Alamin kung bakit kailangan mong gumawa ng matinding pagbabago sa iyong proseso ng pagsasanay paminsan-minsan upang madagdagan ang iyong pag-unlad. Maraming mga nagsisimula ay nagtataka kung gaano kadalas baguhin ang bodybuilding at fitness ehersisyo. Ang tanong ay napaka-interesante at tama, kaya't napagpasyahan na sagutin ito nang mas detalyado hangga't maaari. Mayroong maraming impormasyon tungkol sa paksang ito sa net at ito ay napaka contradictory. Maaari kang payuhan na baguhin ang programa ng pagsasanay minsan o dalawang beses sa isang buwan, habang ang iba ay inirerekumenda na gumawa ng mga pagbabago tuwing anim na buwan.
Ito ay malinaw na pagkatapos basahin ang lahat ng impormasyong ito, hindi pa rin maisip ng mga nagsisimula kung gaano kadalas baguhin ang mga pag-eehersisyo sa bodybuilding at fitness. Ngayon ay pag-uusapan natin ang paksang ito mula sa pananaw ng agham. Ito ay salamat sa pinakabagong mga pang-agham na katotohanan na maaari mong may kakayahang ayusin ang iyong proseso ng pagsasanay.
Bakit binago ang iyong pag-eehersisyo sa bodybuilding at fitness?
Dapat itong makilala na kinakailangan upang baguhin ang iyong programa sa pagsasanay. Salamat dito, makakakuha ka ng mga sumusunod na resulta:
- Pagpapabilis ng pag-unlad sa pagtatrabaho timbang.
- Mabilis na hanay ng masa ng kalamnan.
- Mapabilis ang paglaki ng mga pisikal na parameter.
- Tanggalin nang mas mabilis ang labis na timbang.
Ang mga kalamnan ay hindi ordinaryong mga thread, ngunit mabilis na pagbagay at pag-aaral ng mga hibla na maaaring makakontrata. Upang maisaaktibo ng katawan ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan, kinakailangan na ilagay ang mga ito sa mga hindi komportable na kondisyon na hindi pa nila nakasalamuha. Ito ang sobrang kadahilanan ng mga fibers ng kalamnan na pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa lakas. Sa sitwasyong ito lamang makakakuha ka ng timbang.
Sa lalong madaling taasan ang timbang sa pagtatrabaho, o magpakilala ng isang bagong kilusan sa programa ng pagsasanay, pagkatapos ang mga kalamnan ay napailalim sa matinding stress. Bilang isang resulta, ang atleta ay aktibong nakakakuha ng masa, at lumalaki ang kanyang pisikal na mga parameter. Ang tagal ng tagal ng panahong ito ay maximum isang buwan. Sa sandaling umangkop ang katawan sa nakaraang mga pagbabago. Ang pag-unlad ng tagabuo ay nagsisimulang mabagal at bilang isang resulta, maaaring dumating ang isang estado ng talampas.
Dapat sabihin dito na ang mga pagbabagong ginawa sa programa ng pagsasanay ay hindi dapat limitado lamang sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Ipinakilala ni Joe Weider ang iba't ibang mga prinsipyo ng pagtaas ng intensity sa bodybuilding, halimbawa, mga superset. Bilang karagdagan, sulit na baguhin ang mga parameter tulad ng bilang ng mga set at pag-uulit sa kanila.
Gaano kabilis umangkop ang mga kalamnan sa stress?
Ang aming katawan ay may napakataas na kalidad na mekanismo ng pagbagay sa mga pagbabago sa mga panlabas na kundisyon. Halimbawa, para sa utak, ang anumang paggalaw na inuulit mo sa loob ng dalawampung araw ay magiging ugali. Sa loob ng isang pares ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay nagsisimulang umangkop sa pagkarga. Ang isang halimbawa ay isang sitwasyon na pamilyar sa bawat atleta.
Kapag nagsimula kang gumawa ng isang kilusan sa isang bagong timbang o nagsisimulang maglaro ng sports, pagkatapos ay sa susunod na umaga mahirap na ilipat ang iyong mga braso at binti. Gayunpaman, pagkatapos ng dalawa o tatlong sesyon, ang gayong mga problema ay hindi lumitaw. Kaya, ang pinaka-nakababahalang panahon para sa mga kalamnan ay ang una dalawa hanggang apat na linggo.
Sa agwat ng oras na ito nangyayari ang pinakamahalagang pagbabago sa mga tisyu ng kalamnan. Ang susunod na tatlong linggo ay maaaring tawaging isang yugto ng mabagal na pagkabulok, at nagsisimula na mula sa ikasiyam na linggo, ang mga kalamnan ay hindi tumutugon sa pagsasanay. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang saklaw sa itaas ay multo. Sa madaling salita, ang lahat ng mga numerong ito ay hindi isang axiom at nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng tagabuo.
Ito ay lubos na halata na kung ang iyong karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa 12 buwan, kung gayon ang mga kalamnan ay magtatagal upang umangkop. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga neuro-muscular na koneksyon sa mga atleta ng baguhan ay hindi pa nabuo, at ang katotohanang ito ang nagpapahintulot sa kanila na mabilis na umasenso nang una. Inirerekumenda namin sa sitwasyong ito na gumawa ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay 5-10 linggo mamaya.
Ang mga nakaranasang atleta na gumagamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay ay dapat gawin nang eksaktong kabaligtaran. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tiyak na numero, kung gayon ang mga pagbabago ay maaaring gawin isang beses sa isang buwan o isa at kalahati. Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas at tandaan kung gaano kadalas nababago ang pag-eehersisyo ng bodybuilding at fitness depende sa antas ng pagsasanay:
- Mga tagabuo ng baguhan - Minsan bawat 2.5-4.5 buwan.
- Mga tagapamagitan ng atleta - bawat dalawa o tatlong buwan.
- Nakaranas ng mga bodybuilder - isang beses bawat 4-6 na linggo.
Maraming mga atleta na nais malaman kung gaano kadalas baguhin ang kanilang bodybuilding at fitness ehersisyo ay nangangahulugan lamang ng lakas na bahagi ng kanilang pagsasanay. Gayunpaman, hindi nila binabago ang pag-load ng cardio, na mali. Ang katotohanan ay ang lahat ng mga sistema ng ating katawan ay maaaring umangkop sa mga pagbabago sa mga panlabas na kundisyon. Bukod dito, ginagawa ng puso at vaskular system na mas mabilis ito kumpara sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang enerhiya ay natupok nang mas matipid.
Kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago hindi lamang sa bahagi ng lakas ng pagsasanay, kundi pati na rin sa cardio. Sa average, ang katawan ay nangangailangan ng isang buwan o isang maximum na dalawa upang umangkop sa stress ng cardio. Bilang isang resulta, mas kaunting enerhiya ang nasunog, na nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang. Inirerekumenda naming baguhin ang pattern ng aerobic ehersisyo tulad ng sumusunod:
- Ika-1 hanggang ika-3 linggo - aral ng paglangoy.
- Ika-4 hanggang ika-7 na linggo - magtrabaho gamit ang isang lubid.
- 8 hanggang 11 linggo - karera ng sprint.
Ngayon ay pinag-uusapan natin kung gaano kadalas baguhin ang pag-eehersisyo ng bodybuilding at fitness mula sa isang pang-agham na pananaw. Sa kurso ng pagsasaliksik, nalaman na ang mga kalamnan ay ganap na umaangkop sa isang tiyak na dami ng pagsasanay at tindi ng pagsasanay na sa ika-apat na sesyon ng pagsasanay.
Ang lahat ng mga sumusunod na aktibidad ay gumaganap ng papel na sumusuporta at hindi humahantong sa paglaki ng kalamnan at mga pisikal na parameter. Sa madaling salita, nasa ika-limang pag-eehersisyo, ang katawan ay nasa isang estado ng talampas. Ang mas maraming oras na ginagamit ang parehong programa sa pagsasanay, mas hindi gaanong epektibo ito.
Bakit hindi matagumpay ang mga madalas na pagbabago sa pag-eehersisyo?
Marahil ay nakatagpo ka ng impormasyon sa Internet na kailangan mong baguhin ang iyong mga pag-eehersisyo nang madalas hangga't maaari. Sa teorya, sa ganitong paraan maaari mong patuloy na mai-stress ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, sa pagsasagawa ay hindi ito nangyayari, dahil mula sa pananaw na pisyolohikal, ang mga kalamnan, dahil sa kanilang pagiging passivity, ay hindi maaaring mabigla.
Hindi lahat ng mga atleta ay may kamalayan na ang anumang kilusan ng lakas ay may tinatawag na learning o neural adaptation curve, ayon sa panitikang Kanluranin. Upang ilagay ito nang simple, ang aming katawan ay umaangkop sa bawat paggalaw sa isang tiyak na oras, at walang mga unibersal na tagapagpahiwatig. Nakasalalay sa karanasan sa pagsasanay ng tagabuo at ang pagiging kumplikado ng paggalaw mismo, ang panahon ng pagbagay ng katawan dito ay maaaring saklaw mula sa isang pares ng mga linggo hanggang ilang buwan.
Halimbawa, ang iyong mga kalamnan ay umangkop sa deadlift mas huli kaysa sa mga kulot ng biceps. Bumaling tayo sa teorya ng neural adaptation, na ipinapalagay ang isang kaunting pagtaas ng kalamnan sa unang yugto ng pagsasanay. Pagkatapos lamang mapagtagumpayan ang "kinakabahang talampas" na hypertrophy ng tisyu ay bumilis nang husto. Dapat tandaan na ang isang talampas ay hindi maunawaan bilang pagwawalang-kilos.
Natuklasan ng mga siyentipiko sa kurso ng pagsasaliksik na ang bilis ng rurok at lakas ay tumataas lamang kapag ang kakayahan ng katawan na gamitin ang maximum na bilang ng mga hibla sa pagtaas ng trabaho. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong upang maiakma hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang sistema ng nerbiyos. Pinahihintulutan nito ang mga atleta na aktibong gamitin ang mga pangunahing pwersa sa pagmamaneho sa isang partikular na kilusan at upang maiugnay nang posible ang proseso ng pagsasama sa gawain ng lahat ng mga kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang kilusan.
Mula sa lahat ng nasa itaas, maaaring makuha ang sumusunod na konklusyon - kung gumawa ka ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay buwan buwan o isa at kalahati, kung gayon ang rate ng pag-unlad ay magiging mababa. Ang tagal ng panahon na ito ay hindi sapat upang maitaguyod ang de-kalidad na neuro-muscular na koneksyon, ngunit ang atleta ay nagsisimulang magsagawa ng isang bagong ehersisyo. Upang mapabuti ang mga neuro-muscular na koneksyon, dalawa o tatlong pangunahing mga paggalaw ay dapat gumanap para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang mga koneksyon sa neural ay hindi gaanong aktibong pumped kapag gumaganap ng nakahiwalay na paggalaw.
Dapat ko bang baguhin ang aking timbang sa pagtatrabaho o ang aking programa sa pagsasanay?
Ang aming mga kalamnan ay hindi maaaring mag-isip para sa kanilang sarili at samakatuwid ay passive. Maaari lamang nilang isagawa ang mga utos na ipinapadala sa kanila ng sistema ng nerbiyos. Ipinapahiwatig nito na hindi mo magagawang lokohin ang mga kalamnan, dahil gumagawa lamang sila ng isang tiyak na trabaho. Wala silang pakialam kung anong programa sa pagsasanay ang iyong ginagamit. Para sa paglaki, ang mga kalamnan ay nangangailangan lamang ng patuloy na pag-unlad ng pag-load.
Kung maibibigay mo ang kondisyong ito nang hindi pinapataas ang timbang sa pagtatrabaho o may kaunting mga pagbabago, kung gayon walang mapag-uusapan. Sa madaling salita, ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-unlad ay nagbibigay-daan sa mga atleta na gamitin ang programa ng pagsasanay para sa mas mahabang oras nang hindi binabago ito.
Kadalasan, binabago ng mga atleta ang kanilang mga programa sa pagsasanay ayon sa isang tukoy na senaryo. Sabihin nating natutunan nila na ang mga pagbabago ay kailangang gawin bawat buwan at kalahati at ginagawa nila iyon. Gayunpaman, kung maayos mong isinagawa ang pag-load, magagawa mong gamitin ang iyong programa nang mas matagal. Kadalasang binabago ng mga advanced na tagabuo ang kanilang mga programa upang mapagtagumpayan ang talampas.
Ngayon, madalas sa bodybuilding, ginagamit ang isang split system, kapag hinahati ng isang atleta ang katawan sa maraming mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay pinahuhugasan sila minsan o dalawang beses sa isang linggo. Pinapayagan kang mag-unlad hanggang sa tumaas ang mga timbang sa pagtatrabaho. Dapat mong tandaan na ang susi sa iyong tagumpay ay ang pagpaplano at pagkakapare-pareho.
Bilang karagdagan, hindi namin dapat kalimutan na nagdaragdag ng timbang sa pagtatrabaho, kailangan mong subaybayan ang paggamit ng calorie at maaaring kailanganin mong dagdagan ang tagapagpahiwatig na ito. Sa gayon, maaari naming inirerekumenda na gamitin mo muna ang buong potensyal ng programa ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-igting nito at pagkatapos lamang gumawa ng mga pagbabago dito.
Kailan kinakailangan na baguhin ang programa sa pagsasanay sa bodybuilding at fitness?
Napag-usapan na namin kung gaano kadalas baguhin ang pag-eehersisyo ng bodybuilding at fitness, ngunit may tatlong mga kadahilanan kung bakit kailangan mong gawin ito nang walang kabiguan.
- Pagbabago ng layunin ng pagsasanay. Ito ay lubos na halata na kung nakakuha ka ng timbang, at ngayon kailangan mong matuyo, kung gayon ang programa ng pagsasanay ay dapat mabago.
- Iba't ibang mga sitwasyon sa buhay. Halos bawat tao ay may isang kasanayan sa lugar na isinama sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang mga propesyonal lamang ang gumagawa nito sa ibang paraan. Unti-unti, mayroon kaming mga bagong alalahanin at responsibilidad na hindi maaaring makaapekto sa programa ng pagsasanay. Kung mayroon kang mas kaunting oras para sa pagsasanay kaysa dati, kailangan mong baguhin ang programa, iakma ito sa mga bagong kondisyon ng buhay.
- Naging pasanin ang pagsasanay. Kung hindi mo binabago ang iyong mga pag-eehersisyo sa mahabang panahon, pagkatapos ay nagiging isang gawain at hindi na makapagdudulot ng kasiyahan. Kung hindi ka makagawa ng mga pagbabago sa sandaling ito, kung gayon hindi ka makakapagsanay nang higit pa.
Para sa karagdagang detalye sa pagbabago ng programa sa pagsasanay, tingnan ang video sa ibaba:
