Nais bang ibomba ang iyong ibabang dibdib? Pagkatapos ay gumamit ng isang accentuated na ehersisyo na gumagana nang eksakto sa mas mababang seksyon ng kalamnan. Ang head-down press ay napakapopular sa mga atleta at idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa dibdib. Inirerekomenda ang kilusang ito para sa mga bihasang atleta, dahil mahirap ito sa mga teknikal na termino, at kailangan mo rin ng tulong ng isang kaibigan.
Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng klasikong bench press at kapag gumaganap ng paggalaw, ang parehong kalamnan ay gumagana: ang pectoralis major (pangunahing load) at triceps na may itaas na mga delta. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang paglilipat sa diin ng pag-load sa mas mababang mga kalamnan ng pektoral. Papayagan ka ng ehersisyo ng head-down press na lumikha ng tinatawag na linya ng dibdib na maghihiwalay nito mula sa pindutin.
Dapat sabihin na ang ilang mga atleta ay nagtataglay ng linyang ito dahil sa kanilang genetika, ngunit ang iba ay kailangang magsikap upang likhain ito. Gayundin, ang kilusan ay ginaganap sa iba pang mga disiplina sa palakasan, dahil perpektong pinasisigla nito ang paglaki ng kalamnan na tisyu.
Paano tama ang pagpindot sa ulo?
Ilagay ang iyong mga paa nang ligtas sa bench at dahan-dahang humiga dito. Gumamit ng isang medium grip upang lumikha ng isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong bisig at balikat sa gitna ng trajectory ng projectile. Ang mga kamay, pagkatapos alisin ang bar mula sa rak, ay dapat na patayo sa lupa.
Huminga at simulang babaan ang projectile sa isang mabagal na tulin hanggang sa mahawakan ng bar ang ilalim ng dibdib. Kapag ginaganap ang kilusan sa kauna-unahang pagkakataon, kinakailangan na gamitin ang tulong ng isang kaibigan. Sa posisyon ng ibabang bahagi ng trajectory, dapat kang mag-pause para sa dalawang bilang at maramdaman ang kahabaan ng mga kalamnan. Pagkatapos, gamit ang iyong mga kalamnan sa dibdib, simulang iangat ang projectile.
Dapat mong agad na babalaan na ang head press ay isang napakahirap na kilusan mula sa isang teknikal na pananaw, at dapat mayroon kang ilang mga katangian ng lakas upang maisagawa ito. Kung hindi man, magiging mahirap para sa iyo na makayanan ang kahit isang maliit na timbang. Napag-usapan na namin ang tungkol sa pangangailangan na magkaroon ng isang kaibigan sa malapit na handa na tulungan ka kung kinakailangan. Matapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, ikaw ay pagod na pagod at marahil ay hindi nakapag-iisa na mai-install ang kagamitan sa rak.
Kapag nagsimula kang gumamit ng maraming timbang, kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang posisyon ng likod. Kadalasan, nagmumula ito sa bench, na bumubuo ng isang pagpapalihis kapag gumagamit ng labis na timbang. Ito ay sapat na mapanganib at upang maiwasan ang pinsala, hindi ka dapat magmadali sa pag-unlad ng timbang. Tiyaking ang iyong likod ay palaging mahigpit na pinindot laban sa ibabaw ng bench. Ang paghinga ay pantay na mahalaga. Ang mga atleta ay madalas na hindi nagbigay ng angkop na pansin sa kadahilanang ito. Kapag gumagawa ng isang paggalaw na paghila, dapat mong pigilin ang iyong hininga, dahil sa sandaling ito ang mga kalamnan ay nasa estado ng maximum na pag-igting.
Karamihan sa mga karaniwang pagkakamali sa head-down press
Kadalasan, kapag gumaganap ng isang paggalaw, inilalayo ng mga atleta ang mga kasukasuan ng siko mula sa tamang daanan. Bukod dito, ginagawa ito hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga may karanasan na mga atleta. Pangunahin ito dahil sa pagpindot ng mga siko sa katawan ng tao, na kapansin-pansing pinatataas ang peligro ng pinsala sa mga kasukasuan.
Gayundin, kung minsan ang mga atleta, na gumaganap ng press head down, napakabilis at biglang tumaas mula sa bench. Hindi ito magagawa, dahil ang isang malaking halaga ng dugo ay nakolekta sa lugar ng ulo, na sa oras ng pag-akyat ay dramatikong umalis sa mga sisidlan. Kung ang isang atleta ay may medyo mahina na sistema ng vaskular o may mga problema sa gawain ng puso, posible ang pagkahilo at pagkahilo. Maglaan ng iyong oras upang bumangon at gawin ito nang dahan-dahan. Pagod na pagod ang iyong katawan at hindi mo ito dapat muling mai-load nang wala kang ginagawa.
Paminsan-minsan, ang mga atleta ay pipisil ng maraming timbang na may mabilis na agaw. Ito ay may napaka negatibong epekto sa gawain ng ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan, at binabawasan din ang kahusayan ng paggalaw. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, maaari mong payuhan ang paggamit ng guwantes upang maalis ang peligro ng pagbagsak ng projectile o kahit na bawasan ito.
Mga Tip para sa Mga Atleta na Ginagawa ang Head Down Press
Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, mas mabuti na talikuran ang kilusang ito. Dahil ang ulo ay matatagpuan sa ibaba ng katawan, ang presyon ay maaaring tumaas nang malaki, na lubos na hindi kanais-nais. Kung ihinahambing namin ang ehersisyo na ito sa klasikong bench press, kung gayon ang pangunahing pagkakaiba ay ang projectile ay bumaba ng halos limang sentimetro sa ibaba ng antas ng leeg.
Minsan sa gym maaaring hindi kinakailangan upang magsagawa ng head-down bench press. Sa kasong ito, maaaring magamit ang isang incline bench upang sanayin ang pamamahayag. Itakda ito sa isang anggulo ng 30 degree at maaari mong ligtas na simulan ang paggawa ng bench press. Gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na magiging sampung porsyento na mas mababa kaysa sa bigat ng aparato sa klasikong pindutin. Ang iyong katawan ay wala sa pinaka komportableng posisyon, at ang projectile ay maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong mga kamay.
Para sa karagdagang impormasyon kung paano maisagawa nang wasto ang baligtad na pindutin, tingnan ang video na ito:
