Alamin kung ano ang pinaka-mabisang libreng ehersisyo ng timbang para sa mga batang babae upang makuha ang perpektong proporsyon ng balakang at pigi. Sikretong pamamaraan. Ang bawat babae, anuman ang edad, ay nais na maging payat at payat. Kinakailangan upang simulan ang pagbuo ng figure ng iyong mga pangarap sa pamamagitan ng pagsunog ng taba, aktibong paggamit ng cardio load para dito. Pagkatapos ay dapat kang magdagdag ng ilang pagsasanay sa lakas upang higpitan ang mga kalamnan. Tandaan na ang mga batang babae ay madalas na natatakot sa pagsasanay sa lakas at walang kabuluhan.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells at barbells, maaari mong pagbutihin ang iyong figure. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng pagsasanay at pagsasanay para sa mga kababaihan na may barbel. Gamit ang kagamitang pampalakasan, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta sa isang maikling panahon, gamit ang katamtamang timbang sa pagsasanay.
Mga Pakinabang ng Barbell Workout para sa Mga Babae
Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang barbel, higit mong mapalalakas at mabubuo ang iyong mga kalamnan. Ito ang salitang "bumuo" na nagpapanghimok ng loob ng maraming mga batang babae mula sa paggawa ng lakas na pagsasanay. Ngunit wala kang ganap na kinakatakutan, dahil ang kita ng masa ay magiging katamtaman. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ay maaaring maging madaling gamiting sa pang-araw-araw na buhay at bigyan ang figure ng isang balingkinitan.
Dapat mong tandaan na ang mga kalamnan ay responsable para sa pustura, lakad at pangkalahatang hitsura sa pangkalahatan. Halimbawa, ang pigi ay maaaring maging nababanat lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, at nais ng lahat ng mga batang babae na makamit ito. Kung pinapanatili mo ang tono ng kalamnan, maaari mong kalimutan ang tungkol sa cellulite. Ang isang pantay na mahalagang bentahe ng paggamit ng isang barbell ay isang pagtaas sa metabolismo. Ang rate ng pagkasunog ng taba at kakayahan ng katawan na lumikha ng mga bagong deposito higit na nakasalalay dito. Kung mayroon kang sapat na masa ng kalamnan, kung gayon ang katawan ay kailangang magsunog ng 20 porsyento na higit pang mga calorie sa pamamahinga. Siyempre, kahit sa sitwasyong ito, kailangan mo pa ring sundin ang programa sa nutrisyon.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan na may isang barbell
Siyempre, ang gawain ng barbell para sa mga batang babae ay ibang-iba sa mga kalalakihan. Una at pinakamahalaga, dapat mong pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa pagsasanay ng lakas para sa maximum na mga resulta. Pipigilan ng aerobic na ehersisyo ang pagbuo ng mga bago, at susunugin ang mayroon nang taba sa katawan. Ang pagsasanay sa lakas, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tono ng kalamnan sa iyong katawan.
Kung hindi mo planong pumunta para sa propesyonal na palakasan, madali mong gawin nang walang nutrisyon sa palakasan. Kung kailangan ito ng mga lalaki kahit na nais lamang nilang mag-pump, kung gayon ang mga batang babae ay hindi kailangang gumamit ng pagkain sa palakasan.
Kinakailangan din upang maalis ang marahil ang pinakatanyag na alamat tungkol sa mataas na rate ng paggawa ng testosterone. Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot dito, kahit na ang katawan ng lalaki ay talagang tumutugon sa malakas na pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pagtatago ng testosterone. Upang makakuha ang isang babae ng isang makabuluhang dami ng masa ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas na mag-isa ay hindi magiging sapat at hindi magagawa ang isang tao nang hindi ginagamit ang isang sports farm. Gayunpaman, hindi mo ito kailangan at hindi ka dapat matakot sa hitsura ng buhok sa mukha at iba pang mga sintomas ng virilization.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang barbell para sa mga kababaihan
Deadlift
Ang kilusang ito ay napaka epektibo para sa pagkakaroon ng masa at lakas. Gayunpaman, ang mga batang babae ay hindi dapat maubos ang kanilang sarili sa mabibigat na timbang at mabibigat na gawain sa barbell. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa kilusang ito para sa mga kababaihan ay ang sumo deadlift. Ginagamit ng kilusang ito ang mga kalamnan ng mga binti hangga't maaari, at ito ang kailangan ng mga batang babae. Sa parehong oras, dahil sa mababang pag-load sa mga kalamnan sa likod, ang sumo deadlift ay ligtas.
Ang pangunahing pagkakaiba mula sa klasikong bersyon ay ang malawak na paninindigan ng mga binti. Kailangan mong kunin ang panimulang posisyon (NP), hawakan ang kagamitan sa palakasan gamit ang iyong mga kamay, habang mababa ang pagkakayuko. Kinakailangan din na ilipat ang pelvis pabalik upang ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi maiusli lampas sa antas ng mga medyas. Pagkatapos nito, simulang ituwid ang iyong mga binti, bahagyang itulak ang iyong pelvis pasulong at panatilihing tuwid ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa NP at ulitin ang paggalaw.
Squats
Ang squats ay isa rin sa pinakamahusay at pinakamabisang paggalaw ng bodybuilding. Maaari kang maglupasay sa pamamagitan ng paglalagay ng kagamitan sa palakasan sa iyong dibdib o balikat. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa bawat isa sa mga ganitong uri ng squats.
Ang mga squats na may isang barbel sa dibdib ay aktibong gumagana hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti at likod, ngunit ang pindutin. Kapag ginaganap ang ganitong uri ng squat, huwag gumamit ng malalaking timbang, at ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit lamang ng isang bar nang walang pancake. Sa NP, ang mga binti ay dapat na nasa antas ng balakang, na itinuturo ang mga daliri sa paa. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat ilagay sa mga bisig na naka-krus sa harap mo, na sa parehong oras ay dapat na parallel sa lupa.
Napakahalagang tandaan na ang likod ay dapat na ituwid at likas na pagpapalihis lamang sa lumbar region ang pinapayagan. Kapag nag-squat ka, ang pelvis ay kailangang hilahin pabalik, at ang dulo ng trajectory ay nasa isang lugar kung saan ang mga hita ay magiging parallel sa lupa. Sa pag-abot nito, kinakailangan na bumalik sa NP at ulitin ang paggalaw. Kapag ang isang kagamitan sa palakasan ay nakalagay sa mga balikat, ang pagkarga sa likod ay malaki ang pagtaas. Ang NP ay katulad ng mga squats na may barbel sa dibdib, ngunit mas mahusay na ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Mula sa posisyon na ito, magsimulang bumaba, habang binabalik ang pelvis, ngunit ang ulo ay dapat palaging idirekta pasulong. Upang maiwasan ang mga nakakainis na pinsala, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na kumalat kapag lumipat pababa, at hindi pinagsama.
Itulak ni Barbell mula sa dibdib
Papayagan ka ng kilusang ito na mabisa ang iyong pang-itaas na katawan. Ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng isang walang laman na bar, pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagkarga. Ang mga binti ay dapat na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang bar ay dapat na kinuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.
Pagkatapos nito, pinipigilan ang mga kalamnan ng likod at braso, kinakailangan upang ilipat ang projectile sa dibdib, habang baluktot ang mga kasukasuan ng siko. Dapat nakaharap ang mga palad at dapat na tuwid ang likod. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong itulak ang projectile paitaas, huminto nang ilang segundo sa itaas na posisyon ng tilapon. Pagkatapos ibalik ang barbel sa iyong dibdib.
Yumuko si Barbell
Ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang projectile ay dapat ilagay sa mga balikat. Ang likod ay dapat na perpektong patag sa lahat ng oras. Mula sa posisyon na ito, simulan ang kahaliling baluktot sa mga gilid. Maaari mo ring gawin ang pagliko ng katawan.
Mga Pag-eehersisyo ng Barbell para sa Mga kalamnan sa Arm
Ang barbell ay maaaring maging epektibo sa pag-target sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kung dati ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa mas mababang katawan, ngayon kinakailangang tandaan ang tungkol sa itaas. Siyempre, ang mga batang babae ay walang dahilan upang subukang magpahid ng malalaking biceps o trisep. Gayunpaman, salamat sa mga nabuong kalamnan, maaari mong mapupuksa ang malungkot na balat. Ito ay madalas na sinusunod sa lugar ng triceps.
Upang maisagawa ang unang kilusan, kailangan mong kunin ang shell na may isang reverse grip, at ang iyong mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Ang mga tuhod ay maaaring baluktot nang bahagya at ang likod ay dapat na tuwid. Mula sa posisyon na ito, magsimulang magsagawa ng mga nakakataas ng isang kagamitan sa palakasan para sa biceps.
Papayagan ka ng pangalawang kilusan na palakasin ang iyong mga trisep at traps. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, kunin ang shell na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa iyo. Simulan ang pag-angat ng projectile paitaas, habang nagkakalat ng mga kasukasuan ng siko sa mga gilid. Upang maibsan ang haligi ng gulugod, ikiling ang iyong katawan nang bahagyang pasulong.
Anong mga ehersisyo sa barbell ang pinaka-epektibo para sa mga kababaihan, matututunan mo mula sa video na ito:
