Inihayag namin ang maraming mga lihim ng mga bihasang bodybuilder. Paano pinamamahalaan ng mga atleta ang makakuha ng hanggang sa 10 kg ng masa ng kalamnan na may isang minimum na porsyento ng taba sa katawan. Ang mga pamamaraan ng pagsasanay sa mga atleta ay patuloy na pinabuting dahil sa paglitaw ng bagong kaalaman tungkol sa katawan ng tao at mga proseso na nagaganap dito. Ayon sa magagamit na impormasyon, sa nakaraang labinlimang taon, higit sa pitong libong mga bagong pagsasanay ang lumitaw sa piggy bank ng mga atleta na kumakatawan sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan.
Ang gawain ng mga propesyonal na atleta ay kapansin-pansin din na tumaas. Maaaring mukhang ang mga tao ay nasa gilid na ng kanilang mga pisikal na kakayahan, ngunit ang mga siyentista ay kumbinsido sa kabaligtaran. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga pamamaraan ng pagsasanay, makakamit mo ang mas malaking mga resulta. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa ebolusyon ng pagsasanay sa bodybuilding.
Paano mabawasan ang mga panganib sa pagsasanay ng mga atleta?
Sa tulong ng pagsasanay sa sikolohikal, maaaring mapawi ng mga atleta ang stress pagkatapos ng pagsusumikap at ibagay upang magpatuloy na gumana. Hindi lihim na ang mga propesyonal na atleta ay nakakaranas ng matinding stress. Upang magpatuloy na mapagbuti ang iyong pagganap sa palakasan sa pamamagitan ng pag-doping ay hindi mukhang isang nakapangangatwiran na desisyon. Pagkatapos ng lahat, ginagawang posible ng mga makabagong teknolohiya na makahanap ng iba`t ibang mga ipinagbabawal na sangkap sa katawan at itago ang kanilang paggamit ay halos imposible. Ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay maaaring maging tamang nutrisyon.
Ang mga atleta ay nangangailangan ng maraming lakas upang manatiling malusog. Ang pagtaas lamang ng halaga ng enerhiya ng isang nutritional program ay hindi magdadala ng positibong resulta. Ang balanse ng nutrisyon ay mahalaga dito, dahil mahalaga ito para sa katawan kung aling mapagkukunan ang ginagamit.
Ang pinaka-ginustong mula sa puntong ito ng pananaw ay ang mga carbohydrates. Kung ikukumpara sa taba, ang nutrient na ito ay nakapagbibigay ng enerhiya na halos apat na beses na mas mabilis. Ang taba ay isang mas malakas na mapagkukunan ng enerhiya, ngunit sa parehong oras, binabawasan nito ang pagganap ng mga atleta. Kaya, kapag nag-oorganisa ng nutrisyon, napakahalagang pag-isipang mabuti at kalkulahin ang balanse ng mga nutrisyon. Halimbawa, sa mga disiplina sa palakasan na kung saan mahalaga ang pagtitiis, ang proporsyon ng mga carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 60 porsyento. Ngunit sa diyeta ng mga weightlifters, ang proporsyon ng mga carbohydrates ay hindi dapat lumagpas sa 50 porsyento.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa bodybuilding
Ang pagkakaroon ng misa ay napakahaba at mahirap na proseso. Aabutin ng ilang buwan ng mabungang trabaho sa gym upang makamit ang mahusay na mga resulta. Una sa lahat, kailangan mong ituon ang pansin sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, at pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagkakaroon ng masa at bigyan ng kaluwagan ang mga kalamnan.
Sa mga dekada, matagumpay na ginamit ng bodybuilding ang mga prinsipyo ng pagsasanay na pormula ni Joe Weider. Ang kanyang diskarte ay unti-unting napabuti at na-optimize. Ayon sa magagamit na praktikal na karanasan, maraming mga atleta ang gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa pagbuo ng lakas, ngunit madalas na nabigo silang makuha ang inaasahang resulta.
Upang maunawaan ang mga dahilan para dito, kinakailangang isaalang-alang ang pagsasanay sa lakas mula sa isang pananaw na pisyolohikal. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang pagtatago ng insulin, paglago ng hormon at testosterone ay pinabilis. Upang makakuha ng timbang, kinakailangan upang makamit ang isang pagtaas sa konsentrasyon ng lahat ng mga hormon na ito. Ngunit kung nagtatrabaho ka sa tatlong direksyon nang sabay-sabay, pagkatapos ay walang positibong resulta. Ang pinakamainam na solusyon sa problemang ito ay ang pag-periodize ng mga load. Habang ang ilang mga hormon ay aktibong na-synthesize, ang mga glandula na gumagawa ng iba pang mga anabolic na sangkap ay natitira.
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, maraming mga atleta ang naniniwala na sapat na upang madagdagan lamang ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay. Ngunit ang maling kuru-kuro na ito ay napakadaling alisin. Upang makakuha ng mga positibong resulta, madalas na muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa pagsasanay at gumawa ng mga seryosong pagbabago dito. Maaaring kailanganin mong simulang gumamit ng iba pang mga ehersisyo, tulad ng simpleng pagdaragdag ng iyong timbang sa pagtatrabaho ay maaaring hindi sapat upang gumawa ng pag-unlad.
Ang mga pro-atleta ay nagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan nang magkahiwalay at ang pamamaraang ito ay napaka-pangkaraniwan sa bodybuilding ngayon. Gayunpaman, karaniwan sa lahat na maging mali, at ganito lamang ang kaso. Mahalaga hindi lamang upang maiangat ang mga timbang, ngunit upang turuan ang mga kalamnan na gumana nang magkakasuwato. Para sa mga ito, ang mga kalamnan ng pampatatag ay dapat sanayin at ang kalidad ng mga neuro-muscular na koneksyon ay dapat mapabuti. Dapat mong ihanda ang iyong sarili para sa katotohanang ang diskarteng ito ay hindi magbibigay ng agarang mga resulta. Ngayon ang isang napakapopular na pamamaraan ng pagsasanay ay tatlong beses na pagsasanay sa loob ng isang linggo at sa unang aralin kinakailangan na ituon ang pansin sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, at ang pangalawa at pangatlo, ay isang uri ng pagdidiskarga.
Sa panahon ng pagsasanay ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, kinakailangan upang maisagawa mula tatlo hanggang anim na diskarte sa bawat paggalaw at gumamit ng maraming bilang ng mga pag-uulit sa kanila, mula 16 hanggang 20. Ang mode na ito ng pagpapatakbo ay ginagamit nang halos isang buwan at kalahati, pagkatapos ng na dapat mong ilipat sa pumping. Tingnan natin ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas.
Dumbbell Squat Press
Ito ay isang simpleng simpleng ehersisyo mula sa isang teknikal na pananaw. Kailangan mong iposisyon ang kagamitan sa palakasan sa lugar ng mga kasukasuan ng balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat. Magsimulang gumanap ng mga squats, at sa oras ng pag-angat, tungkol sa gitna ng tilapon, mahigpit na pisilin ang mga dumbbells pataas.
Dumbbell agaw
Ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Ang mga dumbbells ay dapat na gaganapin gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, at ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan habang inililipat ang iyong timbang sa iyong takong. Pagkatapos, sa isang malakas na paggalaw, iangat ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak. Mahalagang tandaan na ang kilusang ito ay dapat na maisagawa nang mabilis hangga't maaari.
Ito ay napaka mabisang pagsasanay na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong lakas at gumamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa trabaho.
Suriin ang diskarteng jerk ng dumbbell sa video na ito:
