Gawing payat ang mga binti at matatag ang puwitan? Madali! Ang paggamit sa arsenal ng iyong mga ehersisyo na lunges na may isang barbell o dumbbells, ang likod ng hita at ang gluteus maximus na kalamnan ay maaaring magawa upang ang iba ay sundin ka ng kanilang mga mata. Ang pangunahing bagay ay upang maging pamilyar sa pamamaraan at gawin nang wasto ang ehersisyo nang walang panganib na mapinsala. Ang mga may timbang na baga ay isang mabisang pangunahing ehersisyo sa binti na umaakit sa quad, hamstrings, glutes, at likod.
Ang mga lunges na may isang barbel o dumbbells ay epektibo na ibomba ang mga balakang, gawin ang mga pigi na inukit at ehersisyo ang lahat ng iba pang mga kalamnan na kasangkot.
Sino ang nangangailangan ng barbel at dumbbell lunges?
Ang ehersisyo ay kinakailangan para sa mga kababaihan at kalalakihan na nagnanais ng maganda at malakas na pigi - talagang "sculpts" ang partikular na lugar na ito.
Para sa patas na kasarian, ang kanilang mga binti (hamstrings at pigi) ay isang masakit na paksa. Sa katunayan, maraming mga kababaihan ang may labis na taba, cellulite at hindi pag-unlad na kalamnan ng mga binti. Maganda ba Ang mga payat na binti at masarap na pigi ay mahusay tingnan!
Tulad ng para sa mga kalalakihan, marami sa kanila ay "martilyo" sa pagsasanay sa likod ng mga binti at sanayin lamang ang katawan ng tao, braso at quadriceps. Hindi ito magagawa, kinakailangan na may kakayahang isipin ang plano ng pagsasanay at pantay na ikalat ang pagkarga upang ang katawan ay pantay na ibomba, nang walang anumang mga lag.
Samakatuwid, ang mga lunges na may barbel o dumbbells ay nauugnay para sa ganap na lahat, nang walang pagbubukod. Sila, kasama ang deadlift sa tuwid na mga binti at baluktot ang mga binti sa simulator, walang alinlangan na "pekein" ang isang asno, kung saan imposibleng alisin ang iyong mga mata.
Diskarte at mga nuances ng lunges
Sa pagsasanay na walang pahinga sa circuit, ang lunge bar ay madalas na pinalitan ng mga dumbbells upang madagdagan ang pagkarga sa buong katawan.
Una, ito ay nagkakahalaga ng mastering lunges nang walang timbang upang mapili ang pinakamainam na haba ng hakbang at layunin na masuri ang posisyon ng mga binti at ang mga anggulo na nabuo sa mga kasukasuan ng tuhod. At pagkatapos lamang kumuha ng timbang, upang hindi makapinsala sa iyong sarili at hindi makakuha ng malubhang pinsala mula sa hindi tamang pamamaraan. Kung balak mong magsagawa ng mga lunges na may dumbbells, kumuha ng isang patakaran ng pamahalaan sa bawat kamay, upang ang mga ito ay nasa gilid ng katawan. Kung ang iyong timbang ay isang barbel, ilagay ito sa iyong balikat tulad ng gagawin mo para sa isang squat.
- Mapalaki ang iyong dibdib ng isang gulong, hilahin ang iyong tiyan, bahagyang yumuko ang iyong likod sa mas mababang likod, ayusin ang iyong ulo sa parehong eroplano na may gulugod, idirekta lamang ang iyong mga mata, at ilagay ang iyong mga paa sa bawat isa sa lapad ng ang pelvis.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, ngunit panatilihing tuwid ang iyong katawan. Upang magawa ito, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti, at yumuko ang iyong kanang binti sa anggulo na 90 degree. Sa ganoong paninindigan, espesyal ang pansin ay dapat bayaran sa tuhod ng kanang binti - hindi ito dapat lumampas sa daliri ng paa.
- Ilagay ang iyong gitna ng grabidad sa iyong kanang kanang paa at higpitan ang likod ng iyong hita gamit ang iyong mga kalamnan na gluteal.
- Ang tuhod ng kaliwang binti ay dapat na isang pares ng sentimetro mula sa sahig, ngunit huwag hawakan ito, kung hindi man ay nawala ang buong punto ng ehersisyo.
- Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay dapat gawin lamang ng lakas ng kanang harap na binti.
- Pagkatapos ibababa muli ang iyong sarili hanggang sa halos dumampi ang tuhod sa sahig at tumayo muli.
- Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang mga binti at ulitin ang mga diskarte upang ang likod ng hita at puwit ay "gumiling" pantay na pantay.
Kinakailangan na mapanatili ang eksaktong tamang anggulo, sapagkat sa kaso ng isang anggulo ng harapan ng harap na binti, ang lungag na may isang barbell o dumbbells ay gagawin nang napakalayo at mahirap na gawin nang wasto ang ehersisyo. Sa talamak na bersyon ng anggulo, ang labis na pag-uunat ay inilapat sa mga ligament ng tuhod, na puno ng mapanganib na pinsala.
Mahalagang "maramdaman" ang ehersisyo: ang pag-angat ay dapat na makinis at hindi nagmadali dahil sa mga biceps ng hita at pigi, at hindi dahil sa pagkawalang-kilos bilang isang resulta ng biglaang paggalaw, ang hulihang binti ay hindi rin dapat kumuha ng karga, ito gumaganap lamang ng isang sumusuporta sa pagpapaandar. Sa kasong ito lamang magkakaroon ng mabisang pumping ng kalamnan. Kung ang pag-load sa kinakailangang mga kalamnan ay hindi maramdaman, ang ehersisyo ay maling ginagawa. Sa lunges, mahalagang obserbahan ang tamang paghinga: kapag bumaba (squats), kailangan mong huminga nang malalim, habang tumayo, huminga nang palabas.
Ang ehersisyo ay maaaring mukhang mahirap para sa mga may mahinang pag-unat ng kalamnan, kaya inirerekumenda na gumawa ng isang maliit na pag-init bago ang bawat pag-eehersisyo at mag-inat pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Video tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng lunges na may isang barbell mula kay Denis Borisov at mga tip:
