Alamin kung paano maitaguyod ang iyong mga traps gamit ang mga dumbbell shrug habang nakatayo at nakahiga sa isang incline bench. Diskarte, potograpiya at video. Ang magagandang malalakas na trapeze ay isang tagapagpahiwatig ng tunay na lakas at matipuno ng isang tao. Ang pagiging tiyak ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng trapezium ay walang ehersisyo para sa kanilang sabay na pagbomba.
Ang lahat ng tatlong mga pangkat kung saan nahahati ang kalamnan ay dapat na magtrabaho nang hiwalay. Ang mga shug ay madalas na ginagamit para sa isang puro at naka-target na pag-aaral ng trapeziums.
Basahin ang tungkol sa nakatayo na mga shrug ng barbell
Ang paggamit ng shrug o kung paano mag-usisa ang isang trapezoid
Ang mga pumped-up na katawan ng nakikipagkumpitensyang mga bodybuilder ay maaaring panoorin nang maraming oras. Ang mga ito ay perpektong nagtrabaho at pinatuyo. Sa entablado, ang trapezoid ay nagiging visual center ng akit para sa atleta mula sa likuran. Ngunit kahit na sa mga frontal posing, ang napakalaking pangkat ng kalamnan na ito ay may kakayahang sorpresa sa lakas nito. Ito ay pagkatapos na maunawaan mo ang visual at Aesthetic kahalagahan ng trapezius kalamnan.
Ang pagbuo ng mga trapeze ay ginagawang kumpleto ang bodybuilder. Kung ang isang bodybuilder ay hindi gumagana ang bahaging ito ng katawan, kung gayon ang kanyang mga kalamnan sa likuran ay hindi magmumukhang 100%.
Maraming mga atleta ng baguhan ang hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa mga kalamnan ng trapezius. Gayunpaman, ang mga traps ay malalaking kalamnan, ang lugar na kung saan ay maihahambing sa lugar ng pindutin, sumasaklaw sila ng hindi bababa sa isang katlo ng likod. Sa pamamagitan ng "pagmamartilyo" sa trapeze, isang malaking bahagi ng likod ang naiwan nang walang pansin, na awtomatikong ginagawang mahina, at ang proporsyon ng atleta ay hindi katimbang.
Ang lakas ng pagsasanay ng mga kalamnan ng trapezium ay tutugon kapag isinasagawa ang deadlift, aangat ang bar mula sa sahig at iangat ito sa dibdib. Gayundin, ang pag-aaral ng mga kalamnan ng trapezium ay kasangkot sa pagkamit ng mga mapagkumpitensyang resulta sa iba pang mga aktibong palakasan, sapagkat ang mga kalamnan ay naaangkop sa lahat ng paggalaw ng balikat na balikat.
Walang unibersal na tool para sa kumplikadong pagbuo ng trapezoids. Ang istraktura ng trapezius na kalamnan ay tulad ng para sa pumping nito, kinakailangang sabay na gumamit ng tatlong magkakaibang mga sinag sa trabaho, at hindi ito maisasakatuparan ng higit sa isang kilalang kilusan. Pormal, ang trapezius na kalamnan ay nahahati sa tatlong mga lugar: tuktok, gitna at ibaba. Alinmang ehersisyo ang ginagamit, ang lahat ng tatlong mga sinag ay hindi lalahok dito na may parehong antas ng kasidhian, kaya't ang bawat isa sa kanila ay dapat na sadyang pinagsanay nang hiwalay.
Ang gitnang bahagi ng kalamnan ay nagagawa kapag ang atleta ay gumaganap ng iba't ibang mga baluktot na hilera. Ang ilalim ng trapezoid ay inalog ng pag-angat ng mga timbang sa ulo at mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang itaas na bahagi ng kalamnan ng trapezius ay "ginawa" na may mga galos. Bilang karagdagan sa mga trapezium, ang mga kalamnan ng rhomboid at mga kalamnan na nagpapataas ng mga blades ng balikat ay pantay na nagtrabaho sa mga shrug. Lamang ang trapezius na kalamnan lamang ang malinaw na nakikita, dahil ang dalawa pa ay natatakpan nito.
Nakatayo ang shrug ng dumbbell: diskarte sa pagpapatupad
Kasama sa ehersisyo ang tuktok at gitna ng mga traps, kung saan, kapag regular na ginaganap, tumaas at tumayo sa pangkalahatang kaluwagan ng katawan.
Ang katanyagan ng ehersisyo ay dahil sa kakayahang umangkop ng mga kagamitan sa palakasan. Hindi tulad ng isang barbel, ang mga dumbbells ay maaaring gaganapin sa iba't ibang mga posisyon (sa harap mo, sa likuran mo, sa mga gilid ng katawan) at itinaas sa anumang anggulo ng pagkahilig. Pinapayagan ka ng mga kalamangan na ito na madaling makamaniobra sa iba't ibang mga shrug at gumamit ng isang katanggap-tanggap na ehersisyo na umaangkop sa bawat oras. Isang mahalagang punto! Bago magsagawa ng shrug na may timbang, kinakailangan upang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init ng mga kasukasuan ng itaas na balikat ng balikat upang hindi mapunit ang mga kalamnan at hindi hilahin ang mga litid.
- Tumayo nang tuwid, igalaw ang iyong mga binti nang medyo makitid kaysa sa lapad ng balikat.
- Itaas ang mga dumbbells upang ang mga shell ay "nakaharap" sa panlabas na ibabaw ng hita.
- Ituwid, ituwid ang iyong balikat, yumuko ng kaunti sa ibabang likod, iangat at ituwid ang iyong dibdib.
- Relax ang iyong mga bisig nang buo upang maibukod ang kanilang pakikilahok sa ehersisyo.
- Itaas ang iyong baba sa parallel sa sahig at tumingin nang diretso.
- Habang lumanghap ka, simulang itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari (hanggang sa "mawala" ang leeg).
- Sa pinakamataas na posisyon, huminto ng ilang segundo, pag-ikot ng mga kalamnan na nagtrabaho hanggang maaari, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.
Kapag gumaganap ng shrug, ang torso ay dapat na panatilihing tuwid. Sa yugto ng pag-aangat, babaan ng kaunti ang iyong baba (nang walang panatiko), kaya't ang pagkarga sa mga kalamnan ng trapezius ay magiging mas malaki.
Dumbbell Shrugs sa isang Incline Bench
Ang isa pang pamamaraan para sa pumping trapeziums na gumagamit ng dumbbells ay nagsasangkot sa paggamit ng isang hilig na bench na naayos sa isang anggulo ng 45 degree (mahusay para sa mga batang babae).
Ang ehersisyo ay hindi gaanong naiiba mula sa naunang isa. Ang parehong mga grupo ng kalamnan ay pinagtratrabahuhan. Ang natatanging tampok na makakapagligtas sa iyo mula sa pagyuko ay ang makabuluhang pagkarga sa itaas na likod.
- Humiga sa bench gamit ang iyong tiyan upang ang iyong ulo ay nasa libreng puwang (na umaabot sa kabila ng ibabaw ng bench).
- Ilagay ang iyong baluktot na tuhod sa sahig. Ang baluktot na tuhod ay kukuha ng stress mula sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Ang mga dumbbells ay kailangang kunin gamit ang isang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak o sa kanilang sarili kung sila ay nakahiga nang magkatabi sa stretcher o hilingin sa isang kapitbahay na tumulong sa pagkuha ng mga shell. Ang pasanin ay dapat na gaganapin sa nakaunat na mga bisig.
- Habang lumanghap ka, balikatin ang iyong balikat at, itulak ang iyong dibdib, dalhin ang iyong mga talim ng balikat sa maximum.
- Huminto sa tuktok na posisyon ng 1-3 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Sa bersyon na ito ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng trapezium ay naisagawa, at ang mga kalamnan ng pektoral at kalamnan ng delta ay kasangkot din sa gawain.
Ang pagpili ng timbang ay dapat lapitan na may espesyal na responsibilidad upang ang mga kalamnan ay may pagkakataon na magkontrata at umabot hanggang sa wakas.
Pangkalahatang Mga Alituntunin para sa mga Dumbbell Scars
Ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na makisali sa mga naturang ehersisyo, mas inilaan ang mga ito para sa mga may karanasan na mga atleta sa isang mapagkumpitensyang klase. Ang mga pumupunta sa gym sa kauna-unahang pagkakataon ay hindi dapat mag-alala tungkol sa pagpapaunlad ng trapezium, ang mga kalamnan na ito ay hindi malambing na binibigyan ng pangunahing pansin at sa antas ng amateur magkakaroon ng sapat na hindi direktang gawain ng trapezium sa iba pang mga pangunahing pagsasanay.
Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng trapezius na may malalaking timbang ay nakakasira ng pustura at hindi pinapayagan kang mag-ehersisyo ang nais na lugar nang malinaw hangga't maaari, na namamahagi ng pagkarga sa pagitan ng lahat ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Kapag nagsasanay na may pinakamataas na pagkarga, kinakailangang gumamit ng mga strap ng pulso upang magkaroon ng sapat na lakas upang hawakan ang barbell at kumpletuhin ang set nang buo.
Walang pangkalahatang mga alituntunin para sa paggamit ng isang tukoy na bigat sa pagsisimula. Natutukoy ito nang isa-isa, depende sa paunang fitness ng atleta. Siyempre, mas mahusay na magsimula sa isang minimum upang mahasa ang perpektong pamamaraan at unti-unting taasan ang pag-load sa paglipas ng panahon.
Video kung paano gumawa ng mga shrug na may dumbbells habang nakatayo (Denis Borisov):
