Alamin kung paano mabisa ang iyong kalamnan ng gluteal at panloob na hita. Diskarte at mga nuances patungkol sa ehersisyo na ito. Napakaraming uri ng squats ang nilikha, at lahat ng mga ito ay idinisenyo upang ilipat ang diin ng pag-load sa ilang mga kalamnan. Mas gusto ng mga batang babae ang mga sumo squats na may dumbbells, dahil pinapalaki nila ang paggamit ng mga kalamnan ng pigi. Bilang karagdagan, perpektong ginagawa nila ang panloob na ibabaw ng hita, na hindi gaanong mahalaga para sa bawat batang babae.
Ang pangalan ng kilusang ito ay may utang sa pagkakatulad sa posisyon na kinukuha ng mga sumo wrestler bago ang laban. Wala sa iba pang mga uri ng squats ang may kakayahang magtrabaho nang maayos ang panloob na hita. Tandaan na bilang karagdagan dito, ang mga extensor ng haligi ng gulugod, mga bitag, mga kalamnan ng rhomboid, pigi at quadriceps ay kasangkot sa gawain. Sa mga tuntunin ng bilang ng mga gumaganang kalamnan, ang deadlift lamang ang maaaring makipagkumpitensya sa mga sumo squats na may dumbbells.
Minsan ang ganitong uri ng squat ay ginaganap ng mga kalalakihan, ngunit mas madalas kaysa sa mga kababaihan. Kadalasan, ang pigi at ang panloob na ibabaw ng hita na sanhi ng kawalang kasiyahan sa mga batang babae at ang mga kalamnan na ito ay kailangang aktibong magtrabaho.
Paano gagawin nang tama ang mga dumbbell sumo squats?
Ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari, at ibaling ang iyong mga paa sa mga gilid sa isang anggulo ng halos 45 degree. Ang mga paa ay dapat nasa antas ng kagamitan sa palakasan o bahagyang nasa likuran nito. Ang likod ay dapat na patag at ang mas mababang likod ay dapat mapanatili ang isang likas na pagpapalihis.
Kapag squatting, kailangan mong tiyakin na ang projectile ay gumalaw nang pantay sa mga gilid ng katawan. Ang mga kalamnan sa likod ay kailangang maging panahunan at ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na ibaba nang bahagya. Ang ulo ay nakadirekta pasulong at hindi mahuhulog.
Huminga ng malalim at magsimulang bumangon. Napakahalaga na sa oras na ito ang utak ng gulugod ay nagpapanatili ng orihinal na posisyon. Upang magawa ito, kailangan mong unti-unting makisali ang mga kalamnan sa itaas na likuran, pakiramdam ang pag-igting sa katawan.
Kapag naipasa ang gitnang posisyon ng tilapon, maayos na ituwid. Siguraduhin na ang mga kasukasuan ng balikat at itaas na likod ay hindi nahuhuli sa likod ng pelvis. Kapag sinimulan mo ang squatting na may bigat na 30 kilo, pagkatapos ay napakabilis ang iyong mga kalamnan ay magiging nababanat. Tulad ng anumang iba pang lakas na ehersisyo, ang mga sumo squats na may dumbbells ay dapat gumanap sa mahigpit na alinsunod sa pamamaraan. Kung hindi man, ang bigat ng projectile ay maaaring makapinsala sa haligi ng gulugod. Kung sa panahon ng pagpapatupad ng kilusan hindi mo maiiwas ang iyong likod nang tuwid, pagkatapos ay bawasan ang timbang na nagtatrabaho.
Ang isa sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng isang malaking bilang ng mga atleta kapag gumagawa ng mga sumo squats na may dumbbells ay angat ng takong mula sa lupa. Kung nangyari ito, ang karamihan sa pagkarga mula sa pigi ay inililipat sa ibabang binti, na makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo ng paggalaw.
Ang pangalawang "tanyag" na pagkakamali ay itulak ang mga kasukasuan ng tuhod pasulong. Naglalagay ito ng higit na pilay sa kanila at maaaring humantong sa pinsala. Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ang iyong tuhod ay nasaktan, malamang na ang dahilan para sa ito ay tiyak na nakasalalay sa error na ito. Upang maalis ito, kinakailangan na ibalik ang pelvis hangga't maaari.
Mga Tip sa Dumbbell Sumo Squat para sa Mga Atleta
Maaaring payuhan ang mga batang babae na gumamit ng guwantes upang maprotektahan ang balat ng kanilang mga kamay mula sa pinsala. Kung nagpapatuloy kami sa pakikipag-usap tungkol sa bala, pagkatapos ay bigyang pansin ang mga sapatos, dahil mahalaga na ang mga sol ay hindi madulas sa lupa.
Kung mas mataas ang timbang sa pagtatrabaho, mas matindi ang iyong aktibidad. Ito naman ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga kalamnan ng pigi. Bilang karagdagan, dapat pansinin na ang ehersisyo ay masinsinang enerhiya at isang malaking bilang ng mga calorie ang ginugol sa pagpapatupad nito.
Sa itaas na posisyon ng tilapon, kinakailangan upang ituwid ang mga binti nang sabay-sabay sa katawan. Ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na iangat upang maibuka ang ribcage. Sa puntong ito, dapat kang huminga nang palabas.
Subukan upang maiwasan ang biglaang paggalaw sa itaas at mas mababang mga posisyon ng tilapon. Tandaan na mayroon kang bigat sa iyong mga kamay at ang biglaang paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Siguraduhin na ang likod ay hindi bilugan. Kung hindi mo ito makamit, pagkatapos ay itapon ang projectile sa lupa at bawasan ang timbang nito. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pinsala. Gawin ang kilusan sa tatlo o apat na hanay na may 10-15 reps bawat isa. Dapat ding sabihin na kung bumaba ka sa ibaba ng kahanay ng hita sa lupa, pagkatapos ay tataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng pigi. Gayunpaman, tataas din ito sa mga kasukasuan ng tuhod.
Minsan ang mga batang babae, na gumaganap ng mga sumo squats na may dumbbells, ay gumagamit ng maraming timbang at nagsimulang tumaas bago maabot ang parallel. Upang ang ehersisyo ay maging epektibo hangga't maaari, mas mabuti na mawalan ng timbang, ngunit sa parehong oras ay bumaba. Sa konklusyon, sinasabi namin na ang bigat ng katawan kapag gumaganap ng kilusang ito ay dapat mahulog sa takong.
Paano maayos na maisagawa ang mga sumo squats, tingnan sa ibaba:
