Alamin kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga habang tumatakbo at kung anong mga uri ng pagtitiis ang mayroon, detalyadong pamamaraan ng pagpapatupad. Sa lahat ng mga cyclic sports, ang mga atleta ay dapat magkaroon ng maayos na respiratory system. Tulad ng alam mo, ang pagsasanay sa cardio ay nagbibigay-daan hindi lamang upang madagdagan ang dami ng baga, ngunit upang palakasin din ang kalamnan ng puso. Bilang karagdagan, sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang mga daluyan ng dugo ay nagiging mas nababanat, at dahil doon ay mabawasan ang peligro na magkaroon ng mga sakit ng vaskular system.
Ang kakayahan ng katawan na makatiis ng seryosong pisikal na aktibidad sa isang tiyak na agwat ng oras, tinatawag ng mga siyentista ang pagtitiis. Ang kasanayang ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga atleta o tagapagpatupad ng batas, kundi pati na rin para sa ordinaryong tao. Kung nagpasya ang isang tao na magsimulang maglaro ng palakasan, madalas ang pangunahing problema para sa kanya ay ang paghahanap ng pagganyak.
Ang ilang mga tao ay madalas na tumutukoy sa kakulangan ng oras at ito ang katotohanang ito na nagpapaliwanag ng kawalan ng kakayahan upang simulan ang pagsasanay. Ngayon ay hindi namin pag-uusapan kung paano makahanap ng isang mabisang motivator. Isipin lamang ang tungkol sa iyong kalusugan upang mapabuti sa pag-eehersisyo. Ang pangunahing paksa ng artikulong ito ay kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay.
Tumingin sa mga taong palakasan at hindi kinakailangang mga propesyonal na atleta. Kahit na ang mga taong bumibisita sa gym para lamang sa kanilang sarili ay mukhang payat at payat. Alam nila eksakto kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay. Dapat mong maunawaan na ang regular na ehersisyo ay humahantong hindi lamang sa mga panlabas na pagbabago, kundi pati na rin sa mga panloob. Sabihin nating, sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang komposisyon ng dugo ay nagpapabuti. Ang katawan ay nagsisimulang mag-synthesize ng maraming mga pulang selula ng dugo at sa gayon ay nagpapabuti sa kalidad ng supply ng oxygen.
Ngayon sa net maaari kang makahanap ng maraming impormasyon sa anumang isyu, kabilang ang kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang pagtitiis ay sa pamamagitan ng pagtakbo. Sa parehong oras, hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera. Ito ay sapat na upang bumili ng mga espesyal na sneaker at sportswear.
Ang aming mga ninuno ay labis na matibay at ito ay isang napatunayan na siyentipikong katotohanan. Sa totoo lang, naiintindihan ito kahit na walang pananaliksik, sapagkat napilitan silang gumugol ng maraming oras sa paglipat upang maghanap para sa pagkain. Nangangailangan ito ng matinding pagtitiis at lakas. Ang mga hindi nangangailangan na maghanap ng motibasyon ay sila. Kapag nagugutom ka, gagawin mo ang iyong makakaya upang makahanap ng pagkain para sa iyong sarili.
Ang modernong sibilisasyon ay nagbigay sa mga tao ng maraming bilang ng mga benepisyo, kasama na ang pagkain. Ngayon ay sapat na para sa amin na maabot ang ilang sampu-sampung metro upang makita ang ating sarili sa pinakamalapit na supermarket. Ito ay lubos na halata na sa ganitong sitwasyon posible na hindi mag-isip tungkol sa kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay. Gayunpaman, muli naming uulitin - isipin ang tungkol sa iyong kalusugan.
Bilang karagdagan sa isang mahusay na motivator, kailangan mong isuko ang mga hindi magagandang ugali at lumipat sa tamang nutrisyon. Kung nais mong malaman kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay, kung gayon ang mga kadahilanang ito ay isang paunang kinakailangan para sa paglutas ng gawain sa kamay.
Ano ang mga uri ng pagtitiis doon?
Dapat itong makilala na ang konsepto ng "pagtitiis" ay medyo malaki. Ang eksaktong sagot sa tanong kung paano sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Gayunpaman, maaari nating makilala ang dalawang pangunahing uri ng pagtitiis - aerobic at anaerobic.
Ang pagtitiis ng Anaerobic ay nagsasangkot sa gawain ng katawan kapag may isang kakulangan sa oxygen. Sa sitwasyong ito, ang katawan ay napipilitang gumastos ng isang malaking halaga ng panloob na mga mapagkukunan upang maisagawa ang ehersisyo. Ang pagtitiis ng aerobic, siya namang, ay nagpapahiwatig ng trabaho dahil sa supply ng oxygen.
Ang pag-uuri na ibinigay sa amin ay magiging interes sa mga taong nais malaman kung paano magsanay ng isang kagamitan sa paghinga sa bahay. Alam ang mga uri ng pagtitiis, maaari mong piliin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pumping kasanayang ito.
Paano magsanay ng isang kagamitan sa paghinga habang tumatakbo?
Maraming mga tao ang mag-iisip na hindi ito ang pinakamahalagang katanungan para sa isang modernong tao, dahil hindi lahat ng mga tao ay kasangkot sa jogging. Dapat mong maunawaan na sa pang-araw-araw na buhay ang anumang kasanayan ay maaaring maging kapaki-pakinabang, at kahit na higit pang pagtitiis. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabuo ng aerobic endurance ay tumatakbo lamang.
Sa pamamagitan ng regular na pag-jogging, maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan. Dahil ang mga respiratory at vaskular system ay aktibong bubuo, ang katawan ay makakatanggap ng mas maraming oxygen. Tulad ng alam mo, kinakailangan ang oxygen para sa buhay ng mga cellular na istraktura ng mga tisyu ng ating katawan.
Ang mga taong nagsimula nang tumakbo o gagawin lamang ang isport na ito ay maaaring payuhan na sanayin nang regular at unti-unting taasan ang karga. Papayagan ka ng mga patakarang ito na umunlad at mapabuti ang iyong kalusugan.
Paano upang sanayin ang isang kagamitan sa paghinga sa bahay?
Naintindihan mo na para sa pagpapaunlad ng paghinga, dapat mo muna sa lahat na makisali sa mga palakasan na paikot, na, bilang karagdagan sa pagtakbo, isama ang paglangoy, pagbibisikleta at iba pang mga pag-load ng cardio. Gayunpaman, sa bahay, maaari kang magdagdag ng mga espesyal na pagsasanay na makakatulong din na malutas ang problema. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pinaka-epektibo.
Pag-eehersisyo sa Rib
Tandaan na ang pangkat ng mga kalamnan na ito na ginagawang posible para sa baga na gumuhit sa maximum na dami ng hangin. Kung mas malakas ang pag-unlad ng kalamnan sa rib, mas maraming oxygen ang papasok sa katawan. At ang pumping sa kanila ay medyo simple - gawin ang pag-eehersisyo ng cardio sa isang maskara sa gas. Maaaring naisip mo na ito ay isang biro, ngunit seryoso kami. Ang paghinga sa isang gas mask ay nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap, at ang mga kalamnan ng rib ay aktibong na-load.
Mga ehersisyo para sa baga
Sa ilang ehersisyo na ito, maaari mong mapabuti ang pagganap ng baga:
- Para sa isa o dalawang minuto, gawin ang madalas at matalim na pagbuga at paglanghap. Unti-unting taasan ang tagal ng ehersisyo.
- Habang nagbubuga ka, subukang pigain ang hangang hangin hangga't maaari. Ang kasunod na paglanghap ay dapat gawin sa maraming mga dosis sa agwat ng agwat ng oras, na humahawak sa hininga sa huling yugto.
- Huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari at huminga nang palabas sa maliliit na bahagi. Kinakailangan din na hawakan ang iyong hininga sa huling yugto ng pagbuga hanggang sa maramdaman mo na ang baga ay tila nai-compress.
- Habang lumanghap ka, bilangin hanggang 10 at lumanghap muli ng kaunting hangin. Pagkatapos ay bibilangin ulit hanggang sampu. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin hangga't pinapayagan ng iyong kapasidad sa baga. Huminga nang palabas sa isang katulad na pattern.
- Huminga at simulang magbilang ng 30. Unti-unti, kailangan mong bilangin nang higit pa at dahan-dahan.
- Huminga ng maikling ilong ng iyong ilong at huminga nang palabas sa parehong paraan, ngunit sa iyong bibig.
Mag-ehersisyo sa mga sesyon ng pagsasanay
Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay dapat gawin sa panahon ng pagsasanay sa lakas:
- Exhale lamang habang angat ng mga timbang.
- Huminga ng malalim, at sa iyong paghinga, gawin ang maraming mga squat o push-up hangga't maaari. Gawin ang pareho kapag huminga ka.
Mga ehersisyo sa paghinga yoga
Sa yoga, mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng respiratory system. Siyempre, upang makakuha ng pinakamataas na resulta, pinakamahusay na magsagawa ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang magturo. Gayunpaman, ang ilan sa mga pagsasanay ay medyo simple mula sa isang teknikal na pananaw, at ngayon ay ipakilala namin kayo sa kanila.
Upang malinis ang iyong baga, kailangan mong huminga ng buong hininga at hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo. Pagkatapos nito, pitaka ang iyong mga labi, na parang nagpasya kang sumipol at, nang hindi pinupungay ang iyong mga pisngi, simulang bitawan ang bahagi ng hangin nang may labis na pagsisikap. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin sa maraming mga hakbang.
Ang isa pang mabisang paraan upang linisin ang iyong baga ay ang:
- Tumayo nang tuwid at ganap na huminga ng hangin mula sa iyong baga.
- Pigilan ang iyong hininga hangga't maaari.
- Simulang huminga nang malakas kasama ang iyong bibig.
- Magsagawa ng isang paglilinis na paglanghap at pagbuga.
At ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang mga reaksyon ng biochemical sa mga cell ng baga:
- Tumayo ng tuwid at huminga ng mabagal.
- Kapag ang baga ay puno ng hangin, hawakan ang iyong hininga at pindutin ang iyong dibdib ng iyong mga palad.
- Habang humihinga ka, i-tap din ang iyong mga kamay sa iba't ibang bahagi ng iyong dibdib.
- Gumawa ng isang ehersisyo sa paglilinis.
Paano sanayin ang pagtitiis?
Gumagamit ang mga propesyonal na atleta ng dalawang pamamaraan upang mapaunlad ang kalidad na ito, na pag-uusapan natin ngayon.
- Ragged Rhythm. Mahirap ngayon sabihin kung sino ang eksaktong naimbento ng diskarteng ito. Gayunpaman, alam nating sigurado na pinasikat ito ng sikat na runner ng marathon ng Canada na si Craig Beasley. Ipinapalagay ng system na Ragged Rhythm na tumatakbo sa maximum na bilis sa loob ng 30 segundo, pagkatapos na kinakailangan upang lumipat sa kalmadong paglalakad sa loob ng limang segundo. Sa isang aralin, ang pag-ikot na ito ay dapat na ulitin ng 8 beses. Ayon kay Craig, sa tatlong ehersisyo sa isang linggo, sa loob ng isang buwan, mapapansin mo kung paano napabuti ang pagtitiis.
- Tumatakbo ang pagitan. Maraming mga atleta ang naniniwala na ang pagpapatakbo ng agwat ay ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang pagtitiis. Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan ang mataas na kahusayan ng system. Napansin din namin na ang pagpapatakbo ng agwat ay nag-aambag sa pag-aktibo ng mga proseso ng lipolysis. Ang pamamaraan ay medyo simple, kailangan mong magpalit ng isang mabilis na patakbo na may isang mabagal sa ilang mga agwat ng distansya. Marahil ay napansin mo na ang dalawang mga sistema ng pagsasanay sa pagtitiis na isinasaalang-alang namin ngayon ay mayroong magkatulad.
Panahon na upang tingnan ang usapan ngayon. Sa lahat ng mga taong nais malaman kung paano magsanay ng isang kagamitan sa paghinga sa bahay, inirerekumenda muna namin ang pagtakbo. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang na dagdagan ang nasabing pagsasanay sa mga pagsasanay sa paghinga, na ginaganap sa iyong libreng oras.
Marahil, may nagpasya na ang pagtakbo ay isang simpleng isport at balak gawin ito sa mga darating na araw. Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple at may ilang mga nuances na dapat mong magkaroon ng kamalayan. Kung ang isang tao ay may malaking timbang sa katawan, dapat niyang ginusto ang paglalakad kaysa sa pagtakbo. Ito ay dahil sa mabibigat na pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod habang tumatakbo.
Una, dapat mong alisin ang labis na timbang sa pamamagitan ng paglalakad, at pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Tandaan na ang regular na paglalakad ay nag-aambag din sa mga pagsasanay sa paghinga. Kahit na hindi ka sobra sa timbang, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglalakad. Napakahalaga din na pumili ng tamang sapatos. Ngayon, lahat ng mga tagagawa ng sportswear ay gumagawa ng sapatos na tumatakbo.
Hindi ka dapat magtipid sa sapatos, na nakatuon lamang sa kanilang gastos. Ang mga de-kalidad na sneaker ay magagawang protektahan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at tatagal ka sa isang taon, hindi katulad ng mga murang peke. Maaari ka ring magtrabaho sa bahay gamit ang isang lubid, na kung saan ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan at mahusay para sa paglutas ng gawain sa kamay.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano sanayin ang paghinga sa bahay, tingnan ang video sa ibaba:
