Alamin kung aling pag-iisa ang ehersisyo ng biceps ang pinakapopular sa mga propesyonal na bodybuilder upang lumikha ng mahusay na kaluwagan sa braso. Ang mga ehersisyo sa bisikleta ay napakapopular sa mga atleta, dahil pinapangarap ng lahat na maging may-ari ng mga makapangyarihang armas. Sa parehong oras, ang puro pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo ay isa sa mga pinakamabisang paggalaw para sa pag-eehersisyo ng kalamnan na ito.
Sa kabila ng katotohanang ito, dapat mo lamang isagawa ang kilusang ito pagkatapos na baluktot ang iyong mga bisig gamit ang isang barbel at iangat ang mga dumbbells. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang puro na pag-aangat sa isang posisyon na nakaupo ay ang pinaka-nakahiwalay na paggalaw at maaaring makabuluhang taasan ang taas ng kalamnan, ngunit posible lamang ito kapag ang biceps ay pagod na sa iba pang mga paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat maging pangunahing ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay sa biceps.
Ang ehersisyo ay maaaring gampanan habang nakatayo, ngunit sa isang posisyon ng pagkakaupo ito ay naging mas epektibo, dahil ang pagkarga ay nakatuon sa target na kalamnan.
Diskarte para sa pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo
Umupo sa isang bench at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang kanang kamay ay dapat na nakasalalay sa panloob na ibabaw ng hita ng binti ng parehong pangalan, at ang kaliwang kamay ay dapat na nakasalalay sa kasukasuan ng tuhod ng kaliwang binti. Habang umaakyat ang projectile, dapat kang huminga nang palabas, at lumanghap kapag ang mga dumbbells ay ibinaba. Mahalaga rin na huwag ganapin ang pagkakadikit ng bisig sa ilalim na puntong tilapon, ngunit sa tuktok, sa kabaligtaran, yumuko ito nang kumpleto. Mayroong isa pang pagkakaiba-iba ng paggalaw kung saan ang braso ay baluktot ang layo mula sa kasukasuan ng tuhod. Ang pamamaraan sa kasong ito ay katulad ng nakaraang paggalaw, at ang pagkakaiba ay nakasalalay sa diin ng pag-load. Sa unang bersyon ng ehersisyo, ang panlabas na seksyon ng kalamnan ay gumagana nang mas aktibo, at sa pangalawa, ang panloob. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, inirerekumenda na kahalili ang pagpapatupad ng mga pagpipiliang paggalaw na ito.
Bagaman ang ehersisyo na ito ay hindi mahirap sa teknikal, karaniwan para sa mga atleta na magkamali. Una sa lahat, tungkol dito ang pagyanig ng kaso. Maiiwasan ito kung hindi mo matulungan ang iyong sarili, gawin ang paggalaw gamit ang iyong paa. Kapag ang paggalaw ay ginaganap mula sa balakang, pagkatapos ang mga biceps ay na-load hangga't maaari. Para sa kadahilanang ito, ang mga nagsisimula ay hindi magagawang maisagawa ito nang tama kapag gumagamit ng malalaking timbang.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring epektibo lamang kapag ito ay ginaganap nang mahigpit na alinsunod sa mga kinakailangan ng pamamaraan. Laging gawin lamang ang bilang ng mga pag-uulit na may kinakailangang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang sumunod sa pamamaraan. Dapat ding tandaan na sa paggalaw na ito, ang sobrang bigat ng mga shell ay hindi maaaring gamitin, dahil ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay mahigpit na magbabawas.
Para sa mahusay na mga resulta, gawin ang 3 hanggang 4 na mga hanay, na nagtatrabaho sa pagkabigo. Ang kilusan ay maaaring gampanan ng parehong mga baguhan na bodybuilder at may karanasan. Kapag na-master mo na ang diskarteng, mabilis mong mapagtanto kung magkano ang isang naibigay na kilusan ay naglo-load ng iyong biceps. Bilang konklusyon, nais kong ipaalala muli na ang kilusang ito ay dapat palaging isagawa lamang kapag ang biceps ay pagod na sa iba pang mga paggalaw.
Alamin ang higit pa tungkol sa lahat ng mga nuances ng pagganap ng mga nakaupo na dumbbell curl mula sa video na ito:
