Alamin kung paano maayos na kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan upang ma-maximize ang pagkarga sa kalamnan ng tumbong ng tiyan at alisin ang gawain ng mas mababang likod. Ngayon, ang klasiko na ito, ang simulator ay magagamit sa maraming mga bersyon. Maaari itong matagpuan sa lahat ng bulwagan at ang mga batang babae ay may espesyal na pagmamahal para rito. Bagaman maraming mga pagkakaiba-iba ng Roman chair sa merkado ngayon, lahat sila ay may mga karaniwang elemento ng istruktura. Una sa lahat, ito ay isang frame kung saan nakakabit ang isang maliit na upuan. Ang isang pare-parehong mahalagang elemento ng Roman chair ay ang suporta. Pinapayagan ka ng karamihan sa mga modelo na baguhin ang taas ng mga suporta at upuan, pati na rin ang anggulo ng bench.
Ang Roman chair ay pangunahin na idinisenyo upang maisagawa ang mga hyperextension, o mas simple, upang mabatak at mapahinga ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Sa tulong nito, maaari mong mabisang maisagawa ang mga pag-ikot sa ilang mga pangkat ng kalamnan. Ang ganitong uri ng kagamitang pampalakasan ay praktikal na hindi ginagamit para makakuha ng masa, ngunit ginagamit upang magpainit at mabatak ang mga kalamnan.
Paano maayos na i-swing ang press sa isang Roman chair?
Una, kailangan mong ayusin ang kagamitan para sa paglaki ng alulong. Ang mga hinto sa harap ay dapat na matatagpuan sa rehiyon ng lumbar, at ang mga mas mababa ay dapat ibababa sa Achilles tendon o medyo mas mataas.
Kapag ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon na nakaupo, ang mga puwitan ay hindi dapat lumabas mula sa upuan. Ang shins ay dapat na nakasalalay sa mga roller. Ang pangalawang variant ng panimulang posisyon ay maaari ding gamitin. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mas mababang suporta, at ipahinga ang itaas na hita laban sa upuan. Napakahalaga na ang likod at mga binti ay bumuo ng isang tuwid na linya bilang isang resulta.
Huminga at makakontrata ang mga kalamnan sa iyong puwitan. Pagkatapos, humihinga ng hangin, simulang dahan-dahang babaan ang katawan ng tao sa ibaba ng linya ng balakang hanggang mabuo ang isang animnapung degree na anggulo. Habang lumanghap ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga bisig ay maaaring tumawid sa lugar ng dibdib upang mas madali itong ma-swing ang press sa isang Roman chair.
Ang pangunahing pananarinari ng kilusang ito ay ang pangangailangan na humawak ng mga pag-pause sa matinding itaas at mas mababang mga posisyon ng tilapon. Bilang karagdagan, mahalaga na subaybayan ang wastong paghinga, paglanghap habang pataas ang paggalaw, at ang pagbuga ay ginagawa sa oras ng pagbaba. Ang pagpapatupad ng kilusan ay dapat na mabagal. Maaaring gawing simple ng mga nagsisimula ang gawain nang kaunti sa pamamagitan ng pagbawas ng tilapon ng paggalaw.
Maaari mo ring gamitin ang mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito. Kung nakaupo ka sa iyong tabi, pagkatapos ang pag-load ay nasa mga pahilig na kalamnan. Kung kailangan mong ibomba ang pigi at balakang, pagkatapos ay magpahinga sa upuan na may gitna ng hita. Kung mayroon kang mga problema sa likod, kung gayon sulit na gawin ang isang pabalik na hyperextension, hindi tinitiyak ang mga binti, ngunit ang katawan ng tao. Huwag gumamit ng mga timbang hanggang sa maalam mo nang mabuti ang pamamaraan ng paggalaw.
Mga error kapag sinasanay ang press sa isang Roman chair
Bagaman ito ay isang simpleng kilusan, ang mga pagkakamali ay ginagawa pa rin ng mga atleta. Kadalasan ginagamit ang isang malaking amplitude kapag ang anggulo ay malapit sa kanan. Sa gayon, tanging ang mga may mahusay na nakabuo ng kalamnan sa likod at walang kurbada ng haligi ng gulugod ang maaaring magsagawa ng ehersisyo.
Ang isang pantay na karaniwang pagkakamali ay isang malakas na pagpapalihis, na nangyayari kapag mayroong isang labis na pagpapalihis pabalik. Kaya't hindi mo maayos na namamahagi ng karga, at ang ehersisyo ay hindi gaanong epektibo.
Minsan pinagsasama ng mga atleta ang dalawang nakaraang pagkakamali at isasayaw ang kanilang katawan. Huwag yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Ginagawa nitong madali ang iyong gawain, ngunit binabawasan ang bisa ng pagsasanay. Kapag itinayon mo ang iyong abs sa isang Romanong upuan, ang iyong katawan ay dapat pakiramdam ng isang nakaunat na string.
Upang ang iyong mga kamay ay hindi makagambala sa iyong paggalaw, maaari mong i-cross ang mga ito sa lugar ng dibdib o sa likod ng iyong ulo. Gayunpaman, hindi ka dapat gumawa ng isang malakas na kandado, pati na rin pindutin ang mga ito nang mahigpit sa likod ng ulo.
Hiwalay, dapat sabihin tungkol sa paggamit ng mga timbang. Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na nagmamadali upang isulong ang pag-load, na hahantong sa mga pinsala. Sa una, magiging sapat para sa iyo upang magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang.
Paano Pumili ng Roman Chair para sa isang Home Lounge?
Dahil ngayon napakadali upang makahanap ng kagamitan para sa isang home hall, sulit na manatiling mas detalyado sa pagpili ng isang Roman na upuan. Ang unang hakbang ay upang bigyang pansin ang frame, na dapat gawin ng mga haluang lakas na may lakas. Kadalasan, sa mga murang modelo, ang silumin ay ginagamit para dito, na isang maikling materyal na materyal.
Ang mga bolsters at upuan ay pantay na mahalaga ng mga elemento ng istruktura. Ang kanilang takip ay dapat na gawa sa artipisyal na katad. Suriin ang lahat ng mga seam para sa kalidad. Dapat ding tandaan na ang mga roller ay dapat magkaroon ng isang matibay na patong at malambot na padding. Napakahusay kung gumamit ang tagagawa ng mga hypoallergenic na materyales.
Ito ay nagkakahalaga ng isang masusing pagtingin sa mga modelo na nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin ang anggulo ng frame at ang taas ng upuan. Ito ay napaka-maginhawa at magbibigay-daan sa iyo upang higit na isulong ang pag-load.
Panoorin sa video na ito kung paano sanayin ang press sa isang Roman chair:
