Alamin kung paano magsanay nang maayos sa bahay at kung anong ehersisyo ang pipiliin upang ma-maximize ang iyong pagganap at makatipid ng oras. Ito ay medyo mahirap na sanayin sa bahay at hindi dahil sa kakulangan ng oras o kakulangan ng kagamitan sa palakasan. Pangunahin ito ay dahil sa sikolohiya. Upang gawin ang buong pagsasanay sa katawan sa bahay ay nangangailangan ng maraming pagganyak. Kung magpasya kang seryosong makisali sa fitness, ngunit hindi ka makakapasok sa gym, kung gayon ang pagsasanay sa bahay ay maaari ding maging epektibo. Ngayon ay ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang iyong pag-eehersisyo sa bahay bilang epektibo hangga't maaari para sa paglaban sa taba.
Mga ehersisyo sa pagpainit sa bahay
Ang pag-init ay dapat na isang sapilitan elemento ng pagsasanay para sa iyo. Ang tagal nito ay 5-10 minuto, at ang pangunahing gawain ay ang pag-init ng mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa mataas na karga:
- Ehersisyo 1. Ang mga kamay ay nasa mga kasukasuan ng balikat, at pagkatapos ay nagsisimulang paikutin ang iyong mga braso pabalik-balik. Ito ay sapat na upang gawin ang 10 mga pag-uulit sa bawat direksyon.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Ang mga kamay ay nasa baywang at ang katawan ay ikiling sa mga gilid at pabalik-balik.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit sa kasong ito kailangan mong paikutin ang pelvis pakanan at pakaliwa.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Tumalon sa lugar sa loob ng 60 segundo. Maaari mo ring gamitin ang isang skipping lubid.
Mabisang ehersisyo sa bahay para sa buong katawan
Dapat mong maunawaan na ang paggawa lamang ng buong ehersisyo sa katawan sa bahay ay hindi magiging sapat upang mawala ang timbang. Dapat mo ring bigyang-pansin ang iyong nutritional program. Naniniwala ang karamihan sa mga eksperto na upang labanan ang taba ng katawan, ang ehersisyo ay dapat gawin sa walang laman na tiyan sa umaga.
Sa parehong oras, hindi ka dapat nakatuon lamang sa mga lugar ng problema, lapitan ang solusyon ng problema sa isang komprehensibong pamamaraan. Sa programa ng pagsasanay na iminungkahi mo ngayon, magkakaroon ng 10 paggalaw, na dapat gumanap sa dalawa o tatlong hanay ng 15 na pag-uulit bawat isa. Ang mga resulta na may regular na ehersisyo ay maaaring maging kapansin-pansin pagkatapos ng ilang buwan.
Mga ehersisyo sa leeg
Ang layunin ng kilusang ito ay upang maalis ang dobleng baba at mga kunot sa balat ng leeg. Napakahalaga nito, dahil ang pangalawang baba na lilitaw at kumukupas na balat ay maaaring magdagdag ng kahit limang taon pa sa tunay na edad ng isang babae.
Sa tamang pagpili ng damit, maaari mong takpan ang natitirang mga lugar ng problema, ngunit ang isang saradong leeg ay maaaring mangahulugan, sa mata ng ibang mga tao, ang pagkakaroon ng ilang mga problema. Gayunpaman, oras na upang magpatuloy sa kanilang mga pagsasanay.
Ituwid ang iyong dibdib, inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kasukasuan sa balikat. Simulang hilahin ang iyong leeg nang pinakamataas hangga't maaari at sa parehong oras pindutin ang iyong mga daliri sa mga kasukasuan ng balikat, na dapat manatiling walang galaw. Pagkatapos ng paglanghap, bilangin sa 10, pagkatapos ay huminga nang palabas. Gumawa ng 15 pag-uulit ng kilusang ito.
Ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan at mamahinga ang iyong katawan. Nakasandal ang iyong ulo, dahan-dahang ibaling ito sa kaliwa, baluktot ang iyong leeg. Pagkatapos ay ibaling ang iyong ulo sa kanan at ibaba ito pabalik sa iyong dibdib. Lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang maalis ang mga kunot, at ang sumusunod na kilusan ay magiging epektibo upang labanan ang isang doble baba. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng baba. Pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay, buksan ang iyong bibig. Gumawa ng 15 reps.
Mga ehersisyo sa kamay
Sa pamamagitan ng mga pagsasanay na ito, mapupuksa mo ang tinaguriang "mga pakpak" sa itaas na lugar ng balikat. Upang magawa ito, kailangan mong sanayin ang iyong mga bicep at trisep gamit ang mga dumbbell, na may timbang na 1 hanggang 2 kilo.
Ang mga binti ay nasa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, at mga kagamitan sa palakasan sa mga kamay. Simulang gawin ang mga curl ng braso, paggawa ng 20 ulit-ulit sa bawat isa. Para sa pangalawang kilusan, kailangan mo ng isang upuan. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo na may isang dumbbell sa iyong kamay. Nagsasagawa ng mga baluktot sa isang mabagal na tulin.
Ginagawa rin ang pangatlong kilusan habang nakaupo. Ang mga kamay, na may clamp sa dumbbells sa kanila, ay nasa lugar ng mga kasukasuan ng balikat. Simulan upang maisagawa ang paitaas na paggalaw, ganap na ituwid ang siko na magkasanib sa pinakamataas na posisyon ng tilapon. Mabagal ang trabaho, at ang bilang ng mga pag-uulit ay 15.
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng pektoral
Papayagan ka ng mga pagsasanay na ito na iangat ang iyong dibdib. Dahil ang mga dibdib ng kababaihan ay halos mataba na tisyu, ang bawat kilo ng taba ay nakakaapekto sa hugis at katibayan ng mga suso. Dahil walang mga kalamnan sa dibdib, hindi mo mababago ang pagkalastiko o hugis, ngunit ang pag-aangat nito salamat sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng dibdib ay posible.
Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mo ng isang upuan o fitball. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong itaas na likod, sinusuportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga binti baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga dumbbells ay naka-clamp sa straightened arm at nasa harap mo. Maayos na ibababa ang mga shell sa likod ng iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari. Ang mga braso ay ibinaba habang lumanghap, at habang gumagalaw sa kabaligtaran na direksyon, kinakailangan upang huminga nang palabas. Gumawa ng 4 na hanay ng 12 reps bawat isa.
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan
Upang maging may-ari ng de-kalidad na abs, kailangan mong bawasan ang taba ng tiyan. Upang gawin ito, bilang karagdagan sa paggawa ng mga ehersisyo para sa buong katawan sa bahay, dapat kang sumunod sa isang naaangkop na programang nutritional. Uminom ng maraming tubig at iwasan ang mga Matamis at mga produktong harina.
Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga tuhod baluktot. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, at ang mga paa ay magkatabi. Simulang iangat ang iyong katawan ng tao sa mga kasukasuan ng tuhod nang hindi maiangat ang iyong ibabang likod sa lupa. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng tatlong hanay ng 30 repetitions.
Kailangan mong kumuha ulit ng posisyon na nakahiga sa iyong mga bisig na pinahaba kasama ang katawan, at ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at itinaas upang ang hita ay patayo sa lupa. Simulang hilahin ang mga kasukasuan ng tuhod sa dibdib, habang inaangat ang pelvis mula sa lupa. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay pareho sa nakaraang kilusan.
Mga ehersisyo para sa baywang
Isama ang iyong mga palad sa isang bungkos at magsimulang magsagawa ng mga baluktot sa gilid. Kaya't ang trabaho ay mabagal, at ang likod ay dapat laging manatiling patag. Kinakailangan din upang matiyak na ang katawan ay mahigpit na nakakiling sa patayong eroplano. Kailangan mong gawin ang dalawang hanay ng 15 reps.
Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong baywang. Habang lumanghap ka, yumuko pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa ilalim ng trajectory, huminto para sa dalawang bilang at bumalik sa panimulang posisyon. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng dalawang hanay ng 15 pag-uulit.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pigi at hita
Umupo sa lupa na patayo ang iyong likuran. Sa tulong ng mga kalamnan ng hita at pigi, kailangan mong tumayo sa isang posisyon ng upuan, sinusuportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig. Sa itaas na posisyon ng tilapon, dapat kang magtagal nang kalahating minuto. Gumawa ng 30 reps.
Ang susunod na kilusan ay tinatawag na "lunok". Sa isang nakatayo na posisyon, i-ugoy ang iyong kanang binti paatras, habang inililipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, na itinatabi ang iyong katawan ng tao. Sa posisyon na ito, dapat kang manatili sa kalahating minuto, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng dalawang hanay ng 40 repetitions para sa bawat binti.
Mga ehersisyo para sa mga binti
Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga bisig kasama ang iyong katawan. Simulang iangat ang iyong katawan ng tao hanggang sa iyong mga kasukasuan lamang ng ulo, balikat at siko, at mga paa ang dumadampi sa lupa.
Ang pinakamabisang paggalaw para sa mga kalamnan ng binti ay ang squat. Kinakailangan na ibaba ito sa kahanay ng hita sa lupa. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells upang gawing mas mahirap ang kilusan.
Lumalawak na ehersisyo
Kapag ang lahat ng mga ehersisyo para sa buong katawan sa bahay ay nakumpleto, kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan. Sa bawat posisyon, dapat kang magtagal ng 10-30 segundo, hanggang sa ganap na mawala ang pag-igting sa mga kalamnan.
Ang mga binti ay bahagyang makitid kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Pagtaas ng isang kamay, abutin ito hangga't maaari. Tumakbo sa ibang paraan. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 6 na pag-uulit.
Sa iyong likod sa dingding, kailangan mong ipatong ang iyong mga palad dito. Magsimulang mag-squat nang dahan-dahan, manatili sa posisyon na ito ng 20 segundo. Sa kabuuan, ulitin 6 beses.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagsasanay sa katawan sa bahay, tingnan dito:
