Paano gumawa ng barbel press mula sa likod ng ulo sa anumang posisyon: nakaupo o nakatayo. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay inilarawan din sa video. Malaki, kalamnan ng balikat ang tumutukoy sa katangian ng isang malakas na lalaki, na magpapahanga sa mga kababaihan at mag-uutos ng paggalang mula sa ibang mga kalalakihan. Ang mga bodybuilder, bodybuilder at iba pang mga atleta ay nakatuon sa pagbuo ng kanilang mga delta.
Ang overhead press ay perpektong nakadagdag sa press ng militar at nagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong nakagawiang pag-eehersisyo sa balikat.
Ang lahat ng nakatayo at nakaupo na mga pagpindot ay nakatuon sa kanilang gawain sa pagtulong sa pagbuo ng maganda, kalamnan ng kalamnan. Ang barbell press sa likod ng ulo ay isang mabisang pangunahing ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Nagsisilbi itong isang paminsan-minsang kapalit para sa klasikong bench press at nagdaragdag ng isang pag-ikot sa itaas na pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo sa katawan.
Ang pagpindot sa bar mula sa likod ng ulo ay mas mahirap kaysa sa pagpindot mula sa dibdib, dahil ang balikat ng balikat at gulugod ay tumagal ng isang hindi likas na posisyon at ang kasukasuan ng balikat ay limitado sa saklaw ng paggalaw. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda na kumuha ng isang maliit na mas mababa timbang kapag pagpindot mula sa likod ng ulo kaysa sa isang klasikong pindutin.
Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay upang ibomba ang iyong mga balikat nang husay. Ang pangunahing pag-load kapag gumaganap ng isang bench press ay nahuhulog sa mga nauuna at gitnang bundle ng mga kalamnan na deltoid. Bukod pa rito, gumagana ang trisep, trapezius at rhomboid na kalamnan sa likod, supraspinatus na kalamnan, serratus na nauuna na kalamnan sa proseso. Ang mga timbang ay gumagana nang maayos sa itaas na katawan, na nagpapasigla ng paglago ng lakas at masa sa balikat na balikat.
Upang maisagawa ang isang bench press mula sa likod ng ulo habang nakatayo, kailangan mo ng minimum na mayroon sa anumang gym - isang rak na may barbel at pancake upang madagdagan ang timbang. Upang makagawa ng isang nakaupo na press, kailangan mo ng isang incline bench na may halos tuwid na likod. Bilang karagdagan, sa parehong mga kaso, dapat kang makakuha ng mga espesyal na sapatos (weightlifting shoes) at isang weightlifting belt kung ang mga plano ng atleta para sa hinaharap ay nagtatakda ng mga layunin upang gumana sa malalaking timbang. Ang huli ay magbabawas ng panganib ng mga pang-traumatikong sitwasyon dahil sa matibay na pag-aayos ng gulugod at pagpapapanatag ng presyon ng intra-tiyan.
Diskarte para sa pagganap ng barbel press mula sa likod ng ulo
Pinapayuhan ng maraming mga coach na huwag labis na gamitin ang overhead press at gamitin lamang ito sa mga espesyal na okasyon. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng deltoid ay na-load sa maximum - ito ay isang plus; sa parehong oras, ang mga kasukasuan ng balikat ay halos sumisigaw mula sa kanilang hindi likas na posisyon - ito ay isang nasasalat na minus.
Ito ay lumiliko na ang pindutin mula sa likod ng ulo ay epektibo, ngunit kailangan mong lapitan ito ng buong responsibilidad at hindi habulin ang regular na pagtaas ng karga. Maipapayo na gampanan ito nang may kaunting timbang bilang isang pantulong na ehersisyo. Sa panimulang yugto, maaari mo ring gamitin ang isang gymnastic stick upang ang "balikat" na tanggapin ng mga balikat ang mga biomekanika ng pagkilos at bumuo ng mahusay na kakayahang umangkop.
- Ituwid sa likuran, nang walang malaking pagpapalihis sa ibabang likod, at higit na walang kaunting pagyuko. Ang ulo ay dapat ding gaganapin sa isang nakapirming posisyon sa buong hanay at tumingin nang diretso.
- Ang mga kalamnan ng abs at likod ay dapat na patuloy na nasa ilalim ng static na pag-igting upang mapanatili ang balanse.
- Alisin ang barbel mula sa mga hintuan at dalhin ito sa iyong dibdib na may isang tuwid na mahigpit na mahigpit na mahigpit kaysa sa iyong mga balikat.
- Huminga at may isang malakas na pagsusumikap sa kalamnan iangat ang bar up upang ang bar ay nasa itaas, nang walang baluktot pasulong o paatras. Sa itaas, hawakan ang iyong hininga at higpitan pa ang iyong mga kalamnan sa balikat.
- Ang posisyon ng mga siko ay dapat na mahigpit na patayo sa barbell, kapwa sa itaas at sa mas mababang bahagi ng amplitude. Tiyaking "tumingin" sila palayo sa katawan.
- Habang nagbubuga ka, dahan-dahang ibababa ang barbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot sa isang tamang anggulo. Kung ang ehersisyo ay ginaganap habang nakaupo, pinapayagan ang projectile na hawakan ang itaas na likod (sa ibaba lamang ng mga balikat), kung nakatayo, dapat na masuspinde ang bar.
- Gawin ang naka-iskedyul na bilang ng mga pag-uulit.
Ang pagpindot mula sa likod ng ulo habang nakaupo ng mas malinaw na nagpapahiwatig ng pagkarga sa balikat na balikat, dahil ang gawain ng mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng katawan sa balanse ay makabuluhang nabawasan dito. Kapag na-load ang mga target na kalamnan, ang nag-uugnay na tisyu ay nasa isang static na posisyon dahil ang pag-load ng compression ay hindi dumaan sa mga binti. Bilang isang resulta, ang nakaupo na press ay hindi gaanong epektibo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maraming mga machine na pinapayagan kang gawin ang overhead press sa isang pinasimple at ligtas na paraan. Isa sa mga ito ay ang simulator ng Smith. Sa simulator, maaari mong ihasa ang iyong diskarte sa perpekto at pagkatapos lamang lumipat sa mga libreng timbang.
Mga pahiwatig at contraindication para sa pagsasagawa ng ehersisyo
Hindi inirerekumenda na isama ang pindutin mula sa likod ng ulo sa kanilang mga programa para sa mga taong dating may mga pinsala sa lugar ng balikat o hindi sigurado sa kanilang mga kasukasuan sa balikat, dahil sa mga kasong ito ang panganib ng isang aksidente ay tumataas nang malaki kahit na ang lahat ng kaligtasan sinusunod ang mga patakaran at tamang diskarte sa pagpapatupad …
Sa tuwing ibinababa ang barbel sa likod ng ulo, ang mga kasukasuan ng balikat ay ipinapalagay ang isang hindi matatag na posisyon, lalo na pagdating sa paggamit ng malalaking timbang. Ang mga mahihinang kalamnan na humahawak sa magkasanib na tamang posisyon ay maaaring magbomba at magpakita ng isang hindi masyadong kaaya-ayang sorpresa sa anyo ng mga paglinsad at subluxation ng artikular na ulo ng humerus.
Para sa lahat ng iba pang mga atleta, ang overhead press ay magiging isang mahusay na karagdagan sa listahan ng mga naglo-load sa itaas na katawan. Ang ehersisyo ay angkop pareho para sa mga nagsisimula, na nasa simula pa lamang ng kanilang paglalakbay sa magagandang mga delta, at para sa mga bihasang atleta na patuloy na naghahanda para sa mga seryosong kompetisyon.
Parehong sa yugto ng pamilyar sa bench press, at sa panahon ng trabaho na may malalaking timbang, hindi dapat pabayaan ng isang tao ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay o tulong ng isang kasosyo sa gym, na makakatulong na mailapat ang barbell sa mga tuwid na bisig at iseguro kapag tumataas mula sa ang pinakamababang punto ng amplitude.
Ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte upang maisagawa ang bench press ay sorpresahin at mabibigla ang iyong kalamnan sa itaas na katawan tuwing. Samakatuwid, ang arsenal ng pagsasanay ay dapat na may kasamang parehong klasikong bench bench ng hukbo at maraming iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo.
Kahit na mayroon kang sapat na karanasan sa pagsasanay, ang unang hakbang ay ang paggawa ng isang buong katawan na pag-inat at mga set ng pag-init ng isang walang laman na press ng bar, na ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa isang seryosong karga. Ang regular na pagsasanay sa lakas ay tiyak na magpapasalamat sa iyo ng malawak, bilugan na balikat ng isang masagana na "pampagana" na hugis.
Ang video tungkol sa diskarteng ginagampanan ang pag-eehersisyo ng barbell press mula sa likod ng ulo:
