Ang pagkakaroon ng perpektong abs ay ang pangarap ng bawat taong gumagalang sa sarili. Upang mabuo ang lakas at palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan, kailangan mong makipagkaibigan sa pisikal na aktibidad. Ang isang gymnastic roller ay isang mini-simulator na nagbibigay ng isang mahusay na pagkarga ng kuryente at isang pagguhit ng kaluwagan ng pamamahayag, kaya ang mga pagsasanay na may gamit nito ay dapat na nasa arsenal ng isang taong kasangkot.
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa tiyan. Conventionally, lahat sila ay nahahati sa mga na-load ang rectus abdominis sa isang mas malawak na lawak at ang mga na nakadirekta sa mas mababa o pahilig na kalamnan ng pindutin.
Tiyak na ang bawat bodybuilder ay nakarinig ng tulad ng isang mini-simulator bilang isang gymnastic roller, ngunit sa pagsasanay hindi lahat ay nakatagpo nito. Sa ilang kadahilanan, ang mga pagsasanay sa roller ng tiyan ay itinuturing na pangalawang-klase, bagaman sa katunayan ito ay isang mabisang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan at pagkarga ng maraming iba pang mga kalamnan ng katawan ng tao (likod, panlikod, braso, balikat, dibdib at binti).
Kung alam mo kung paano gamitin ang video, maaari mong "ipakita" ang iyong press na may pinakamalaking pakinabang. Ang isang magandang tampok ng roller ay ang pag-eehersisyo kasama nito ay maaaring gumanap saanman: sa gym, sa bahay at kahit sa isang paglalakbay sa negosyo, dahil ang projectile ay maliit at hindi kukuha ng maraming puwang sa apartment o sa bagahe ng travel bag. Ang presyo ng gulong ay medyo mababa, kaya't ang pagbili nito ay hindi maaabot sa badyet.
Diskarte ng ehersisyo gamit ang isang gymnastic roller para sa pamamahayag
Ang Roll-out mula sa iyong tuhod ay ang pinakamadaling bersyon ng ehersisyo. Ito ay sa kanya na dapat mong simulan ang pamilyar sa iyong sarili sa simulator. Kung dumiretso ka sa mas mahirap na "mga trick", mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala. Ang roller ay naglalagay ng isang malaking pagkarga sa mga kalamnan ng lumbar, na kung saan ay mapanganib para sa napaka "berde" na mga nagsisimula na mahina ang kalamnan.
-
Lumuhod, maglagay ng basahan sa ilalim ng mga ito para sa kaginhawaan. Ilagay ang gulong sa harap mo at ipatong ang iyong mga kamay dito. Magsimulang bumaba nang maayos pasulong hanggang sa maituwid ang halos kahanay ng sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa buong buong hanay, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa isang panahunan na estado.
Kung gumanap ka ng ehersisyo na ito nang hindi wastong pasulong, at kahalili ng pagbaba sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang pahilis, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay kasangkot. Ang madalas na pagpapatupad ng pagpipiliang ito ay magpapasigla sa paglaki ng kalamnan sa lugar ng mas mababang mga tadyang, na biswal na gawing mas malawak ang baywang, kaya't hindi mo dapat abusuhin ang pagbomba ng mga lateral na kalamnan.
- Umupo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti (hindi baluktot sa tuhod), na tumuturo sa unahan. Sa isang bahagi ng iyong katawan, halimbawa, sa kanan, ilagay ang gymnastic wheel. Hawakang mahigpit ang roller gamit ang iyong mga kamay at igulong ito hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 2 × 3 mga hanay ng 10 reps. Gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari.
- Kumuha ng isang tuwid na posisyon na may mga paa sa lapad ng balikat. Ikiling ang iyong katawan ng tao, pindutin ang roller gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang igulong ito, maabot ang pinakamalaking posibleng anggulo ng pag-agulo sa pagitan ng katawan ng tao at mga binti. Para sa mga bihasang atleta, ang punto ng kritikal na pag-igting ay praktikal sa isang semi-parallel na posisyon ng katawan ng tao. Hawakan nang isang segundo sa pinakamataas na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gampanan kung ang gymnastic roller ay may mga espesyal na brace. I-secure ang iyong mga paa sa mga humahawak ng gulong, ikiling ang iyong katawan ng tao at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. I-roll ang iyong mga binti nang malapit sa iyong mga palad hangga't maaari, habang inaangat ang iyong pelvis - ito ang magiging panimulang posisyon. Ngayon dahan-dahang simulan upang ilipat ang gulong sa iyong mga paa pabalik, pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Ang distansya na maaari mong kahabaan ay nakasalalay sa kakayahang umangkop at lakas ng mga kalamnan ng atleta. Inirerekumenda na kumpletuhin ang tungkol sa 10 mga diskarte.
- Ang straight-legged roller extension ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng unang extension ng tuhod na tuhod. Ang pagkakaiba lamang ay ang suporta ay ginawa hindi sa mga tuhod, ngunit sa mga paa. Ang katotohanang ito ay ginagawang mas epektibo ang ehersisyo, ngunit mas mahirap din at nakakapinsala, samakatuwid, imposibleng kumuha ng pumping ng kalamnan nang walang pag-init.
Kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may isang gulong sa himnastiko, ipinapayong gamitin ang prinsipyo ng progresibong paglo-load: simulang magsagawa ng 8-12 na mga pag-uulit sa 2-3 na hanay. Sa paglipas ng panahon, tataas ang mga tagapagpahiwatig na ito, ngunit hindi maipapayo na agad na dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, upang hindi masaktan ang mga pangkat ng kalamnan at kasukasuan.
Magandang pindutin - posible na may roller
Ang mga ehersisyo na may isang roller para sa pindutin ay hindi isang squat na may isang barbel, na tumatagal ng buwan o kahit na mga taon ng pagsasanay, inirerekumenda para sa parehong karanasan na mga atleta at mga nagsisimula na binuksan lamang ang pintuan sa buhay pampalakasan. Mainam na sanayin gamit ang isang roller para sa mga kabataang kababaihan sa maternity leave na walang pagkakataon na bisitahin ang gym, ngunit nais na manatili sa hugis.
Ang tanging tao na hindi maaaring gumamit ng makina ay ang mga taong may pinsala sa gulugod o sakit sa likod ng lumbar. Kapag nag-eehersisyo sa isang gymnastic roller, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, napakahalaga na mapanatili ang tamang diskarte sa paghinga. Ang hindi pantay na paghinga ay makabuluhang binabawasan ang bisa ng ehersisyo. Isulat ng lahat ng mapagkukunan na ang pagbuga ay dapat gawin nang may pagsisikap, iyon ay, sa sandaling ito kapag nalampasan ang maximum na karga. Ito ay naka-out na ang paglanghap ay magiging kapag ang katawan ay ikiling, at ang pagbuga ay sa panahon ng straightening. Ang pagpigil ng iyong hininga habang lumalawak ay magpapataas ng lakas ng pagsisikap at payagan kang higpitan ang iyong abs nang higit pa.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring ma-pump na maayos, ngunit kung ang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba ay wala sa sukat, hindi mo makikita ang mga cube na nakakagulat ng isip. Isang patakaran na kailangang malaman ng bawat isa at laging tandaan: imposibleng makamit ang isang relief press na may mga ehersisyo lamang nang walang pagsasanay sa cardio at wastong nutrisyon.
Video kung paano maayos na mag-ehersisyo kasama ang isang gymnastic roller para sa pamamahayag:
