Maaari mong buuin ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells habang nakatayo. Ang nakahiwalay na ehersisyo na ito ay isa sa iilan na makakatulong na ibomba ang likurang delta: payo sa pamamaraan ng video at video. Ang magagandang nabuo na balikat ay ang pagmamataas ng isang atleta. Ang harap at gitnang bundle ng deltas ay kasama sa gawain nang mas madalas at kailangan mong tiyakin na hindi ito magiging isang katiwalan sa pagbuo ng mga balikat.
Ang mga kamay ng pag-aanak na may dumbbells sa isang nakatayo na baluktot ay idinisenyo upang ibomba nang eksakto ang likod ng bundle ng mga kalamnan na deltoid, na nagbibigay ng isang makabuluhang kontribusyon sa pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan.
Ang kalamnan ng deltoid ay ang mababaw na kalamnan ng balikat, na responsable para sa panlabas na tabas nito. Ang hugis ng delta ay nahahati sa tatlong bahagi - harap, gitna at likod. Ang posterior bundle ng deltas ay isa sa pinakamabilis na kalamnan na tumutugon sa pisikal na aktibidad. Sa kabila ng kondisyong ito, para sa maraming mga atleta ito ang pinaka-pagkahuli na bahagi ng lahat ng tatlong ulo ng mga delta, sapagkat hindi ito gaanong ginagamit kapag gumaganap ng iba pang mga pangunahing pagsasanay (dumbbell press, chest press). Ang pagtatrabaho dito sa isang medyo maikling panahon ay magbibigay-daan sa iyo upang dalhin ang likod ng sinturon ng balikat at mga bisig sa isang magandang magkasya.
Ang pagtaas ng Bent-over dumbbell ay ang pinakamahusay na ehersisyo ng paghihiwalay para sa pag-eehersisyo sa likod ng ulo ng mga delta.
Ang pag-eehersisyo ay "maglilok" ng nagpapahiwatig na maalab na hugis ng likod ng mga balikat, at ito ay mabisang tumayo laban sa background ng natitirang mga kalamnan sa likod.
Diskarte para sa pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang sandal
Ang pagtaas ng mga kamay sa mga dumbbells sa isang pagkiling ay magdadala ng pinakamalaking epekto at hindi makakasama kapag seryoso at sinusubaybayan ito para sa tamang pamamaraan. Maaari kang gumana sa magaan o kahit na maliit na timbang, magsagawa ng mga de-kalidad na diskarte, at makamit ang mas malaking resulta kaysa sa pagganap ng ehersisyo na may malaking timbang, ngunit sa isang "pilay" na pamamaraan.
Ang layout ng ikiling ay napakapopular, ngunit sa parehong oras, ito ay lubos na tiyak sa pagpapatupad nito. Ang pagbisita sa anumang simulator at pagtingin sa kung paano "lumubog" ang mga tao sa isang hilig na layout, maaari nating tapusin na ang bawat tao ay nagsasagawa ng pagsasanay na ito sa kanyang sariling mga pagsasaayos. Ngunit ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay pareho para sa lahat, at upang ang trabaho ay maging epektibo sa maximum na pagbabalik, dapat silang makilala at sundin.
Ang unang hakbang ay upang magpasya sa isang fulcrum para sa posisyon ng ulo at katawan, maaari itong maging isang pader o sulok ng isang komportableng bench. Pinapaliit ng mode na ito ang posibilidad ng pandaraya at anumang mga kilusang pantulong. Siyempre, maaari mong maisagawa ang ehersisyo nang walang suporta, opsyonal ang paggamit nito, ngunit malaki ang maitutulong nito sa pagtuon sa pag-eehersisyo ng nais na kalamnan. Samakatuwid, kahit na ang mga propesyonal sa bodybuilding ay hindi nag-aalangan na gumamit ng suporta. Diskarte para sa pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa isang nakatayo na nakatungo:
- Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak.
- Yumuko upang ang iyong katawan ng tao ay parallel sa sahig. Sa parehong oras, ihanay ang iyong likod at lumikha ng isang bahagyang arko sa mas mababang likod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang iyong ulo sa suporta sa harap mo (na nais).
- Ang mga kamay ay dapat tumagal ng isang natural na posisyon: malayang ibababa ang mga ito sa isang nakakarelaks na estado na mahigpit na patayo sa sahig, upang ang mga ito ay nasa ilalim lamang ng ribcage.
- Huminga at, na may isang humahawak na hininga, dahan-dahang magsimulang itaas ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid (nang walang jerking!) Sa isang pahalang na posisyon. Ang mahigpit na patayo ng pag-angat sa isang eroplano ay dapat na masubaybayan, hindi kinakailangan na dalhin ang iyong mga bisig pasulong o paatras.
- Ang pagkakaroon ng naabot ang puntong punto ng amplitude, huminga nang palabas at magtagal sa posisyon na ito para sa isang sandali, pag-ikot ng mga kalamnan na nagtrabaho sa lahat ng iyong lakas - ito ang rurok ng kanilang trabaho.
- Maayos na ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon, umaasa sa gravity. Nang hindi humihinto, simulang sundin ang susunod na diskarte. Ang isang bahagyang yumuko ay dapat na mapanatili sa mga kasukasuan ng siko habang isinasagawa.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
Kung hindi mo mapapanatili ang iyong katawan ng tao na parallel sa sahig, pagkatapos ay hindi bababa sa kailangan mong sikapin ito. Sa isang maliit na anggulo lamang ng pagkahilig, ang pagkarga ay bibigyang diin hindi sa likod, ngunit sa gitna ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan. Gamit ang parallel na posisyon ng katawan ng tao, ang pagkarga sa likod ng mga poste ng mga delta ay magiging maximum.
Ang nakatayo na baluktot sa braso ng analogue at mga tip sa pag-eehersisyo
Pinapayagan ka ng maraming modernong machine na magsagawa ng klasikong ehersisyo ng barbell at dumbbell sa pinasimple na mga form at sa isang ligtas na kapaligiran. Ang nakatayo na baluktot sa pagtaas ng dumbbell ay maaaring ulitin sa isang crossover o block trainer.
Sa crossover, ginanap ang mga dilutions ng krus. Kunin ang mga hawakan at umatras hanggang sa magsimula ang paglaban ng makina. Sundin ang parehong mga patakaran tulad ng kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga dilutions. Dapat pansinin na ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay mas epektibo, dahil doon maaari kang magsagawa ng full-amplitude dilution, at sa crossover, pipigilan ito ng mga crossing cable.
Pinapayagan ka ng block trainer na "ibomba" ang likurang delta sa iba't ibang paraan. Kadalasan, ang mga kable ay isinasagawa gamit ang parehong mga kamay sa itaas na bloke habang nakatayo o may isang kamay sa ibabang bloke habang nakaluhod.
Maaari mong subukan ang ehersisyo habang nakaupo. Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells, umupo sa gilid ng bench at ikiling ang iyong katawan upang hawakan nito ang iyong mga binti. Ang mga paggalaw na ginampanan ay eksaktong kapareho ng para sa baluktot sa pag-aanak. Ang sagisag na ito ay magbabawas ng posibilidad ng pandaraya, sapagkat ang katawan ng tao ay naayos, at ang mga baluktot sa likod ng balikat ng balikat ay madarama ang ilang uri ng pagkakaiba-iba sa pag-load.
Pinapayagan ka ng likas na pag-load na sanayin ang mga balikat, kapwa para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ng parehong kasarian. Pagkatapos ng lahat, ang mga kababaihan hangga't sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng isang magandang pang-atletiko na katawan. Upang ang diskarteng ito ay hindi "malata" at hindi kasiya-siyang mga sitwasyon na lumitaw, ito ay nagkakahalaga ng makatotohanang pagtatasa ng iyong mga kakayahan at hindi paghabol sa malalaking timbang. Ang pasanin ay dapat na tulad na maaari itong magamit para sa halos 8-12 pag-uulit (hindi mas mababa) nang walang pagdaraya at paglihis mula sa pamamaraan. Pinayuhan ang mga payunir na kumuha ng medyo magaan na dumbbells at magtrabaho sa pagperpekto ng tamang pamamaraan sa automatism, at pagkatapos lamang magsimulang unti-unting magdagdag ng timbang.
Maipapayo na iangat ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang sandal sa araw ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagiging epektibo ng mga paglo-load ay tataas, at ang mga balikat ay "masusunog" kung, bago kumalat, magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga balikat (iba't ibang mga pagpindot) at mai-load ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga dumbbells sa isang nakatayo na posisyon at halili na itaas ang mga braso sa harap sa iyo
Ang video tungkol sa pamamaraan ng pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang hilig, payo mula kay Denis Borisov:
