilo at may isang payat na pangangatawan. Ipagpalagay din natin na ang kanyang paunang porsyento sa taba sa katawan ay minimal. Muli, inuulit namin na kung ikaw ay sobra sa timbang, pagkatapos ay kailangan mo munang alisin, at pagkatapos ay maaari kang magsimulang makakuha ng masa.
Kaya, batay sa pormula sa itaas, ang halaga ng enerhiya ng diyeta para sa ating tao ay 2625 calories (72 kilo na pinarami ng isang kadahilanan na 35). Ang dami ng mga calory na ito ay dapat na ubusin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Upang makakuha ng masa, dapat kang lumikha ng labis na enerhiya. Upang magawa ito, i-multiply ang calorie maintenance index sa pamamagitan ng factor na 1.2. Sa aming halimbawa, ang bilang ng mga calory na kinakailangan upang makakuha ng masa ay 3150.
Mga compound ng protina
Ang pagtukoy ng halaga ng enerhiya ng diyeta para sa pagkakaroon ng masa ay hindi sapat, dahil mahalaga na ubusin ang mga nutrisyon sa isang tiyak na proporsyon. Alamin natin kung paano makalkula ang mga sukatang ito at magsimula sa mga compound ng protina. Ang isang atleta ay dapat ubusin mula 2 hanggang 2.5 gramo ng pagkaing nakapagpalusog para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Palaging magsimula sa isang mas mababang halaga, at sa aming kaso, ang halaga ng mga compound ng protina ay hindi bababa sa 170 gramo, at ang maximum ay 187. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga calory para sa pagtaas ng timbang, kung gayon ang bahagi ng mga compound ng protina ay dapat na account mula 600 hanggang 750 calories. Alalahanin na ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng protina ay 4 calories.
Kapag pumipili ng mga produktong pagkain, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga naglalaman ng isang minimum na taba. Kabilang dito ang manok, sandalan na karne ng baka, isda, mga legume, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas. Sa kasong ito, dapat gumamit ang isa hindi lamang ng mga mapagkukunan ng mga compound ng protina na likas sa hayop, kundi pati na rin ang mga mapagkukunan ng halaman. Nabanggit namin ang mga legume sa itaas para sa isang kadahilanan. Maaari mo ring kailanganin ang mga pandagdag sa protina sa hinaharap.
Sa una, marahil ay matutugunan mo ang pangangailangan ng katawan para sa protina at sa tulong ng pagkain. Gayunpaman, habang lumalaki ang masa, tumataas din ang pangangailangan para sa mga nutrisyon. Sa parehong oras, maaari mong simulan ang pagkuha ng mga pandagdag sa protina mula sa simula, na kinukuha ang mga ito matapos matapos ang pag-eehersisyo.
Mga Karbohidrat
Ngayon paulit-ulit nating naalala ang tungkol sa enerhiya na kailangan ng katawan upang magsagawa ng mabisang pag-eehersisyo at makakuha ng masa. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya sa katawan, kailangan mo ng carbohydrates. Kapag nakaramdam ka ng pagod at kawalang-interes, ang pangunahing dahilan para dito ay ang kakulangan ng mga carbohydrates, dahil ang katawan ay maaaring mabilis na makatanggap ng enerhiya mula sa kanila, hindi katulad ng ibang mga sangkap.
Sa panahon ng pagkakaroon ng masa, para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan, dapat mong ubusin mula 4 hanggang 6 gramo ng mga karbohidrat. Kaya, sa aming halimbawa, kailangan mong ubusin mula 300 hanggang 450 gramo ng nutrient sa buong araw. Ang halaga ng enerhiya ng sangkap ng karbohidrat ng diyeta ay mula 1200 hanggang 1800 calories. Ang mga carbohydrates at protina compound ay may parehong halaga ng enerhiya - 4 calories / gramo.
Dapat mong tandaan na ang mga carbohydrates ay karaniwang naiuri sa dalawang grupo depende sa rate ng kanilang pagsipsip ng katawan: mabagal at mabilis. Ito ay may pangunahing kahalagahan sa oras ng pagpili ng mga produkto bago magsimula ang aralin at pagkatapos na matapos ito. Kumain ng mabagal na carbohydrates mga 120 minuto bago ang pagsasanay, at mabilis na carbohydrates 60 minuto bago ang pagsasanay. Matapos makumpleto ang aralin, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga mabilis upang mapunan ang mga reserbang enerhiya ng katawan sa isang maikling panahon.
Ang mga mabagal na karbohidrat ay matatagpuan sa mga siryal at gulay, at ang mga mabilis na karbohidrat ay matatagpuan sa mga prutas, kendi at iba't ibang mga matamis. Dahil ang mga prutas, bilang karagdagan sa mga karbohidrat, naglalaman din ng maraming micronutrients, dapat itong magamit bilang mapagkukunan ng mabilis na mga karbohidrat. Sa parehong oras, kung kailangan mong agaran na kumuha ng mabilis na carbohydrates, at wala nang iba pa maliban sa, halimbawa, isang tinapay, pagkatapos kainin ito. Ngunit subukang huwag gawin ito nang madalas.
Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng asukal. Dapat mo ring alisin ang iba't ibang mga dummy na pagkain mula sa diyeta. Halimbawa, mayonesa o mataba na sarsa. Hindi sila nagdadala ng halaga ng nutrisyon, ngunit ang caloric na nilalaman ng pagkain ay maaaring kapansin-pansing taasan, na hahantong sa isang hanay ng taba ng masa. Sa parehong oras, huwag tanggihan ang iyong sarili ng paggamit ng mga pagkain na may mabagal na karbohidrat (patatas, cereal, gulay). Ang tanging mahalagang punto lamang dito ay ang paraan ng kanilang paghahanda - kumulo o magluto, ngunit huwag magprito.
Mga taba
Sa anumang kaso ay dapat kang tumanggi na kumain ng taba. Kinakailangan na ubusin ang nutrient na ito sa halagang 1 hanggang 2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Sa aming kaso, ito ay mula 75 hanggang 150 gramo. Tandaan na ang halaga ng enerhiya ng isang gramo ng taba ay 9 calories. Samakatuwid, ang taba ay kumakalat ng 675 hanggang 1350 na calorie ng kabuuang halaga ng enerhiya ng diyeta.
Gayundin, dapat ka lamang kumain ng malusog na taba. Upang magawa ito, kailangan mong isuko ang fast food, baboy, mantikilya, atbp. Dapat mong makuha ang iyong mga taba mula sa mga mani, langis ng halaman, at isda. Kung nakakakuha ka ng timbang, maaari kang ligtas na kumain ng mga produktong dairy na regular na nilalaman ng taba. Kailangan mo lamang sumunod sa isang tiyak na halaga ng enerhiya ng diyeta. Ito ay kung paano mo matutukoy ang bilang ng mga calory na kailangan mo upang makakuha ng masa, pati na rin ipamahagi ang mga nutrisyon sa tamang ratio. Kailangan mo ring subaybayan ang iyong kondisyon at ayusin ang iba't ibang mga parameter kung kinakailangan. Halimbawa, nararamdaman mo na ang isang gramo ng carbohydrates ay hindi sapat para sa iyo dahil mabilis kang napapagod. Sa sitwasyong ito, simulang ubusin ang dalawang gramo ng nutrient para sa bawat kilo.
Ibinigay namin ngayon ang halimbawang ito ng mga kalkulasyon upang maunawaan mo kung paano ito isinasagawa sa pagsasanay. Kapag gumawa ka ng mga katulad na kalkulasyon para sa iyong mga parameter, ang mga nakuha na resulta ay magiging isang panimulang punto lamang. Habang nakakakuha ka ng mass ng kalamnan, tataas din ang iyong taba sa katawan. Kung ang dami ng taba ay dahan-dahang dumating, pagkatapos ito ay normal at ang prosesong ito ay hindi ganap na maiiwasan. Gayunpaman, sa mga kaso kung saan mabilis na dumating ang taba ng taba, ang halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon ay dapat na mabawasan.
Paano makalkula ang mga caloriya para sa pagkakaroon ng masa, tingnan ang video na ito:
