Alamin kung anong mga pakinabang ang mayroon ang mga tao sa bodybuilding na natural na nakasandal sa magandang paglaki ng kalamnan. Ang mga Mesomorph ay itinuturing na masuwerte sa bodybuilding. Ang somatotype na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malawak na sinturon ng balikat at dibdib, ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay lubos na nabuo ng likas. Ang mga batang babae ng ganitong uri ng katawan ay natural din na may magandang pigura. Ang isang mahalagang tampok ng mesomorphs ay ang katunayan na hindi sila madaling kapitan ng taba. Gamit ang tamang diskarte sa iyong nutritional program, maaari kang mag-ani ng mahusay na dividends mula rito. Ngayon ay malalaman mo ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng mesomorphs sa bodybuilding.
Pagsasanay sa Mesomorph
Ang mga kakaibang uri ng proseso ng pagsasanay ng mga mesomorph ay sumusunod mula sa mga pakinabang ng somatotype na ito. Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang medyo mataas na metabolismo, na hindi nakakatulong sa akumulasyon ng taba ng katawan. Sa parehong oras, ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay napupunan nang mabilis, na nagdaragdag ng pag-iimbak ng enerhiya ng katawan. Ang uri ng katawan na ito ay walang mga negatibong kadahilanan maliban sa katamaran. Kung ikaw ay isang mesomorph, pagkatapos ay may angkop na pagsisikap sa pagsasanay at tamang nutrisyon, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta sa bodybuilding.
Ngunit ang lahat ng nasa itaas ay hindi maaaring sabihin na ang mga mesomorphs ay maaaring sanayin kahit papaano. Ang sitwasyon ay katulad sa nutrisyon. Kung hindi mo ito binigyan ng sapat na pansin, pagkatapos ay maiipon pa rin ang taba. Para sa kadahilanang ito, ang mga mesomorphs ay hindi maaaring gawin nang walang mga cardio load, na ang gawain ay upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic.
Ang mga baguhan na atleta ay maaaring payuhan na magtalaga mula isa at kalahati hanggang dalawang oras sa pagsasanay sa mga unang buwan ng trabaho sa gym at sanayin ang buong katawan sa isang aralin. Kapag nagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan, dapat mo munang magsagawa ng pangunahing mga paggalaw, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga nakahiwalay.
Napakahalaga na ang iyong mga sesyon ay mataas ang tindi, at madalas itong sulitin ang bigat ng kagamitan sa pamamagitan ng pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa halip na gumawa ng maraming mga pag-uulit, mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta. Huwag gumamit ng higit sa 8 o 10 mga hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, at ang saklaw ng rep ay dapat na 9 hanggang 12. Ang abs at mga guya ay maaaring sanayin sa kabiguan sa pamamagitan ng paggawa ng 15 hanggang 25 reps sa bawat hanay.
Ang iba't ibang mga espesyal na diskarte ng pagdaragdag ng intensity, halimbawa, isang pyramid o supersets, ay magiging napaka epektibo para sa mga mesomorph. Bilang karagdagan, posible na magsanay ng pagkapagod ng target na kalamnan sa pamamagitan ng paghihiwalay at pagkatapos ay magsagawa ng isang batayan. Napakahusay na mga resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng paggamit ng alternating mataas at mababang rep ng pagsasanay. Sa isang aralin, magtrabaho kasama ang maraming mga pag-uulit, ngunit may mababang timbang, at sa susunod, kabaligtaran. Pinag-usapan na namin ang tungkol sa pangangailangan para sa cardio para sa mga mesomorph, at ngayon ay tatalakayin natin ang isyung ito nang mas detalyado. Salamat sa pagsasanay sa cardio, ang mga mesomorphs ay maaaring mapanatili ang balanse sa pagitan ng taba at kalamnan na tisyu. Upang magawa ito, sapat na para sa iyo upang magsagawa ng dalawa o tatlong sesyon sa isang linggo, bawat 20 o 30 minuto bawat isa. Dapat mo ring gamitin ang hindi stress na pagsasanay upang hindi mai-load ang ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan. Para sa mga ito, ang isang stepper, swimming o isang ehersisyo na bisikleta ay angkop.
Gayundin, ang mga panandaliang pag-load ng aerobic ay maaaring magamit bago magsimula ang pagsasanay sa lakas bilang isang pag-init. Mapapabuti nito ang gawain ng kalamnan sa puso. Gayunpaman, hindi ka dapat makisali sa cardio, dahil ang epekto ay maaaring eksaktong kabaligtaran. Kadalasan, pinagsasama ng mga atleta ang pagsasanay sa lakas sa cardio upang makakuha ng maximum na mga resulta. Sa umaga, maaari kang gumamit ng aerobic ehersisyo, at sa gabi maaari kang gumawa ng pagsasanay sa lakas. Upang mapanatiling mataas ang iyong metabolismo, dapat kang mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Mahalaga rin na mayroong isang pag-pause ng hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng pagsasanay, upang ang katawan ay may oras upang mabawi.
Mesomorph na programa sa nutrisyon
Kapag lumilikha ng isang programa sa nutrisyon, dapat isaalang-alang ng mga atleta ang posibilidad na makakuha ng fat fat. Totoo ito lalo na para sa mga taong higit sa tatlumpung, kapag nagsimula nang bumagal ang metabolismo. Kinakailangan na mapanatili ang mahigpit na mga tala ng calorie at mabawasan ang paggamit ng taba. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga pagkain na naglalaman ng maraming halaga ng mga compound ng protina. Sa parehong oras, ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng gatas at mga produktong pagawaan ng gatas.
Maipapayo na gamitin ang pamamaraan ng magkakahiwalay na nutrisyon, o hindi bababa sa subukang gumamit muna ng mga compound ng protina at pagkatapos ay gumamit lamang ng iba pang mga nutrisyon. Kumain ng lima hanggang pitong beses sa isang araw, habang nananatili sa loob ng halaga ng enerhiya ng iyong diyeta. Ang bahagi ay dapat na sukat upang makaramdam ka ng banayad na gutom pagkatapos ng pagkain. Hindi lamang nito mapapanatili ang iyong gana sa pagkain, ngunit mapanatili ring mababa ang iyong asukal sa dugo.
Hindi maipapayo na kumain bago matulog, ngunit kung kinakailangan, dapat kang kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie na mayaman sa mga compound ng protina. Ang isang suplemento sa protina ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na ubusin ng hindi bababa sa dalawa at kalahating litro ng tubig bawat araw.
Para sa mesomorphs, walang mga paghihigpit sa dami ng mga carbohydrates sa diyeta, at maaari mo pa ring kayang bayaran ang mga Matamis o mga produktong harina. Mahalaga na ang ratio ng mga nutrisyon sa iyong programa sa nutrisyon ay ganito:
- Mga compound ng protina - mula 30% hanggang 40%.
- Taba - 10% hanggang 20%.
- Mga Carbohidrat - 40% hanggang 50%.
Tandaan na sa iyong diyeta, ang mga compound ng protina ay dapat naroroon sa halagang 2.5 g. para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Ang pagkuha ng halagang ito ng isang nutrient mula sa pagkain lamang ay sapat na mahirap at kailangan mong gumamit ng mga blending ng protina. Bago simulan ang isang klase, kumain ng pagkain na may mababang glycemic index ngunit mataas sa carbohydrates. Maaari itong maging, sabihin nating, patatas o pasta.
Paano magsanay at kumain ng mga mesomorph, tingnan ang video na ito:
