Alamin kung paano ang mga ehersisyo sa bodybuilding tulad nito ay makakatulong sa iyong hugis ang iyong perpektong katawan at bumuo ng maximum na lakas at tibay ng kalamnan. Ngayon ay mayroon kang pagkakataon na pamilyar sa sistema ng isometric na ehersisyo, na ang kakanyahan ay upang makontra ang isang bagay sa loob ng 6 hanggang 12 segundo. Kaya, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na ehersisyo at isotonic na ehersisyo ay ang mga kalamnan na kumokontra sa ilalim lamang ng impluwensya ng kanilang pag-igting, at hindi dahil sa isang pagbabago sa haba.
Mga pakinabang ng sistemang isometric na ehersisyo
Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay ay na nakakatipid ng maraming oras. Dadalhin ka lamang ng ilang minuto upang magtrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Gayundin, isang mahalagang kahalagahan ng isometric na ehersisyo ay ang katunayan na ang mga kalamnan ay walang oras upang mapagod tulad ng sa isang regular na ehersisyo, ang tagal na maaaring hanggang sa dalawang oras.
Upang ang mga kalamnan ay ganap na mabawi pagkatapos nito, mangangailangan ito ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga. Kung ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, kung gayon ang atleta ay hindi uunlad. Bilang karagdagan, dahil sa maikling tagal ng mga klase ng isometric. Maaari kang mag-ehersisyo nang mas madalas. Ang huli, napakahalagang kalamangan ay ang kakayahang mai-load ang mga tukoy na kalamnan na pinaka-kailangan nito.
Kapag nagtatrabaho ka sa normal na isotonic mode, ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga sa loob ng ilang segundo. Kahit na nagdagdag ka sa lahat ng oras kung saan ang mga kalamnan ay panahunan, makakakuha ka ng hindi hihigit sa 6-8 minuto. Upang makamit ang parehong layunin, kung gagamitin mo ang sistema ng mga isometric na ehersisyo, kailangan mong gumastos ng ilang minuto.
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na isotonic, pinipigilan mo ang mga daluyan ng dugo, na pinipilit ang mga istrakturang cellular na gumana nang mas matindi, at sa parehong oras ang karamihan sa enerhiya ay ginugol sa pagganap mismo ng paggalaw. Ang mga isometric na pagsasanay ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang idirekta ang lahat ng enerhiya sa pag-urong ng kalamnan.
Anong mga paggalaw ang kasama sa sistema ng mga isometric na ehersisyo?
Nakasalalay sa likas na katangian ng gawaing isinagawa, kaugalian na makilala ang tatlong pangkat ng mga ehersisyo:
- Static-isometric - ang mga kalamnan ay panahunan habang laban sa pagtutol na hindi malalampasan.
- Gamit ang paggamit ng mga timbang - kapag gumaganap ng isang kilusan, isang paghinto ay ginawa para sa maraming mga account.
- Sa paggamit ng maximum na timbang - ang unang yugto ng paggalaw ay isotonic, at ang pangunahing isa ay static-isometric.
Kung gumagamit ka ng isang sistema ng mga isometric na ehersisyo, maaari mong mabisang madagdagan ang iyong mga parameter ng lakas ng mga pangkat ng kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad. Upang gawing simple ang pagganap ng mga isometric na ehersisyo, isang espesyal na disenyo ng simulator ang binuo, na maaaring madaling kopyahin sa bahay. Gayunpaman, ito ay ganap na opsyonal at maaari kang magsanay nang wala ang kagamitang ito.
Sa kabuuan, ang sistema ng mga isometric na pagsasanay ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng tatlong pangunahing mga paggalaw: deadlift, squat at bench press. Magagawa mong makamit ang mahusay na mga resulta sa isang paggalaw lamang ng bawat isa sa tatlong uri. Maaari mo ring gamitin ang dalawang karagdagang paggalaw, lalo ang pag-angat ng mga kasukasuan ng balikat at ang pag-angat sa mga daliri ng paa.
Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumamit ng hindi tatlo, ngunit anim na paggalaw sa kanilang programa sa pagsasanay, na gumagamit ng dalawa sa bawat uri. Upang makumpleto ang isang serye ng limang paggalaw, kailangan mo lamang ng anim na minuto, dahil ang tagal ng bawat isa ay 12 segundo. Idagdag dito ang tagal ng mga pag-pause. Ang buong serye ay dapat gumanap ng maximum na anim na beses sa isang hilera, ngunit hindi mas mababa sa dalawa.
Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga paggalaw ay dapat na nasa pagitan ng 40 segundo at isang minuto. Ang oras na ito ay sapat na upang makabawi ang iyong paghinga. Gayundin, ang mga nagsisimula ay dapat magsimulang gumanap ng lahat ng mga paggalaw sa loob ng 6 na segundo, unti-unting tataas ang oras sa 12.
Ang pagsasanay ay dapat na isagawa araw-araw, dahil hindi ka masyadong pagod, gayunpaman, hindi ka dapat gumamit ng napakataas na karga. Bagaman ang isometric na sistema ng ehersisyo ay may maraming mga pakinabang, hindi nito ganap na mapapalitan ang pabago-bagong pagsasanay. Kung papalapitin mo ang pagtatasa ng isometric na pagsasanay nang may layunin, kung gayon maraming mga kawalan ang dapat tandaan. Pangunahin ito dahil sa mahinang panustos ng mga kalamnan na may dugo. Bilang karagdagan, hindi ka makakabuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, pati na rin ang mga kakayahan ng motor ng mga kalamnan.
Ang mga paggalaw ng isometric ay napaka epektibo sa pagdaragdag ng mga parameter ng lakas ng isang atleta, ngunit sa parehong oras ay nawalan ng kakayahang gumalaw ang mga kalamnan. Sa bagay na ito, mas gusto ang pabagu-bagong pagsasanay. Ang pinakadakilang epekto ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasama ng isometric at isotonic na ehersisyo.
Paano palakasin ang mga litid at ligament na may isometric na ehersisyo, tingnan ang video na ito:
