Isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng kapal ng latissimus dorsi. Alamin ang pamamaraan at mga nuances ng pagpapatupad para sa maximum na paglaki ng kalamnan.
Ano ang row ng bent-over dumbbell at anong mga kalamnan ang naka-swing nito?
Ang pangunahing layunin ng ganitong uri ng traksyon ay ang masinsinang pag-unlad ng pangunahing malalaking kalamnan ng likod, na nagdaragdag ng kapal at kakapalan nito. Bilang isang resulta ng sistematikong pagpapatupad, ang kalamnan hypertrophy na ito ay nangyayari sa pagbuo ng isang matapang na hugis V na katawan sa likuran. Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa pagpapatupad ng dumbbell traction at maraming mga derivatives. Sa klasikong bodybuilding, ginaganap ito sa mga sumusunod na paraan:
- Panimulang posisyon: inilalagay ng atleta ang isa sa mga tuhod (halimbawa, ang kaliwa) sa isang pahalang na bangko, sa parehong oras ay nakasalalay sa suporta gamit ang parehong kamay. Ang siko ay dapat na bahagyang baluktot, nakakamit ang isang parallel na posisyon ng katawan gamit ang bench. Ang kanang binti ay bahagyang nasa likuran. Gamit ang iyong libreng kamay, mahigpit na hawakan ang dumbbell sa ilalim ng balikat patayo sa sahig.
- Panimulang posisyon: Isang kamay lamang ang nakasalalay sa bench (halimbawa, sa kaliwa). Ang binti ng parehong pangalan, baluktot sa tuhod, ay matatagpuan sa likod ng suporta. Ang kanang binti, halos ganap na napalawak, ay itinakda pabalik at sa gilid. Panatilihing patag ang iyong katawan ng tao sa iyong likod na parallel sa sahig.
Kasabay ng isang mataas na tugon sa anabolic, ang ehersisyo na ito ay may maraming iba pang mahahalagang benepisyo:
- Kaligtasan sa pagpapatupad;
- Volumetric load sa maraming kalamnan nang sabay;
- Hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at simulator;
- Multivariance ng pagpapatupad;
- Pagpapabuti ng pustura, karagdagang pagpapalakas ng lumbar gulugod.
Ang mga ito at maraming iba pang mga kalamangan ay ginagawang deadlift ng dumbbell ang isa sa mga pinaka maraming nalalaman na ehersisyo na naglalayong mataas na kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan ng itaas na katawan.
Anong mga pangkat ng kalamnan ang sinasanay ng baluktot na hilera?
Sa panahon ng pagpapatupad ng traksyon na ito, maraming mahahalagang malalaking kalamnan ng likod ang sabay na sinala, na bumubuo ng hugis nito:
- Ang pinakamalawak;
- Malaki at maliit na bilog;
- Trapezoidal;
- Rear deltas;
- Kalamnan ng Rhomboid.
Bilang karagdagan sa likod, ang biceps, braso at balikat ng balikat ay aktibong kasangkot din sa trabaho. Gamit ang tamang pamamaraan, ang lahat ng mga kalamnan sa itaas ay nagkakontrata nang sabay, dumarami ang dami at nakakakuha ng lakas at lakas.
Tamang Baluktot na Diskarte sa Hilera
Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa kawastuhan ng panimulang posisyon. Samakatuwid, bago ka magsimulang maghugot, kailangan mong tiyakin na ang mga braso, binti at baluktot ng katawan ng tao ay tama.
Kapag ginaganap ang unang bersyon ng klasikong hilera ng dumbbell, kailangan mong magpahinga sa bench na may isang tuhod. Sa parehong oras, ang paa ay dapat na mag-hang mula sa gilid nito at maging sa isang libreng posisyon. Gamit ang kamay ng parehong pangalan, nakasandal din kami sa bench, pinapanatili ang siko na bahagyang baluktot. Sa matatag na posisyon na ito, ang katawan ay kahanay ng suporta. Ang kabilang binti ay nasa sahig, bahagyang bumalik at sa gilid. Sa aming libreng kamay, kumukuha kami ng isang dumbbell, at mahigpit na mahahawakan ang hawakan nito, gumawa kami ng mga paggalaw na patayo. Sa tuktok na punto ng amplitude, inirerekumenda na ayusin ang posisyon ng kamay sa loob ng ilang segundo, habang kinontrata ang mga kalamnan sa likod at kinokonekta ang mga blades ng balikat.
Isinasagawa ang tamang traksyon sa mga siko na pinindot nang malapit sa katawan hangga't maaari. Ang paggalaw ay dapat magtapos kapag ang dumbbell ay dinala sa ibabang bahagi ng tiyan. Maraming mga nagsisimula ang nagkakamali sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagnanasa para sa mga daga sa dibdib. Sa kasong ito, ang likod ay hindi maayos na gagamitin at ang pagkarga dito ay mababawasan. Ang paghinga kapag isinagawa ay klasiko, na may pagsusumikap, huminga nang palabas, habang nakakarelaks - lumanghap. Matapos magawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit sa isang kamay, ulitin ang pareho sa isa pa. Ang bilang ng mga set sa ehersisyo ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta, ang mga layunin na hinabol (paglaki ng kalamnan o pagsunog ng taba) at ang bigat ng projectile. Sa karaniwan, ang mga atleta ay nagsasagawa ng 3-5 na diskarte sa bawat braso na may kinakailangang timbang na kinakailangan upang makumpleto ang 8-12 na pag-uulit sa "pagkabigo".
Mga rekomendasyon at nuances para sa pagsasagawa ng mga nakabaluktot na hilera
Makukuha mo lamang ang inaasahang resulta mula sa multifunctional na ehersisyo na ito kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran para sa pagpapatupad nito:
- Ang siko ay dapat na lumabas sa itaas ng antas ng balikat kapag nakakataas. Upang magawa ito, kailangan mong gumawa ng isang malakas na paunang dash.
- Kung hindi posible na itaas ang siko sa kinakailangang taas sa deadlift (higit sa antas ng balikat), pagkatapos ay mas mahusay na kumuha ng isang mas magaan na dumbbell. Kung hindi man, ang lahat ng malalaking kalamnan sa likod ay hindi kasangkot sa trabaho, at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay dramatikong babawasan.
- Ang pagtaas ng nagtatrabaho kamay gamit ang isang dumbbell up, hindi mo maaaring ibaba ang kabaligtaran balikat. Ang katawan ay dapat na mahigpit na kahanay sa sahig at hindi gumagalaw na naayos sa panahon ng lahat ng paggalaw ng kamay.
- Ito ay kinakailangan upang laging manatiling parallel sa sahig sa likod at upang makontrol ang tuwid na posisyon ng gulugod. Sa kasong ito, nawala ang peligro ng pinsala sa bahaging ito ng katawan.
- Sinubukan ang pareho ng mga iminungkahing pagpipilian para sa klasikong traksyon (na may dalawang binti sa sahig o isang tuhod sa bench), maaari mong piliin ang isa na, kapag naisagawa, ay higit na madarama ang pagkarga sa mga kalamnan ng gulugod. Ang isang kumbinasyon ng parehong pamamaraan sa mga diskarte ay magiging epektibo din.
- Upang maalis ang pagkarga sa biceps, sa ganitong uri ng traksyon, mahalagang gawin ang lahat ng paggalaw ng eksklusibo sa tulong ng mga kalamnan sa likod at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga blades ng balikat. Ang pamamaraan na ito ay magiging epektibo hangga't maaari.
- Sa proseso ng pagsasagawa ng isang hilera ng dumbbell, kinakailangan upang ganap na matanggal ang epekto ng pagkawalang-galaw. Ang bawat kilusan ay dapat na kontrolin at matrabaho.
Sa buong paggalaw, mahalagang panatilihing patag ang mga blades ng balikat at tuwid ang dibdib. Ang pelvis ay dapat itago sa isang posisyon na walang kinikilingan, ang tiyan ay nakatakip, at ang likod ay patag kasama ang buong haba nito, na may isang bahagyang likas na likas sa ibabang likod. Sa anumang kaso hindi ito dapat bilugan - ito ay traumatic!
Upang maisagawa nang maayos nang tama ang mahalagang ehersisyo na ito, kinakailangan upang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali - bahagyang pag-aalis ng mas mababang likod, pag-atras ng siko mula sa katawan, o pagkakaroon ng pagkawalang-galaw sa mga paggalaw.
Pinag-uusapan ni Denis Borisov ang tungkol sa mga bent-over na row ng dumbbell sa video na ito:
