Basahin kung paano maayos na i-swing ang iyong balikat gamit ang isang nakaupo o nakatayo na dumbbell press. Diskarte para sa pagganap ng mga pagsasanay at video na ito. Ang magagandang nabuo na balikat ay ang pagmamalaki ng mga kalalakihan at ang pribilehiyo ng mga kababaihan. Mahalaga ang pisikal na pagsasanay para sa parehong kasarian kung nais nilang magkaroon ng maayos na balot na balikat.
Pinipindot ni Dumbbell ang pagtayo at pag-upo ng perpektong ehersisyo ang mga zone ng mga deltoid na kalamnan, na nagbibigay ng isang makabuluhang kontribusyon sa "gusali" ng pangarap na katawan.
Malawak at malalaking balikat sa mga kalalakihan ang isa sa mga pangunahing bentahe na binibigyang pansin ng iba. Ang nababanat, bahagyang pumped na mga balikat sa mga kababaihan ay gumagawa ng kanyang hitsura kumpleto. Samakatuwid, ang pangkat ng kalamnan na ito ay dapat bigyan ng angkop na pansin sa pisikal na pagsasanay para sa mga tao ng parehong kasarian.
Ang Dumbbell bench press na nakatayo o nakaupo ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na multi-joint para sa pag-eehersisyo ng nauunang clavicular bundle ng mga deltoid na kalamnan. Bahagyang mas kaunti, ngunit sapat din, ang likod at gitnang mga delta ay na-load. Basahin din ang tungkol sa incline dumbbell press.
Sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo, binabago ng mga siko ang kanilang posisyon mula sa isang posisyon sa ibaba ng mga balikat sa isang posisyon sa itaas ng ulo. Sa kaibahan sa paggamit ng isang barbell, sa panahon ng bench press na may mga dumbbells, ang saklaw ng paggalaw ay na-maximize. Ang sinturon ng balikat sa mode na ito ng pagpapatakbo ay lumilikha ng isang magandang background sa hormonal para sa natural na pagbuo ng kalamnan.
Nakatayo na diskarteng pang-press ng dumbbell
Bago direktang magpatuloy sa dumbbell press mismo, kinakailangan na magsagawa ng isang pangkalahatang pag-uunat sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas na balikat na balikat at bigyan ng espesyal na pansin ang pag-init ng mga kalamnan ng rotator cuff. Maaari mo ring gawin ang isang napaka-magaan na bench weight-up set.
- Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
- Ituwid ang iyong likod, nag-iiwan ng kaunting pagpapalihis sa ibabang likod, ituwid ang iyong dibdib, at ibalik ang iyong balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na bahagyang nakabukas ang iyong mga paa.
- Higpitan ang iyong abs at gulugod at panatilihing nakatigil ang iyong katawan sa buong hanay. Ang gawain ay magagawa gamit ang lakas ng mga kalamnan ng balikat.
- Panimulang posisyon: ilagay ang mga dumbbells sa antas ng balikat (ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat), ang mga palad ay nakabukas. Ang mga braso ay parallel sa bawat isa.
- Ang ulo ay naayos, ang tingin ay nakadiretso nang diretso.
- Huminga ng malalim at, na may hinahawak na hininga, magsimulang pisilin ang mga dumbbells sa isang tuwid na linya paitaas (sa kisame) hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak sa mga kasukasuan ng siko.
- Sa tuktok ng paggalaw, ang mga shell ay dapat na magkadikit. Ang kondisyong linya na kumukonekta sa dalawang dumbbells ay dadaan sa ulo. Ang isang pangalawang pagkaantala sa itaas na bahagi ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang maximum na pag-igting ng mga kalamnan na nagtrabaho.
- Saddle ang huminga nang palabas at maayos na bumalik sa panimulang posisyon kasama ang parehong tilapon ng paggalaw. Nang hindi humihinto at nakakarelaks, magsimulang muli upang maisagawa ang paitaas na paggalaw.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
Nakaupo na Dumbbell Press Technique
Sa pangkalahatan ay tinatanggap na ang mga nakatayo na pagpindot ay mas epektibo para sa pag-unlad ng balikat. Kahit na ang mga teknikal na tampok ng pagpapatupad ng press na may mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo sa pagsasanay ay hindi gaanong kaiba sa kanila.
Gayunpaman, mayroong isang tampok na pagkakaiba - ang bench press ay mas ligtas at mas madaling gumanap, samakatuwid ito ay itinuturing na unibersal para sa anumang antas ng pagsasanay. Ang mga nagsisimula na may marupok na sinturon sa balikat at ang mga taong may problema sa lumbar gulugod ay dapat na pumili para dito.
- Itakda ang bangko pabalik patayo.
- Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at kunin ang tamang posisyon ng katawan sa bench: pindutin ang likod ng ulo, ibababa at itaas na likod laban sa likuran.
- Pagkatapos ay sundin ang parehong mga patakaran ng pagpapatupad para sa bench press.
Ang pagpipiliang ito para sa pumping deltas ay magbabawas ng posibilidad ng pandaraya, dahil ang katawan ng tao ay nasa isang nakapirming posisyon.
Pangkalahatang mga rekomendasyon
Ang mga pag-uulit ng mga pagpindot ay dapat gawin sa isang tuluy-tuloy na tulin nang hindi humihinto sa mas mababang punto ng amplitude, upang ang load sa mga delta ay mananatili: ibinaba nila ang mga dumbbells at agad itong pinisil. Ang mga paggalaw ng mga braso na may dumbbells ay dapat na pare-pareho at makinis, nang walang jerking kapag binubuhat at ibinabato kapag nagpapababa. Sa mode lamang na ito ang resulta ng pagsasanay ay magdadala ng maximum na kahusayan.
Sa buong pagganap ng mga pagpindot, dapat mayroong isang mahigpit na pagpapanatili ng patayong posisyon ng pagtaas ng mga bisig sa parehong eroplano na may likod. Kinakailangan upang matiyak na walang "paglalakad" ng mga kamay sa kaliwa at kanang bahagi, pagkatapos ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa gitnang delta, at ang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng balikat ay ganap na hindi maisasama.
Hindi mo kailangang maghabol ng malalaking timbang kapag gumagawa ng mga press press. Maraming mga atleta, lalo na ang mga nagsisimula, ay nakakakuha ng mabibigat na dumbbells mula sa simula. Bilang isang resulta, ang target na pagkarga ay nawala at ang mga kalamnan na nagtrabaho ay hindi nakakatanggap ng wastong "pansin". Bilang karagdagan, ito ay puno ng pagkawala ng balanse at iba't ibang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon (kombulsyon, paglinsad, sprains, bali).
Upang ang pamamaraan ay hindi "malata" at walang kahihiyan, sulit na masuri ang iyong mga kakayahan at hindi nagsikap na kumuha ng mas timbang kaysa sa iyong kasama sa silid. Ang pasanin ay dapat na tulad na maaari itong magamit para sa halos 8-12 pag-uulit (hindi mas mababa) nang walang pagdaraya at paglihis mula sa pamamaraan. Pinayuhan ang mga payunir na kumuha ng medyo magaan na dumbbells at magtrabaho sa pagperpekto ng tamang pamamaraan sa automatism, at pagkatapos lamang magsimulang unti-unting magdagdag ng timbang.
Ang pagkakaroon ng isang salamin sa panahon ng pagsasanay ay opsyonal, ngunit kanais-nais. Ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay nakasalalay sa katotohanan na magiging madali para sa isang atleta, patuloy na nakikita ang kanyang display, upang subaybayan ang kanyang diskarte at iwasto ang mga pagkakamali. Upang mabawasan ang presyon sa iyong mas mababang likod kapag nagtatrabaho nang may disenteng timbang, huwag pabayaan ang paggamit ng isang weightlifting belt. Pinapayagan ka ng likas na pag-load na sanayin ang mga balikat, kapwa para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ng parehong kasarian. Pagkatapos ng lahat, ang mga kababaihan hangga't sa mga kalalakihan ay nais na magmukhang kaakit-akit at magkaroon ng isang "pampagana" na katawan na pang-atletiko. Ang press ng dumbbell ang batayan para makakuha ng de-kalidad na masa at tamang pagbuo ng mga malalakas na delta. Samakatuwid, ang ehersisyo ay maaaring ligtas na "mabuksan" ang proseso ng pagsasanay ng balikat na balikat.
Video kasama si Denis Borisov tungkol sa nakatayong dumbbell press:
